На днях во время шоппинга я увидел, как кто-то положил бутылку органического сока агавы в тележку для покупок. Это напоминает о том, что меня давно раздражало: вводящий в заблуждение маркетинг нектара агавы, как «здоровой» альтернативы сахару. Наоборот: нектар агавы даже более токсичен, чем сахар!
Чтобы понять это точно, нам нужно докопаться до сути вещей: что содержится в нектаре агавы? Почему это токсично для человека? Почему реклама утверждает обратное? И какие альтернативы действительно лучше сахара?
Фруктоза – злой дядя виноградного сахара
Начнем сначала, с сахара. Почему это реально полезно и вредно:
- Молекула белого хозяйственного сахара (сахарозы) химически состоит из молекулы глюкозы («виноградного сахара») и молекулы фруктозы («фруктозы»). Во время пищеварения сахар расщепляется на эти две молекулы, так что он действует как смесь глюкозы и фруктозы 50/50.
- Глюкоза является основным строительным материалом для крахмала, то есть для большинства углеводов, и поэтому безвредна в нормальных количествах.
- Именно фруктоза делает сахар токсичным: она значительно быстрее реагирует с белками в окружающей среде, чем глюкоза, и поэтому может повредить кровеносные сосуды в крови. Поэтому фруктоза утилизируется через печень как можно быстрее. Образующиеся продукты жизнедеятельности (включая мочевую кислоту) создают проблемы для организма и могут привести к ухудшению уровня липидов в крови, ожирению (см. также «Метаболический синдром»), болям в суставах (включая подагру), поражению печени (циррозу печени) и другим заболеваниям. повреждения. Кстати, фруктоза подготавливает организм к тому, что он голодает и поэтому усиливает аппетит. Фруктоза примерно так же токсична для печени, как и алкоголь, долгосрочное воздействие фруктозы на организм человека во многом такое же, как и у алкоголя (из: Общественное здравоохранение: Токсичная правда о сахаре).
- Вы можете найти больше в этом видео профессора Лустига из Калифорнийского университета, включая объяснения и комментарии на немецком языке.
Вернемся к нектару агавы: его часто продают как «здоровую» альтернативу сахару. Почему?
Почему это «должно» быть полезно
- Аргумент № 1 производителей : нектар агавы слаще сахара, поэтому его нужно меньше, следовательно, нектар агавы должен быть лучше сахара, с той же сладостью.
- Аргумент № 2: продукт имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем сахар, и поэтому провоцирует менее мощный выброс гормона инсулина, а мы знаем, что меньшее количество инсулина в крови — это хорошо. Поэтому нектар агавы часто рекомендуют диабетикам.
Оба аргумента не ошибочны, но они вводят в заблуждение. Чтобы понять это, нам нужно внимательно посмотреть, из чего на самом деле состоит нектар агавы.
Продукт представляет собой смесь глюкозы и фруктозы (то есть похожую на сахар), где молекулы глюкозы и фруктозы не связаны друг с другом, а свободно плавают в сиропе. В зависимости от поставщика, источника и качества соотношение фруктозы и глюкозы в нектаре агавы составляет от 7:1 до 9:1. Это означает, что нектар агавы на единицу содержит до 80% больше фруктозы, чем домашний сахар.
А как насчет аргументов производителей сиропа агавы? Их также легко объяснить повышенным содержанием фруктозы:
- Фруктоза на самом деле в 1,73 раза слаще глюкозы, но она также подавляет действие гормона сытости лептина в головном мозге:
- Фруктоза – настоящий стимулятор аппетита! Именно поэтому фруктоза так популярна в промышленности в качестве добавки почти ко всем продуктам питания. Пол Джамине, автор книги «Идеальная диета для здоровья», нашел красивую статью, сравнивающую эпидемическое распространение сахара с распространением ожирения: «Потенциальная роль сахара (фруктозы) в развитии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек, и сердечно-сосудистые заболевания.
- А как же гликемический индекс? На самом деле фруктоза не стимулирует выброс инсулина. Почему тоже? Фруктоза не предназначена для метаболических процессов, контролируемых инсулином. Фруктоза, так сказать, нелюбимая родственница глюкозы. Он вообще не должен играть с другими клетками организма, а выбрасывается прямо через печень — с высокой ценой. По этой причине Федеральное управление в Европе по оценке рисков прямо предостерегает от рекомендации фруктозы в качестве альтернативы для диабетиков Неизвестное название
- Вот вам и «здоровая» альтернатива. Теперь вы можете понять, почему меня так раздражает, когда я вижу, как люди в магазине тянутся за пакетом сока агавы, или нахожу в сети «палео» рецепты с густым соком агавы. В аптеках даже чистая фруктоза продается в виде порошка. Вы должны наклеить на него предупреждение об отравлении!
Пять лучших альтернатив сахару и нектару агавы
Вот пять советов, как избавиться от фруктозного безумия:
Тренируйте свои вкусовые ощущения: рецепторы «сладкого» на языке работают точно так же, как и другие сенсоры в организме: при чрезмерном использовании они просто притупляются. Избыток сладкого в нашем обществе означает, что из-за привыкания мы больше не замечаем, сколько сахара на самом деле содержится в еде.
И наоборот, вы также можете использовать этот эффект для себя наоборот: если вы экономно подсластите, вкусовые рецепторы станут более чувствительными! В то же время другие вкусы, которые раньше были скрыты сахаром, снова становятся более сильными: тогда вы развиваете более тонкое чувство вкуса.
Итак, девиз: Уменьшайте количество сахара шаг за шагом! Начните прямо сейчас и используйте только половину подсластителя для кофе, десертов. Горький шоколад доказал свою ценность вместо молочного шоколада. Посмотрите на упаковку и посчитайте, какой процент сахара в ней, в зависимости от сорта, это почти 100% минус содержание какао. На следующей неделе вы можете снова сократить количество сахара вдвое или выбрать горький шоколад с более высоким процентным содержанием.
Обратите внимание на то, как меняются ваши вкусовые ощущения и какие новые вкусы добавляются теперь, когда сахар больше не мешает. Через несколько недель вы сможете пить кофе/чай совсем без сахара, и он будет вам еще вкуснее, чем раньше!
Мой любимый шоколад содержит 85% какао. Если случайно попаду с 70%, то шоколад мне уже покажется слишком сладким. Сахара в нем в два раза больше, чем в 85% (30% вместо 15%).
1. Будьте честны с собой: еще один эффект «здоровых» заменителей сахара заключается в том, что они успокаивают совесть и, следовательно, отвлекают от проблемы. «Сахар? Для меня это не проблема, потому что я использую хороший органический сок агавы! «С чистой совестью наслаждаться тем более неотразимо, и поэтому фруктозное поле пепла берет свое.
Вместо того, чтобы покупать отпущение грехов, лучше быть честным с самим собой: действительно ли кофе должен быть сладким? Или это просто привычка? Вы действительно неисправимый «милый кот» (или «целая милашка»)? Вы даже этого хотите? В чем ваше удовольствие на самом деле?
Гораздо лучше осознать, почему вы хотите сладкого, а затем быть честным с самим собой. Просто поддержите сладкое исключительное удовольствие для вас и сознательно отметьте его как маленькую особенность.
По выходным, например, балую себя несколькими блинчиками с кленовым сиропом на завтрак, без угрызений совести и как сознательное удовольствие.
2. Расставьте сладкие акценты: мои дочери 6 и 3 лет еще слишком малы, чтобы понять воздействие сахара и особенно фруктозы на тело и мозг. Здесь только нормирование и десерт или сладости помогают относиться к чему-то особенному. Это работает очень хорошо.
Этому также помогает следующий трюк: когда мои дочери требуют мед или сироп в своем натуральном йогурте, я просто капаю сверху несколько капель. Это приводит к более сильному ощущению сладкого вкуса за счет контраста между натуральным йогуртом и хонигом/сиропом, чем если бы сладость просто уменьшилась (и потребовалось бы большее количество) при перемешивании. Ну часто они опять все перемешивают, но это их решение :).
3. Для нас, взрослых, то же самое: несколько капелек сиропа или несколько кристалликов поверх него придают отчетливый сладкий акцент, не утопая в сладости весь десерт. Мои блины не макают в кленовый сироп, а просто брызгаю им. Этого достаточно, чтобы по-настоящему насладиться не только сладостью, но и другими ароматами, которые застряли в кленовом сиропе.
4. Используйте естественную сладость фруктов. Под этим я подразумеваю весь плод. Фрукты содержат фруктозу (отсюда и название), но они также содержат клетчатку и антиоксиданты. В результате часть фруктозы расщепляется бактериями в кишечнике (и даже превращается в полезные кетотела), так что не вся фруктоза усваивается организмом. Затем антиоксиданты помогают метаболизму лучше очищаться с помощью фруктозы.
Таким образом, цельные фрукты лучше, чем фруктовые соки, потому что в них мало клетчатки. Давно не пью на завтрак апельсиновый сок, в нем примерно столько же сахара (благодаря современной селекции), сколько и в кока-коле. Итак: фруктовый салат вместо пудинга, яблочный компот с корицей или ягодный коктейль на десерт!
5. Мёд или кленовый сироп — наименьшее из зол: и белый столовый сахар, и мёд или кленовый сироп содержат примерно одинаковое количество глюкозы и фруктозы, поэтому «вред» одинаков. Однако в меде и кленовом сиропе молекулы глюкозы и фруктозы отделены друг от друга, что позволяет им более свободно раскрывать свою сладость. Таким образом, здесь верен аргумент, что мёд/кленовый сироп в том же количестве слаще, или что можно добиться такого же подслащивающего эффекта с меньшим количеством.
Кроме того, мед и кленовый сироп также содержат те или иные ценные витамины и ингредиенты.
Мед или кленовый сироп — это, прежде всего, «честные» подсластители: конечно, но без обмана, они также увеличивают удовольствие от их индивидуальных вкусов, особенно если вы используете их экономно.
