как похудеть 60 советов

60 советов по снижению веса

Избыточный вес следует рассматривать, не как чисто эстетическую проблему, а как вопрос личного здоровья. Помимо фактического вреда, наносимого избытком жира в организме, человек с избыточным весом также часто сталкивается с другими проблемами, такими как избыточный ожирение, которое часто связаны с нездоровой диетой и бездействием.

Цель этой статьи не в том, чтобы представить чудодейственные формулы для похудения, которые помогут вам быстро и без усилий сбросить вес. Чудес не существует. Задача — показать, что внесение небольших изменений в привычки питания и образ жизни может иметь большое влияние на среднесрочный и долгосрочный контроль идеальной массы тела.

Процесс похудания можно свести к простой разнице между количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и энергии которая нужна организму. То есть, если вы в течение нескольких дней потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. С другой стороны, если ежедневное потребление еды уменьшается, вы похудеете. 

Итак, мы можем разделить наши советы на 2 группы.

Похудение план

Советы по употреблению меньшего количества калорий

  1. Избегайте употребления безалкогольных напитков с сахаром. Один — Coca Cola содержит 35 граммов сахара, что обеспечивает 139 ккал. Для сравнения: 35 граммов сахара — это 8-10 чайных ложек сахара. Уже 139 ккал — это средний расход за 40 минут ходьбы. Если вы потребляете больше, чем просто кока-колу в день, простой факт прекращения этого потребления наверняка заставит вас сбросить несколько хороших килограммов за несколько недель. Диетические безалкогольные напитки не могут быть здоровым напитком.
  2. Избыток сахара содержится не только в безалкогольных жидкостях. Перед тем как купить напиток, проверьте количество сахара и столько же калорий. Энергетические напитки и продукты для увлажнения во время физической активности, такие как Gatorade и Powerade, также содержат избыток сахара. Бутылка Gatorate, например, содержит 30 граммов сахара или около 8 чайных ложек сахара.
  3. Не дайте себя обмануть промышленным товарам, которые называют натуральными. Многие производители коробок или бутылок для соков, которые сами на 100% сделаны из фруктов, на самом деле добавляют сахар для улучшения вкуса. Тот факт, что апельсиновый сок готовится из настоящего апельсина, не означает, что производитель не добавил сахар в вашу смесь. Всегда проверяйте рекомендации по питанию на обратной стороне. Если вы добавили сахар, избегайте этого, потому что сам по себе фрукт — это пища, богатая углеводами.
  4. Во время еды никогда не наполняйте блюдо. Положите меньше пищи, чем считаете необходимым. Когда мы голодны, наша способность оценить необходимое количество еды ограничена, и мы часто едим больше, чем нам нужно, а не просто оставляем остатки еды на тарелке.
  5. Следуя той же логике, что и в предыдущем разделе, используйте тарелки меньшего размера. Полная маленькая тарелка лучше, чем большая пустая тарелка, может передать ощущение оптимального количества еды.
  6. Не чувствуйте себя обязанным доедать блюдо. Если вы уже не голодны, прекратите есть, даже если на тарелке еще есть еда.
  7. Ешьте только в определенном месте дома, например, в гостиной или на кухне. Это может избавить от привычки есть в определенных местах дома в нерабочее время, например, на работе, в постели, перед телевизором.
  8. Создайте систему поощрений в конце дня или через неделю после достижения диеты с меньшим количеством калорий. Вознаграждением может быть все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо: пойти по магазинам, постричься, сделать маникюр, взять напрокат фильм, сделать массаж, заняться сексом и т. д. В этой системе очень важно сотрудничество семьи. Наградой должна быть не потеря веса, а улучшение привычек. Примечание: никогда не используйте еду в качестве награды.
  9. Узнайте, какие чувства или действия чаще вызывают желание поесть. Постарайтесь контролировать эти ситуации. Если есть возможность, исключите их
  10. Посмотрите, какой калорийности вы потребляете больше. Прекратите покупать их. Если есть дома, их практически невозможно не употребить. Лучший способ не есть что-то слишком калорийное и не иметь к этому легкий доступ.
  11. Заведите дневник или блог о своей диете. Ежедневно пишите об успехах и неудачах. Постарайтесь извлечь уроки из ошибок прошлых дней.
  12. После каждого укуса делайте глоток воды. Это приведет к более быстрому наполнению желудка и уменьшению количества еды, необходимой для удовлетворения вас. Когда желудок наполняется, тело высвобождает нейротрансмиттеры, ответственные за ощущение сытости.
  13. Ешьте медленно, пережевывайте пищу и делайте короткие перерывы во время еды. Дайте время для активации механизмов насыщения организма.
  14. Овощи и фрукты полезны, потому что в них мало калорий. Если вы съедите хороший салат, то в желудке будет занимать мало калорийная пища. Съешьте салат перед приготовлением основного блюда или зарезервируйте не менее 50% площади основного блюда для овощей.
  15. Нет смысла есть салат, если вы будете заправлять его соусами, особенно на основе майонеза и сыра, которые калорийны.
  16. Сделайте больший промежуток между едой и десертом. Посмотрите, действительно ли они вам нужны, или конфеты просто привычка или форма награды.
  17. Чистите зубы после того, как закончите есть, это заставит вас дважды подумать, прежде чем вы решите съесть десерт.
  18. Боритесь со скукой делами, а не едой. Попробуйте выпить стакан воды, прежде чем ущипнуть какой-нибудь деликатес, чтобы увидеть, проходит ли желание поесть.
  19. Оливковое масло — это тип здорового жира, но в нем много калорий. Если цель — похудеть, заливка маслом для еды не поможет. Используйте его экономно.
  20. Избегайте жарки блюд, которые можно запечь. Это резко снижает количество калорий в пище.
  21. Избегайте продуктов в панировке, пармезии, запеканки, майонеза с богатыми соусами, четырех сырных соусов, жареных продуктов или другой пищи, богатой жирами, так как они, как правило, калорийны.
  22. Жареный цыпленок — хороший выбор, но его нужно есть без кожицы.
  23. Рыба — лучший выбор пищи.
  24. Исключите фастфуд из своего рациона. Такие продукты бедны питательными веществами и богаты калориями.
  25. Спите не менее 7-8 часов в день. Наше тело расходует больше калорий, когда мы спим глубоким сном, чем когда мы просто лежим, читаем или смотрим телевизор. Тот, кто мало спит, имеет более высокий риск ожирения.
  26. Обратитесь за помощью к врачу, чтобы он подготовил для вас диету с нужным количеством калорий.
  27. Во время покупки, если на полке супермаркета больше аналогичного продукта, просмотрите информацию о питании, которая является вариантом с меньшим количеством калорий.
  28. Никогда не покупайте продукт, не ознакомившись с информацией о питании, особенно о количестве пищевых калорий. Со временем вы научитесь определять наиболее подходящие продукты для похудения или поддержания его здоровья.
  29. Поймите, что просвещение по вопросам питания намного превосходит любую причудливую диету. Вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь желаемого веса, но, безусловно, вам будет легче достичь желаемого веса в долгосрочной перспективе.
  30. Покупая молочные продукты, всегда ищите обезжиренные, легкие или постные. Подходит к йогуртам, молоку, сырам и т
  31. Если вы хотите съесть мороженое, эскимо — лучший вариант, чем коробка с мороженым.
  32. Цельные продукты более полезны, содержат больше клетчатки и менее калорийны. Клетчатка помогает вызвать чувство сытости.
  33. Алкогольные напитки гиперкалорийны. Чем выше содержание алкоголя , тем больше калорий в напитке.
  34. Не покупайте готовые блюда в супермаркетах. Помимо того, что они гиперкалорийны, они обычно содержат много соли.
  35. Не нужно полностью отказываться от еды. Если вы не можете жить без пиццы на выходных, сделайте расчет калорий, которые вы можете потреблять в течение дня. Вы можете пообедать пиццей в субботу, если в течение дня у вас будет больше легких блюд. Важно избегать слишком жирных и калорийных ароматизаторов, таких как четыре сыра или бекон. Помните, что каждый кусок пиццы может быть от 200 до 300 ккал. Чем меньше жира в пицце, тем больше кусочков можно съесть.
  36. Похудеть намного легче, чем поддерживать вес. Чтобы не потостеть, вам необходимо изменить образ жизни и питание, но вы будете страдать от так называемой смены веса, чередуя периоды полноты и похудания. Нет смысла сидеть на диете, если она не учит, как правильно питаться до конца жизни.

