5 минутная тренировка

5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс

Келси Уэллс — персональный тренер, разработавший эту программу без использования специального оборудования, чтобы вы могли работать всем телом в любое время и в любом месте. Основа — приседания с двойным пульсом, одно из самых сложных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц. 

Область применения

Не хватает времени? Вдали от вашего обычного оборудования для тренировок? Вы все еще можете получить тренировки в. Келси Уэллс, личный тренер и основатель программ PWR приложений, разработанных для тренировки всего тела, похудения и нормализации тонуса мышц.

Упражнения затронут ваши плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус посредством серии комплексных нагрузок. 

«Комбинация упражнений заставляет ваше тело двигаться в разных направлениях, чтобы вы могли изгибаться, скручиваться и тянуться с без боли»

Не понадобится никакого оборудования. В идеале вы будете выполнять эти упражнения на коврике для йоги, но подойдет и полотенце, ковер или другая мягкая поверхность.

Для начала Уэллс советует бегать трусцой или прыгать на месте в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Затем выполните несколько динамических растяжек, например, махи ногами и повороты туловища (снизить риск травм).

Теперь вы готовы к тренировке. Выполните каждое из этих пяти упражнений в течение 30 секунд, а затем повторите все нагрузки на втором круге. 

«Если вы хотите выполнить дополнительную задачу или у вас есть больше времени, пройдите четыре круга для экспресс 10-минутной тренировки всего тела»

Круг на трицепс

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч. Опустите лопатки вниз и назад, так чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья и грудь к коврику. Выдохните, направляя туловище вперед к передней части коврика. Упершись руками в коврик, вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Отжимания и боковая планка

Начните с положения отжимания, руки немного шире плеч, ноги вытянуты за собой, подушечки ступней касаются коврика. Вдох. Завершите отжимание, согнув руки в локтях и опуская туловище, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов. Затем распрямите, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите правую руку и вытяните ее к потолку, поворачивая туловище и ступни вправо. Обязательно задействуйте косые мышцы живота, чтобы бедра были приподняты. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Упражнения для пресса

Боковой выпад

Положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой влево. Поставив ногу на пол, опустите тело в боковой выпад, согнув левое колено и откинувшись назад, опираясь на бедра. Ваш вес должен быть выше левой стопы, а правая нога должна оставаться прямой. Выдохните, оттолкнув левую ногу и вернувшись в положение стоя. Вдохните и повторите в течение 15 секунд. Затем завершите движение с противоположной стороны, удерживая левую ногу на полу, а правой ногой шагая вправо. Продолжайте на этой стороне 15 секунд.

Работа над мышцами пресса

Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки на коврике над головой. Глубоко, чтобы задействовать мышцы живота, а затем слегка оторвите ноги от коврика. Вдох. Согните колени и задействуйте брюшной пресс, подтягивая колени к груди, удерживая ступни вместе. В то же время поднесите руки к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика. Выдохните. Затем вытяните руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но держите ступни над ковриком. Повторяйте в течение 30 секунд.

Эффективное приседание

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени и примите положение на корточках, как будто вы садитесь на стул. Удерживая колени на уровне пальцев ног, продолжайте сгибать колени, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется полным приседанием. Подвиньтесь через пятки и слегка вытяните ноги, чтобы ваша ягодица оказалась на несколько дюймов выше, чем была при полном приседании. Это пульс. Вернитесь в положение полного приседания. Затем выдохните, толкая пятки и вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд.

Известный тренер Кэлси Уэллс рекомендует завершить тренировку прогулкой от трех до пяти минут. Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу остыть. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, удерживая каждое положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы удлинить мышцы и увеличить гибкость и диапазон движений.

 

Источник https://www.everydayhealth.com/fitness/minute-full-body-strength-workout-with-kelsey-wells/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *