Непосредственно перед тренировкой организму необходимо ценное «топливо», которое позволит ему не только эффективно тренироваться, но и зарядиться энергией на весь день борьбы с обязанностями. Предтренировочные приемы пищи должны быть основаны на продуктах с низким гликемическим индексом. Это позволяет избежать резкого повышения уровня инсулина в крови, а затем столь же резкого падения. Предтренировочный прием пищи, в котором преобладают продукты с низким гликемическим индексом, обеспечивает медленное, постепенное повышение уровня инсулина в крови, защищая от усталости и потери концентрации на протяжении всей тренировки.
Каждый прием пищи перед тренировкой должен давать энергию и правильные ингредиенты, но он будет варьироваться по объему и выбранной вами пище в зависимости от времени тренировки.
Что есть утром перед тренировкой
Прием пищи перед утренней тренировкой также является первым приемом пищи за день, т.е. самым важным завтраком для организма. Это то, что заставляет тело оживать, разгоняться, ускоряться обмен веществ. Завтрак, который также является предтренировочным приемом пищи, должен быть съеден за 1-2 часа до тренировки. Он должен состоять из сложных и простых углеводов.
Сложные углеводы добавляют больше всего энергии, поэтому они должны составлять большую часть предтренировочного приема пищи. Простые углеводы призваны стимулировать работу мозга, способствуя, в том числе, концентрации внимания.
Пример предтренировочного приема пищи во время завтрака:
- овсянка с бананом и стакан овощного сока,
- цельнозерновой хлеб (3 ломтика), например, с творогом, помидорами и ростками; чай с медом,
- цельнозерновой хлеб (3 ломтика), например, с листьями салата, перцем и зеленым луком; творог; стакан молока 1,5%,
- натуральный йогурт с мюсли, орехами и грушей; хлебцы (2 ломтика); вода с лимоном,
- молоко с овсяными хлопьями и добавлением сухофруктов (без сахара).
Правильный продукт для похудения — Балансе Диет.
Полдень: что есть перед тренировкой
Наш организм уже частично подготовлен к дневной тренировке, ведь на завтрак мы угостили его сложными углеводами и простыми углеводами. Нам больше не нужно их так много, но мы также не можем полностью их пропустить, потому что они добавляют энергии к упражнениям. По калорийности этот прием пищи должен быть вторым после завтрака и желательно есть за 1 час и максимум за 30 минут до тренировки.
Пример предтренировочного приема пищи во второй половине дня:
- натуральный йогурт с мюсли, орехами, сушеной клюквой (без сахара),
- шейк на основе кефира, киви и миндальных хлопьев и хлебцев (2 ломтика),
- клубничный мусс и цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с натуральным сыром,
- цельнозерновой рулет с 1 сваренным вкрутую яйцом, листьями салата и ростками,
- салат из макарон с копченой куриной грудкой и разноцветным перцем,
- смузи из банана, льняного семени и мяты,
- зерновой батончик.
Вечерний прием пищи перед тренировкой
Вечерняя тренировка означает, что у нас за спиной как минимум 3 или 4 приема пищи, и с каждым последующим мы обеспечиваем организм необходимыми углеводами, поэтому вечерняя тренировка требует от нас лишь небольшого перекуса углеводами для поддержания работоспособности в течение всего дня и обеспечения энергия для тренировок.
Примерный прием пищи перед тренировкой вечером:
- клубника с миндалем, медом и злаками,
- хлеб грубого помола (2 ломтика) с медом,
- хлебцы с арахисовым маслом,
- мусс из манго и льняного семени.
Что есть перед тренировкой ? Помните, что каждый из предтренировочных приемов пищи призван дать энергию, но чем позже мы тренируемся, тем меньше углеводов должно быть в потребляемых продуктах, ведь они входят в состав практически каждого приема пищи, принимаемого в течение дня.
Что есть после тренировки
После тренировки нашему организму необходимы продукты с высоким гликемическим индексом, ведь они усваиваются быстрее всего. Мышцы нуждаются в пополнении запасов гликогена, желательно в течение 2 часов после окончания тренировки. Дефицит белка также необходимо восполнять, так как он необходим для регенерации и наращивания мышечной массы. Во время тренировок ускоренный метаболизм увеличивает потребность в белке до 50%.