Похудение вода

Советы, как сжигать больше калорий

  1. Не пропускайте завтрак. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, и организм начинает потреблять не только жир, но и мышечную массу. Снижение метаболизма приводит к тому, что калории, потребляемые за завтраком, практически не влияют на потерю веса. Лучше съесть здоровый завтрак с фруктами, хлебом или цельнозерновыми продуктами и нежирным сыром, чем голодать в ожидании обеда.
  2. Избегайте голода. Лучше есть 5 или 6 небольших приемов пищи в течение дня с интервалом в несколько часов, чем 2 или 3 больших приема пищи с интервалом. Длительные интервалы между приемами пищи замедляют метаболизм и увеличивают высвобождение инсулина во время еды — два фактора, которые мешают пациенту похудеть. Очевидно, нельзя употреблять эти калорийные продукты в течение дня. Ешьте небольшими порциями каждые четыре часа. Оставьте в кармане или сумочке батончики из хлопьев или низкокалорийные газированные крекеры.
  3. Большая ошибка людей, пытающихся похудеть — просто уменьшить количество потребляемых калорий. Увеличение суточного расхода энергии за счет упражнений значительно облегчает похудение. 
  4. Упражнение сжигает калории не только во время самого упражнения, но и в течение нескольких часов после него.
  5. Человек, который регулярно занимается спортом, сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Даже во сне метаболизм у кого упражнения идет быстрее, чем у малоподвижного.
  6. Как аэробные упражнения, так и силовые тренировки помогают похудеть.
  7. Килограмм мышц сжигает в 2,5 раза больше калорий, чем 1 кг жира в состоянии покоя. Когда мы набираем мышечную массу, мы увеличиваем базальное потребление калорий. До 75% калорий, потребляемых за день, происходит в состоянии покоя за счет основного метаболизма нашего тела, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий мы можем сжечь даже во сне или просмотре телевизора, лежа на диване.
  8. Если у вас нет сердечно-сосудистых или костно-суставных проблем, предпочитайте более интенсивные аэробные упражнения, чтобы терять много лишних калорий за день. Например, занятие спиннингом может заставить вас потерять на 500-800 калорий больше за один день. Это помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы от хорошей аэробной выносливости.
  9. Если у вас есть время, попробуйте сделать 30 минут кардио, а затем еще 30 минут силовых тренировок. Идеальная частота — 4–5 раз в неделю.
  10. ​​Любая степень упражнений лучше, чем ничего, но аэробные упражнения продолжительностью менее 20 минут не так эффективны для сжигания жира. В первые минуты сжигаем только запасы сахара. Чтобы восполнить запасы жира, необходимы как минимум 20-25 минут непрерывных упражнений.
  11. Если вы не можете или не можете бегать, ходите. Достаточно 30 минут ходьбы в день.
  12. Идеальным во время физической активности является постоянное поддержание повышенного пульса. Этаж и остановка, прогулка и остановка, как некоторые люди делают на повседневной работе, не работают так же хорошо, как непрерывная получасовая прогулка.
  13. Если можете, поезжайте на работу на велосипеде. Оставьте машину дома. 
  14. Если оставлять машину дома нецелесообразно, попробуйте припарковать ее подальше. Пройдите пару км, чтобы добраться до работы.
  15. Поменяйте лифт на лестницу. Это помогает похудеть, а также укрепляет ноги.
  16. Бодибилдингом можно заниматься в любом возрасте в сопровождении квалифицированного профессионала. Пожилые люди умеют не только тренировать мышцы.
  17. Чем старше человек становится, тем важнее сила, предотвращающая снижение базального расхода энергии при естественном падении метаболизма.
  18. Десятки повторений упражнений на пресс не заставят ваш животик исчезнуть, если вы не худеете. Вы даже можете создать мышцы живота, но поскольку жир более поверхностный, они будут скрыты. Живот исчезает при кардио и весе в целом.
  19. Во время силовых тренировок прорабатывайте большие группы мышц, такие как грудь, спина и бедра, потому что, поскольку они больше и легче развиваются, они помогут вам быстрее похудеть.
  20. Если вы не переносите бег или силовые тренировки, есть несколько альтернатив, например, командные виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол) танцы, аэробика, гребля на каноэ, альпинизм, скалолазание, походы, йога, пилатес, и т. д.). Час занятий йогой, например, может помочь сжечь до 350 ккал.
  21. Плавание — отличное упражнение для похудения, потому что пока оно аэробное и стимулирует развитие мускулов.
  22. Утренние упражнения дают лучшие результаты, чем в конце дня, когда вы устали.
  23. Велоспорт — еще один отличный вариант, которым можно заниматься всей семьей. Он укрепляет мышцы и является аэробной нагрузкой.
  24. Любая физическая активность лучше, чем бездействие. Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, начинайте медленно. Ищите безболезненные занятия. Снижение веса должно быть целью в среднесрочной и долгосрочной перспективе. 

Отредактировано Евсеенко Н.К. диетолог, гастроэнтеролог

Использованная литература:

  • «Я не умею худеть» Пьер Дюкан
  • «Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать» Стефан Гийанэй
  • «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *