Диета DASH — самая здоровая диета в мире!

В течение многих лет диета DASH занимала первое место среди самых здоровых диет в мире — рядом со средиземноморской диетой. На самом деле она очень похожа на нее. Его цель – заботиться о системе кровообращения, предотвращать инфаркты и инсульты. DASH (произносится как dasz) не является ограничительным и обременительным, а кроме того, позволяет похудеть здоровым способом без эффекта йо-йо и долгое время наслаждаться крепким здоровьем и стройной фигурой. Узнайте секреты диеты DASH, ее лечебный эффект, принципы питания и попробуйте примерное меню.

Что такое диета DASH?

DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. Как следует из названия, DASH — это оздоровительная диета, направленная на нормализацию артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови. Диета была разработана специалистами Национального института сердца, легких и крови в 2002 году. Уже много лет занимает первое место в рейтинге самых здоровых диет в мире , составленном выдающимися специалистами в области медицины, питания и диетологии, занимающимися проблемой ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Почему?

Диета DASH — в отличие от диет для похудения — основана не на жестких ограничениях и резком исключении целых групп продуктов, а лишь на незначительной модификации меню. Такой план питания обеспечивает организм достаточным количеством энергии, витаминов и минералов, необходимых для поддержания надлежащего здоровья, таких как кальций, магний, калий, железо и цинк.

Принципы диеты очень просты. В течение дня следует съедать 3 основных приема пищи и целых 3-4 перекуса общей калорийностью 2000 ккал. Суть диеты заключается в том, чтобы ввести в меню больше овощей и сезонных фруктов, нежирного мяса и мяса с наименьшей обработкой. Кроме того, следует заменить хлеб и макаронные изделия из пшеничной муки цельнозерновыми и цельнозерновыми продуктами.

Самым важным ограничением в диете DASH является минимизация количества соли в меню примерно до половины чайной ложки в день. Используя такой план питания, люди, длительно болеющие гипертонией, эффективно снизят их до оптимального уровня, а также уменьшится уровень холестерина в крови. Эта диета также эффективна для диабетиков, так как помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Таким образом, DASH предотвращает не только ожирение, но и атеросклероз, инфаркты и инсульты.

Как возможно, что диета, столь ценимая врачами и специалистами, до сих пор так непопулярна?

Диета DASH — это не краткосрочная диета для похудения, которая обеспечит быструю и эффектную потерю веса. Это устойчивый план питания, который поможет вам улучшить или сохранить свое здоровье. Эффективность диеты DASH заключается не в том, чтобы использовать ее в течение нескольких или даже нескольких недель, а в том, чтобы навсегда привить здоровые привычки питания. На этой диете, однако, можно похудеть, что является «побочным эффектом» правильного питания и отказа от вредных продуктов.

Диета DASH хороша для всех, но особенно она полезна следующим:

людям с заболеваниями сердца и системы кровообращения,
больные гипертонической болезнью, атеросклерозом, находящиеся в группе риска инфаркта миокарда и инсульта, диабетики
людям с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови, независимо от возраста.

Диета DASH может успешно использоваться людьми с хорошим здоровьем, чтобы поддерживать это состояние как можно дольше. Длительное использование диеты DASH снижает риск болезней цивилизации.

Польза для здоровья от диеты DASH

Диета DASH была разработана врачами и диетологами в лечебных и оздоровительных целях. Его эффективность была научно доказана. Изначально диета была разработана для людей с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследования подтвердили, что она в той или иной степени снижала артериальное давление у всех людей, ее употреблявших. Таким образом, диета снижает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Это также предотвращает образование тромбов.

Более того, последующие исследования показали, что эта диета снижает уровень холестерина в крови и снижает риск развития диабета типа 2. Кроме того, добавление к ней умеренной, но регулярной физической активности также помогает похудеть, что еще больше снижает артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови . . Это также предотвращает избыточный вес и ожирение.

DASH — это здоровый и сбалансированный план питания, обеспечивающий организм всеми питательными веществами в нужных количествах и пропорциях. Благодаря этому, несмотря на диету, мы поддерживаем достаточный запас калорий на уровне 2000 ккал в день. Меню также дополняет суточную потребность организма в витаминах и минералах, в основном это витамины А, Е, С, витамины группы В, кальций, калий, железо, магний, цинк и омега-3 кислоты. Так как наш организм получает все необходимое для правильного функционирования, улучшается работа всех органов и систем в организме человека.

Что немаловажно для хронически больных людей и регулярно принимающих лекарства, здоровое питание не только укрепляет здоровье, но и поддерживает действие лекарств. Это сделает лечение более эффективным.

Диета DASH для здорового сердца

Как следует из названия, диетические подходы к остановке гипертонии в первую очередь предназначены для людей с гипертонией и сердечными заболеваниями. Со временем также был замечен более широкий эффект диеты.

