Циклическая кетогенная диета — еще один шаг для силовых спортсменов, которые достигли своего плато и которым больше не нужны небольшие рефиды, такие как TKD.
В Сети можно найти информацию о целевой кетогенной диете, которая представляет собой модифицированную версию питания — нужно принимать целевые углеводы в тренировочные дни. Другой и более известный вариант — циклическая кетогенная диета, также называемая ХБП. Этот вариант больше подходит для профессиональных бодибилдеров, так как в основе большого тренировочного объема лежит значительный вклад в успех диеты.
Что это такое
Как и в случае с TKD, цель CKD состоит в том, чтобы сохранить пользу для здоровья и сжигания жира от кетогенной диеты, а также добиться дополнительного повышения производительности на тренировках.
Большая разница с TKD заключается в том, что углеводы не добавляются во время тренировки. При ХБП есть два цикла, в первом цикле мы отказываемся от углеводов и находимся в кетозе, второй цикл состоит из короткого периода от 1 до 2 дней, в течение которых происходит так называемая подпитка для пополнения запасов мышечного гликогена.
Чтобы циклическая кетогенная диета работала, запасы гликогена в мышцах должны полностью опустошаться перед каждым рефидом. CKD не подходит для вас, если вы только начинаете наращивать мышечную массу и еще не развиваете мощность, необходимую для очистки памяти. Вкратце, регулярные высокоинтенсивные тренировки являются предпосылкой ХБП.
При ХБП мы переключаемся между кетогенными днями и днями со значительно повышенным потреблением углеводов. Наиболее распространенный метод ХБП состоит из 5-6 дней в кетозе и 1-2 дней с углеводами. Так как до следующего приема углеводов нам доступно «всего» 5-6 дней, необходим большой тренировочный объем. В противном случае запасы мышечного гликогена еще не опустели. Конечно, периоды также могут быть изменены, поэтому более длительные периоды (10-12 дней в кетозе) или более короткие периоды также оказались успешными. Считается, что 7-дневная неделя просто предлагает удобный счет, поэтому вы можете питаться более или менее «нормально» в выходные, не обращая внимания на кетоз.
В дни углеводной загрузки метаболизм организма на некоторое время отключает кетоз и восполняет запасы гликогена мышц, чтобы подготовиться к высокой интенсивности предстоящего цикла упражнений.
Кому это подойдет
Если вы уже имеете большой опыт силовых видов спорта и регулярно очень интенсивно тренируетесь с большими весами, а также находитесь в кетозе не менее 12 недель, то этот классический вариант анаболической диеты — подходящий вариант для Тонизирования. Новичкам этот тип модифицированной кетогенной диеты не рекомендуется, можете очень легко переесть, снова набрать вес, а тренировки очень напряженные.
Как применять
Кетогенная фаза ничем не отличается от стандартной кетогенной диеты. Распределение макронутриентов обычное, но как сбалансировать потребность в углеводах, белках и жирах в дни кето?
Углеводы должны оставаться ниже 30 г, а еще лучше менее 20 г в день. Вы можете рассчитать приблизительную потребность в белке, используя следующую формулу: 0,8 г белка на фунт массы тела.
Другими словами, для мужчины весом 90 кг нужно 158 г белка в день. Это может быть слишком много, медленно застегивайте пуговицы.
Рефид переводит организм из кетоза в анаболическое состояние, и его следует давать первую порцию углеводов перед последней тренировкой в неделю, желательно за 5-6 часов до тренировки, чтобы повысить выработку ферментов печени. Для этой цели подойдет небольшое количество углеводов от 25 до 50 г. Кроме того, незадолго до тренировки в организм добавляют от 25 до 50 г углеводов, предпочтительно смеси глюкозы и фруктозы. На этот раз целью этого приема является пополнение запасов гликогена в печени.
Вариант 1
В первом методе не нужно обращать внимание на свои макроэлементы, и можете буквально есть все, что хотите, в углеводной фазе! Многие спортсмены очень хорошо управляются с этим вариантом и не обращают внимания ни на количество калорий, ни на питательные вещества. Фаза расслабления, когда в противном случае вам всегда нужно следить за распределением питательных веществ. Однако, если результаты не соответствуют желаемым целям, следует предпочесть метод 2.
Вариант 2
Здесь вы обращаете внимание на макроэлементы, и в течение первых 24 часов рефида вы должны потреблять 70% от общей калорийности количества углеводов. Остальные 30% распределяются между жирами и белками. На второй день вы немного снижаете углеводы до 60% калорий, 25% получаете белки, а оставшиеся 15% идут на счет жиров.
Очень важно: приведенные выше цифры являются ориентировочными.
Как справиться с нагрузкой при кетозе
Кетоз возникает, когда хранилище гликогена в печени пусто, поэтому нам нужно свести его к нулю.
- День 1: Пост до 18:00
- День 2: После пробуждения на тренировку. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT — подробнее об этом в следующей статье) или очень интенсивная кондиционная тренировка. Диета не должна включать почти никаких углеводов.
- День 3: Опять же, тренировку следует проводить на трезвую голову. Теперь вы можете увеличить количество углеводов до 20-30 г.
Теперь ваше тело должно вернуться в состояние кетоза или вскоре войти в состояние кетоза.
Конечно, если вы долгое время находились в кетозе до начала ХЗП, телу будет легче переключаться между двумя стадиями, и чем интенсивнее будете тренироваться, тем быстрее вернетесь в кетоз. Важными поставщиками энергии при кетозе являются, как мы знаем, жиры, оптимальным маслом здесь является масло класса текучести С8 из каприловой кислоты (100% МСТ).
