Диета для людей, следящих за фигурой (Weight Watchers)

Диета для людей, следящих за фигурой (Weight Watchers)

Модная в 90-е диета Weight Watchers (WW) снова бьет рекорды популярности. Его создатели до сих пор модифицируют правила диеты и еще не сказали последнего слова. Они только что объявили о предпосылках нового плана, который также учитывает человеческую психику. Узнайте, что собой представляет диета Weight Watchers, какие продукты можно есть, а чего следует избегать. Мы предлагаем, как рассчитать бюджет баллов и количество баллов продукта.

Диета Weight Watchers существует уже 60 лет, и все же она до сих пор привлекает толпы людей с избыточным весом и ожирением. Причина? Хотя, как и многие другие диеты, она основана на отрицательном энергетическом балансе (т.е. мы похудеем, если будем получать с пищей меньше энергии, чем потребляем), она очень проста, эффективна и каждые несколько лет проходит коррекцию с учетом новейшие знания в области диетологии (последняя – так называемая .фристайл). А люди, употребляющие его, худеют медленно, — 1-2 кг в неделю, но навсегда меняют свои привычки в еде и им не грозит эффект йо-йо.

Что это такое

Если мы хотим похудеть по методу WW, мы забываем о калориях. По мнению диетологов из Weight Watchers, это не работает, потому что у обычного человека нет ни времени, ни опыта, чтобы их считать.

Во-первых, мы считаем не суточную потребность в калориях, а дневной бюджет баллов (так называемых SmartPoints). Чтобы с ней ознакомиться, достаточно сложить баллы, присвоенные составителями диеты в зависимости от возраста, физических данных, вида работы и цели, которую мы хотим достичь — хотим ли мы похудеть или, может быть, просто поддерживать вес. . Например, ежедневный бюджет женщины 55 лет, ростом 170 см и весом 80 кг, имеющей сидячую работу и желающей похудеть, составляет 7+2+8+0+0 = 17 баллов. Простой. И это не конец хороших новостей.

В дополнение к дневному лимиту очков существует также недельный лимит. Так что, если в один прекрасный день нам удастся накопить несколько баллов и запастись ими, их можно будет использовать в другой день данной недели, например, когда мы собираемся на свадьбу и хотим поесть еще немного. Это правило работает не только задним числом, т.е. нельзя превышать дневной лимит в надежде на то, что в следующий раз мы сможем понизить оценку. При занятиях спортом дневной лимит баллов может увеличиваться до 12 баллов.

Как мне рассчитать свой дневной бюджет баллов на диете Weight Watchers?

Чтобы рассчитать дневной бюджет баллов в диете Weight Watchers, мы учитываем наш пол, возраст, рост, вес и образ жизни и суммируем значения. За 30 минут физической активности в день мы также можем начислить дополнительные баллы.

Пол:

  • Женщина — 7P
  • Мужской — 15P

Возраст:

  • 18-20 – 5р
  • 21-35 – 4п
  • 36-50 — 3П
  • 51-65 — 2п
  • Выше 65 – 1 балл

Весы:

  • Десятичное значение вашего веса, например, при 74 кг — 7P

Образ жизни:

  • Сидячая работа — 0P
  • Преимущественно стоя, частично сидя — 2П
  • Преимущественно в движении, частично стоя — 4П
  • Очень утомительно — 6P

Увеличивать:

  • До 160 см — 1р.
  • От 160 см — 2р

Бонусные очки:

Если вы не хотите худеть, а только поддерживаете текущую массу тела — 4П

Бонусные очки:

  • Аэробика — 3р
  • Работа в саду — 2р
  • Гимнастика — 2П
  • Велоспорт — 2P
  • Уборка — 1П
  • Прогулка — 2р
  • Бег — 4P
  • Плавание — 4P
  • Танцы на дискотеке — 3р.

Вы не можете добавить к спорту более 12 бонусных баллов в неделю. Кроме того, нельзя есть сладкого больше, чем в общей сложности 14 баллов в неделю.

Что есть и чего избегать

У нас также есть большая свобода в построении меню. Так что, если кто-то не любит мясо, он не должен есть его, как на Дюкане, или капусту, как на диете Квасьневского. В диете Weight Watchers стоит следовать общим рекомендациям, но самое главное не превышать свой дневной бюджет при суммировании баллов от продуктов, которые мы едим в течение дня.

Для простоты все товары были разделены на три группы, обозначенные тремя цветами: зеленым, желтым и красным, соответствующими сигналам светофора. По мнению специалистов Weight Watchers, калории не соответствуют ценности продуктов, а продукты с одинаковой калорийностью могут иметь совершенно разные нутриенты, а значит, и разное воздействие на организм. Например, маленькая шоколадка может содержать такое же количество калорий, как яйцо, но это яйцо принесет нам больше пользы и лучше утолит голод, чем шоколад. Таким образом, оценка диеты для следящих за фигурой также включает питательные вещества. И вообще, чем больше жира и сахара содержит продукт, тем больше баллов он набирает, а высокое количество белка снижает его балл.

Продукты диеты для людей, следящих за фигурой

В первую, «зеленую» группу входят продукты с нулевым баллом (так называемые ZeroPoint), которые можно есть в любом количестве. В основном это овощи и фрукты (за исключением авокадо и бананов).

Во вторую, «оранжевую» группу входят товары с небольшим количеством баллов, которые необходимо ограничить. Здесь вы найдете нежирное мясо, молочные продукты или яйца.

В третьей, красной группе мы найдем то, чего следует избегать любой ценой. Есть, например. красное мясо, животные жиры, алкоголь и сладости. Однако специалисты Weight Watchers также присваивали им определенные баллы, если кто-то не выдержал и решил «погрешить».

Если продукта нет в этом списке, мы можем легко рассчитать его ценность на основе калорий. Для этого используется следующая формула: в 100г продукта (ккал: 60) + (г. жира: 9) = БАЛЛЫ.

Например: натуральный йогурт в 100 г содержит 66 ккал и 3 г жира, значит (66:60) + (3:9) = 1,1 + 0,3 = 1,4 балла. в 100 г, а так как в чашке 150 г, вам нужно преобразовать 1,4 + 0,7 = 2,1 балла. то есть 2 балла.

Значения фруктовых баллов

  • дыня, грейпфрут, клубника, киви, айва, ананас, лимон, персик, ревень, груша, яблоко, черника, арбуз, мандарины, нектарин, папайя, абрикосы, апельсин — 0 баллов
  • вишня (8 шт.), изюм (2 ст.л., 14 г), финики (2 шт., 12 г), слива мирабель (3 шт., 60 г), сухофрукты (20 г), маракуйя (1 шт. , 30 г), сливы (1 шт., 50 г), свежий инжир (1 шт., 50 г) — 0,5 балла;
  • манго (1/2 плода, 100 г), фруктовый сок (1 стакан), бананы (100 г), виноград (1 горсть, 100 г), гранат (100 г), вишня (16 шт., 100 г) – 1 точка;
  • кусочки несладких фруктов (40 г) — 1,5 балла;
  • консервированные фрукты с сахаром (150 г) — 2 балла;
  • авокадо (100г) — 6,5 балла.

Значения овощных баллов

Все овощи имеют 0 баллов, кроме следующих:

  • соки — свекольный, морковный, томатный, квашеная капуста — 0 баллов;
  • маслины (1 шт., 5 г), каштаны (15 г), зеленый горошек (консервированный, молодой, 50 г), бобовые (25 г), картофельное пюре отварное (40 г), кукуруза консервированная (50 г, 2 ст. ) — 0,5 балла;
  • сладкий картофель (50 г), маслины (5 шт., 25 г), кукуруза в початках (100 г), картофельные крокеты (30 г), грибы (100 г) — 1 балл;
  • стручковая фасоль (150 г), картофель (порция во время еды) — 2 балла;
  • маринованные грибы (1 фил.) — 3 балла;
  • картофель фри из духовки (150 г) — 6,5 балла;
  • картофель жареный (200 г) — 7 баллов.