Благоприятное влияние диеты на сердце обусловлено значительным снижением количества соли в меню примерно до 0,5 чайной ложки в день, в том числе соли, содержащейся в обработанных пищевых продуктах, в том числе хлеб или сосиски. Диета также включает частое употребление в пищу овощей с низким содержанием натрия, таких как баклажаны, перец, спаржа, тыква, кабачки и зеленый лук.

Соль значительно повышает артериальное давление, поэтому его снижение положительно влияет на людей с гипертонией. Меню диеты также должно обеспечить организм большим количеством калия, который увеличивает выведение натрия из организма, благодаря чему он снижает артериальное давление. Большое значение для системы кровообращения имеют также молочные продукты и содержащийся в них кальций, дефицит которого приводит к нарушению кровообращения и свертываемости крови.

Важным элементом диетического меню являются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которые снижают артериальное давление и уровень вредного холестерина, уменьшают воспаление и препятствуют образованию тромбов в сосудах. Сладости также предотвращают образование тромбов, поэтому на диете DASH вы можете позволить себе небольшое количество темного шоколада или меда.

Исследования подтвердили, что использование диеты DASH вызывает значительное снижение артериального давления уже через две недели. Интересно, что диету тестировали как на людях с гипертонией 1 стадии, так и на людях без гипертонии, но с давлением выше оптимального 120/80. У всех них после применения диеты снизилось артериальное давление. Согласно исследованиям, эта диета снижает систолическое артериальное давление в среднем на 6 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 3 мм рт.ст. Примерно через месяц использования артериальное давление снижается примерно на 10 мм рт.

По словам врачей, даже такое падение артериального давления продлевает жизнь на несколько лет. Предотвращает инфаркты, ишемические инсульты и атеросклероз. Более того, эффективность диеты распространяется на всех людей, включая пожилых людей старше 70 лет. Никогда не поздно отрегулировать работу сердца и системы кровообращения с помощью правильного питания.

Кому подходит диета DASH?

План питания, защищающий от гипертонии, был разработан для пациентов с проблемами сердца и предназначен в первую очередь для них. Но врачи и диетологи всем рекомендуют диету DASH, ведь она бесспорно считается самой здоровой в мире.

Диету DASH следует применять в первую очередь больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом, гипертонией и людям с естественным повышенным артериальным давлением, а также лицам с риском развития инфаркта миокарда и ишемического инсульта. Диета положительно влияет на людей с повышенным уровнем вредного холестерина и триглицеридов. Кроме того, он также рекомендуется диабетикам и людям с резистентностью к инсулину.

Диета основана на традиционной пищевой пирамиде. Благодаря правильным привычкам в сочетании с умеренными физическими нагрузками предотвращает лишний вес и ожирение. Он также предназначен для людей, которые хотят похудеть с умом и с пользой для здоровья, не нанося вреда своему здоровью в виде дефицита и эффекта йо-йо. Это также помогает поддерживать здоровый вес тела.

Врачи и диетологи рассматривают DASH как устойчивый план питания, который обеспечивает организм витаминами, минералами и питательными веществами, в которых он нуждается, путем употребления практически всех продуктов в правильных пропорциях. Поэтому принципы DASH должны выполнять все, даже здоровые люди, чтобы как можно дольше поддерживать хорошее состояние организма. Это также эффективный способ снизить риск болезней цивилизации.

Диета DASH подходит всем, независимо от возраста. Исследования показали, что, регулируя работу кровеносной системы, диета способна продлить жизнь на несколько лет даже людям старше 70 лет. Важно постоянно придерживаться правил диеты.

На сколько можно похудеть на диете DASH?

Диета DASH не предназначена для похудения или краткосрочной диеты. Основная задача этой диеты – снизить артериальное давление, уровень холестерина и сахара, а также внедрить и закрепить здоровые пищевые привычки. Поскольку он включает ограничение или исключение нездоровой и вызывающей ожирение пищи, он предотвращает избыточный вес и ожирение. Сбросить на ней ненужные килограммы можно, но быстрых и эффектных результатов она не даст. Если вы хотите чудесно похудеть за две недели, отлично выглядеть на пляже в бикини или влезть в платье своей мечты, диета DASH вам точно не поможет. Но все же, стоит задуматься!

Используя положения диеты на протяжении длительного периода времени и сочетая их с умеренными физическими нагрузками, можно рассчитывать на похудение на уровне 0,5-1 кг в неделю. В первые две недели диеты многие люди видят большую потерю веса, в зависимости от того, как они питаются. Люди, в меню которых входило много жиров, сахаров, продуктов высокой степени переработки и соли, после их резкого прекращения будут терять до 4-5 кг в первые две недели. После этого скорость похудения замедлится. Однако все зависит от того, как мы питались до сих пор и какие у нас есть естественные предрасположенности к набору веса и похудению. Если мы заботимся в основном о похудении, то стоит немного снизить суточную калорийность приемов пищи до 1500 ккал. В стандартном меню диеты DASH мы едим 2000 ккал.

Планируя разумное и здоровое похудение без ослабления организма, побочных эффектов и эффекта йо-йо, стоит задуматься об использовании диеты DASH. Так как он не очень ограничительный и включает почти все продукты в меню, он не будет обременительным. Вам не придется морить себя голодом и отказывать себе в удовольствии, а на вечеринках вы не будете с завистью смотреть на других участников, не сидящих на диете и питающихся вкусностями. Диета DASH также предотвращает приступы голода и дефицит витаминов и минералов, которые часто встречаются в диетах для похудения и приводят к ослаблению организма.

Принципы диеты DASH

Принципы диеты DASH очень просты. Она не носит ограничительного характера и не требует отказа от целых групп продуктов, в отличие от диет для похудения. Он также не основан на заниженной энергообеспеченности. Люди, соблюдающие оздоровительную диету, должны обеспечивать организм 2000 ккал в день. Людям, желающим похудеть, следует снизить калорийность приемов пищи до 1500 ккал в день.

В диете DASH мы едим 3 основных приема пищи в день и целых 3-4 перекуса. Благодаря этому мы не чувствуем голода, и в то же время позволяем организму постепенно сжигать всю подаваемую энергию. Принимать пищу следует через равные промежутки времени, желательно в одно и то же время каждый день.

Меню построено по традиционной пищевой пирамиде. Мы сводим потребление соли к минимуму — примерно до половины чайной ложки в день, включая соль, которая естественным образом содержится в продуктах, и содержание соли в обработанных пищевых продуктах. На практике это означает, что при употреблении купленной колбасы, хлеба или овощей в организм уже доставляется рекомендуемое количество соли. Поэтому при приготовлении блюд их больше не следует солить. Поэтому мы не солим мясо, супы, соусы, картофель или макароны. Кроме того, в нашем меню должно быть как можно больше овощей и фруктов с максимально низким содержанием натрия.

Продукты диеты DASH потребляются в следующих количествах

Цельнозерновые злаковые продукты – 6-8 порций в день. Замените хлеб из белой муки и макароны цельнозерновыми, а белый рис замените коричневым. Порция составляет 1 ломтик хлеба или полстакана вареной крупы, риса или макарон.
Сезонные овощи и фрукты – 4-5 порций в день. Давайте выберем сезонные, потому что они полезнее и те, которые помогают снизить кровяное давление, например. авокадо, картофель, помидоры, абрикосы, бананы, баклажаны, зеленый горошек, перец, зеленый лук, спаржа, кабачки, тыква, нектарины, груши, яблоки, малина, смородина, сливы и цитрусовые. Порция составляет 1 стакан листовых овощей или 1/2 стакана вареных или сырых продуктов, 1/4 стакана сухофруктов.
Нежирные молочные продукты – 2-3 порции в день. Сделайте ставку на обезжиренное молоко и сыр, а также на кисломолочные продукты, например, кефир или натуральный йогурт. Избегайте подслащенных фруктовых йогуртов, цельного молока и творога. Порция – стакан обезжиренного молока (0,0-0,5% жирности), небольшая чашка натурального йогурта, 50 г творога (3% жирности), ломтик сыра (макс. 19% жирности).
Нежирное мясо, рыба и морепродукты – 2-3 порции в день. Выбирайте птицу и избегайте красного мяса. Мясо и рыбу можно готовить в воде и на пару, готовить на гриле и запекать без жира. Избегайте жарки. Порция составляет около 90 г мяса или рыбы.
Жиры – 2 дневные порции. Делайте ставку особенно на растительные жиры, такие как масло, маргарин или соус, например винегрет. 1 порция – это 1 чайная ложка масла или маргарина.
Орехи и семечки – 4-5 порций в неделю. Ешьте миндаль, любые орехи и семечки. Они достаточно калорийны, поэтому порции должны быть небольшими. Порция составляет, например, две столовые ложки семечек, 3-4 столовые ложки грецких орехов, 1/2 стакана вареной чечевицы.
Сладости – максимум 5 порций в неделю. На диете DASH вы можете побаловать себя темным шоколадом, медом, жевательными конфетами, щербетом, желе или желе. Порция – кубик шоколада или чайная ложка меда, 1/2 стакана желе или желе.

Правильная гидратация является основой любой здоровой диеты. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литров жидкости. Вы должны пить больше всего воды, и негазированной воды. Также можно пить травяные и фруктовые настои, чаи и фруктовые и овощные соки. Помните, однако, что 0,5 стакана сока заменяет 1 порцию овощей и фруктов, поэтому включите его в свое меню. Вы можете пить воду и несладкие настои сколько угодно.