Балльная стоимость мяса и колбас

  • тартар (30 г), жареная свиная колбаса (15 г), ветчина из лосося (20 г) — 0,5 балла;
  • студень свиной (25 г), колбаса низкокалорийная (20 г), колбаса краковская (25 г), колбаса охотничья (20 г), колбаса из печени птицы (15 г), мясо говяжье копченое (50 г), ветчина из птицы (25 г). г), ветчина вареная (40 г), бекон (100 г) — 1 балл;
  • жаркое по-римски (25 г), ветчинная колбаса (20 г) — 1,5 балла;
  • мясные консервы быстрого приготовления (25 г), фарш (1 столовая ложка), салями (20 г), филе индейки (100 г), птица (100 г), копченая куриная ножка (100 г) — 2 балла;
  • колбаса (1 шт.), филе баранины (100 г), тефтели (40 г), сосиски (25 г), мясные консервы мясные мясные (25 г) — 3 балла;
  • сопотская вырезка (100 г) — 4 балла;
  • шницель из индейки в панировке (150 г), белая колбаса (60 г) — 4,5 балла;
  • гусь без кожи (150 г), колбаса силезская (100 г), колбаса из птицы (100 г), жареный цыпленок без кожи (1 шт., 280 г) — 5 баллов;
  • Сосиски венские (70 г), сосиски подвавельские (100 г), картофель фри (100 г) — 6 баллов;
  • бульон (150 г) — 6,5 балла;
  • котлета из фарша (100 г), свиная шея (150 г) — 7 баллов;
  • свиной шницель в панировке (150 г), кровяная колбаса (1 шт., 250 г) — 7,5 балла;
  • свиная отбивная в панировке (100 г), вяленая колбаса (100 г), печень (100 г) — 8 баллов;
  • котлета из телятины в панировке (100 г) — 9,5 балла;
  • жареная телячья колбаса (150 г) — 11 баллов;
  • свиная колбаса жареная (150 г) — 12 баллов.

Балльная стоимость рыбы и морепродуктов

  • икра (10 г), крабы (25 г), устрицы (3 шт., 50 г), креветки без чешуи (30 г) — 0,5 балла;
  • шпроты копченые (15 г), рыба кубиками (30 г), тунец в собственном соусе (30 г), лосось в масле (25 г) — 1 балл;
  • сардины в масле (30 г), форель копченая (60 г) — 1,5 балла;
  • скумбрия в масле (30 г), омар (125 г), копченый лосось (60 г), тунец в масле (30 г) — 2 балла;
  • рулонные швабры (80 г) — 2,5 балла;
  • копченый морской окунь (100 г) — 3 балла;
  • копченый угорь (40 г), копченая скумбрия (75 г) — 3,5 балла;
  • рыба, запеченная в фольге (180 г), филе сельди в сливках (60 г), форель отварная (1 филе) — 4 балла;
  • филе сельди в томатном соусе (1/2 банки, 95 г) — 4,5 балла;
  • жареная сельдь (100 г), матиас (80 г), мидии (500 г) – 5 баллов;
  • черный копченый палтус (100 г) — 5,5 балла;
  • сельдь в желе (150 г), маринованная сельдь (1 шт., 110 г) — 6 баллов;
  • филе рыбы в панировке (150 г) — 7 баллов;
  • рыба, запеченная в сливках (180 г) — 9,5 балла.

Балльная стоимость зерновых продуктов

  • французский багет (45 г), отруби (10 г), рис отварной (20 г), сухари (1 шт., 10 г), овсяные хлопья (10 г), рисовые лепешки (1 шт., 8 г) — 0,5 балла;
  • тостовый хлеб (1 ломтик, 20 г), шоколадные мюсли (10 г), овсяные хлопья (1 стакан), хлебцы (3 шт.), кукурузные хлопья (20 г), тосты (1 шт.), злаки (60 г) — 1 балл;
  • пумперникель (1 ломтик, 50 г) — 1,5 балла;
  • булочки любого вида (1 шт., 45 г), батончик мюсли (25 г), сухие завтраки (30 г), цельнозерновые хлопья (4 ст. шт.) – 2 балла;
  • попкорн (40 г), лаваш (2 ломтика, 50 г) — 2,5 балла;
  • хала (1 ломтик, 50 г) — 3,5 балла;
  • батончики (1 шт, 90 г) — 4 балла;
  • круассан (1 шт., 70 г) — 8,5 балла.

Баллы для молочных продуктов

  • сливки для кофе (1 порция), сметана до 10% (15 г) — 0,5 балла;
  • натуральный творог (75 г) — 1 балл;
  • пахта (250 мл) — 1,5 балла;
  • кефир 1,5% (250 мл), простокваша 0,1% (200-250 г), молоко 1,5% (250 мл) — 2 балла;
  • пахта с фруктами (250 мл) — 3 балла;
  • сливки 18% (90 г) — 4,5 балла.