Чтобы диета была эффективной, совершенно необходимо отказаться от таких стимуляторов, как алкоголь и сигареты. Также избегайте продуктов с высокой степенью обработки. консервы, супы в пакетиках, фаст-фуд, соленые закуски, чипсы и батончики.

LipoMax — как быстро похудеть

DASH диета — продукты

Диета DASH основана в первую очередь на здоровом балансе и соответствующих пропорциях питательных веществ. Это не ограничительная диета для похудения, поэтому она не исключает употребления многих продуктов. Так что есть можно практически все, но в нужном количестве.

Продукты, которые нужно ограничить

красное мясо,
яичный желток (до 4 раз в неделю),
белый хлеб,
макароны из белой муки,
белый рис,
торты,
сладкие фруктовые йогурты,
сладкие батончики,
мороженое,
подслащенные газированные напитки,
вяленое и копченое мясо и рыба,
маринованные овощи,
овощные и рыбные продукты,
соевый соус.

Запрещенные продукты

жирное мясо,
жирные сыры и творог,
быстрое питание,
соленые закуски,
чипсы,
алкоголь,
супы быстрого приготовления в пакетиках,
бульонные кубики,
консервированные продукты.

Примерное меню при сердечной диете на 7 дней

1 день

Завтрак: омлет на пару (100 г), помидоры черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба, черный чай с медом.
Второй завтрак: клубничный коктейль (100 г) и банан (100 г).
Полдник I: натуральный йогурт (100 г), семечки.
Обед: овощной суп, ризотто с курицей и овощами, яблочный сок.
Полдник II: цельнозерновой рулет с нежирной колбасой, сырой огурец, черный чай.
Ужин: салат из тунца: тунец (50 г), творог (60 г), оливковое масло, лимон.

День 2

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба с маргарином, ветчина из индейки и перец, вода.
Второй завтрак: творог с редисом и зеленым луком.
Перекус I: мультиовощной сок.
Обед: 100 г лосося на гриле, салатный микс с оливками, помидором и половинкой авокадо.
Второй перекус: 2 мандарина.
Ужин: стакан печеной фасоли.

День 3

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба с маргарином, нежирный творог (50 г), редис и зеленый лук.
2-й завтрак: рисовые лепешки (30 г) с нежирным творогом (50 г) и помидорами, минеральная вода с лимоном
Полдник I: зерновой кофе с молоком
Обед: фасолевый суп, рисовые шарики с нутом (100 г риса, 1 банка нута), салат из помидоров и огурцов, стакан яблочного сока.
Полдник II: банан (100 г), миндаль (30 г)
Ужин: 200 г макарон с брокколи, оливковое масло, помидоры черри, стакан лимонада.

День 4

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, чайная ложка маргарина, 2 ломтика ветчины, помидор, листья салата.
2-й завтрак: творог, 5 редисок.
Полдник I: мандарин.
Обед: полстакана вареных макарон, 100 г тушеной говядины, салат из квашеной капусты, стакан морковного сока.
Второй перекус: горсть фисташек.
Ужин: стакан молока 1,5%, 3 столовые ложки овсяных хлопьев.

День 5

Завтрак: овсяно-ячменные хлопья с зародышами, изюмом и тыквенными семечками на молоке, мандарин, клюквенный чай.
Второй завтрак: бутерброд с моцареллой и цикорием, томатный сок без соли.
Перекус I: кефир.
Обед: суп-пюре из горохового супа с картофелем и чесноком, жареный лосось с чесноком, соусом из йогурта и укропа, макароны из цельного зерна и салат из пекинской капусты с апельсином и оливковым маслом.
Полдник II: тушеная савойская капуста с сухарями, персик, вода.
Ужин: цельнозерновой блинчик с белым сыром, йогуртом и корицей, чай из лесных ягод.

День 6

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, кофе с молоком, банан.
2-й завтрак: клубничный смузи (250 г).
Перекус I: яблоко.
Обед: суп из брокколи (350 г), треска тушеная (100 г), бурый рис (80 г), отварные овощи – чечевица, морковь, брокколи.
Полдник II: фруктовый салат: банан (100 г), малина (100 г), клубника (50 г).
Ужин: цельнозерновая паста (100 г) с нежирным белым сыром, маслины, фруктовый чай.

День 7

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, бутерброд с говядиной, перцем и листьями салата, чай с шиповником.
2-й завтрак: бутерброд с белым сыром и сливовым джемом, вода.
Полдник I: кислое молоко.
Обед: фасолевый суп с картофелем и чесноком, куриная грудка, запеченная с курагой, салат из риса и цикория, компот из черной смородины.
Второй перекус: Бананово-клубничный смузи на кислом молоке.
Ужин: бутерброд с запеченной треской и листьями салата с помидорами, чай с мелиссой.