Значения баллов для продуктов быстрого питания

  • крупный картофель — 8 баллов;
  • гироскопы малая порция — 9 баллов;
  • гамбургер — 6 баллов;
  • горячая чашка — 1 балл;
  • чизбургер — 7 баллов.

Диета DASH — самая здоровая диета в мире!

Как составить меню в диете Weight Watchers

Чтобы отслеживать свой ежедневный и еженедельный бюджет баллов, лучше всего завести блокнот и записывать в него все, что вы едите. Люди, давно практикующие диету Weight Watchers, тоже советуют по-другому подходить к построению меню. Обычно при планировании обеда или ужина мы сначала думаем об основном продукте: мясе, рыбе и т. д., затем о «наполнителе», т.е. картофеле или крупе, и только в конце об овощах. Начинать стоит с конца, т.е. с овощей, а затем выбирать другие ингредиенты с наименьшим количеством баллов. Тогда проще изменить пропорции продуктов на тарелке. Кроме того, даже если мы превышаем дневной бюджет перед сном и все еще чувствуем голод, мы можем съесть что-нибудь нулевое, например, яблоко или чашку малины.

Также стоит выбирать продукты с низким баллом в начале дня и экономить бюджет на обед и ужин, когда голод обычно сосет сильнее всего.

На сколько можно похудеть

Диета WW уже много лет находится в авангарде самых здоровых диет в мире. Мы худеем медленно, примерно по 1 кг в неделю, но постоянно меняем свои привычки и нам не грозит эффект йо-йо.

Опыт диетологов и практиков Weight Watchers показывает, что наилучшие результаты достигаются при групповом похудении. В США, Великобритании или Франции, где Weight Watchers работает как компания, существует множество платформ поддержки: членство в клубах, доступ к приложениям и множество готовых рецептов для использования. Некоторые из этих материалов платные. И он соленый! Но базовые знания, списки продуктов, меню и рецепты доступны бесплатно.

Принципы диеты для людей, следящих за фигурой

Хотя программа Weight Watchers позволяет нам есть все, лучше всего следовать нескольким правилам, чтобы навсегда изменить стиль питания и не привести к дефициту питательных веществ. Итак, стоит:

  • Ешьте регулярно —  3 больших приема пищи и 2 перекуса в день. Тогда тело лучше сжигает жиры.
  • Относитесь к сложным углеводам (рис, макаронные изделия, крупы, картофель) как к основному источнику энергии.
  • Ешьте только большинство овощей и фруктов без ограничений. Однако есть некоторые исключения, такие как бананы и авокадо. Мясо, рыбу и нежирные молочные продукты нужно ограничить.
  • Много пить. Около 2 литров воды в день.
  • Откажитесь от животных жиров.
  • Исключите жирное мясо, например, свинину. А вместо них тушеную или жареную птицу, причем в обеденное время.
  • Избегайте готовых блюд, соусов, сладостей. Хотя у каждого продукта, даже у шоколадного десерта, картофеля фри или гамбургера, есть свой коэффициент пересчета и мы можем себе позволить, например, 6 очень маленьких порций сладостей на 14 баллов в неделю, эти вещи лучше вообще не есть.

Три программы диеты для людей, следящих за фигурой

Такого комплексного подхода к похудению еще не было! С 2020 года Хранители предлагают myWW (myWW) — 3 разные программы, учитывающие и нашу психику. После нескольких лет исследований людей, которым не удалось похудеть на диете WW, специалисты Weight Watchers пришли к выводу, что их диета не учитывает ключевой фактор — наш подход к похудению. И то, что хорошо работает для одних, не будет работать для других.

Есть люди, которые не выдерживают слишком строгой диеты. И они быстро откажутся от диеты, которая будет навязывать им такие правила. Другие, с другой стороны, нуждаются в руководстве, которое будет вести их за руку, как младенца. Потому что, когда у них будет слишком много слабины, они потеряются и в конечном итоге откажутся от диеты. Ведь есть и те, кто не любит ни одну из этих крайностей, потому что они могут держать режим, но им тоже не помешала бы небольшая слабина. Так были созданы 3 программы на выбор: Зеленая, Синяя и Фиолетовая.

Описанный выше наиболее подходит для Синих, т.е. Фристайл — №1 в 2019 году. Зеленый план для людей, которые не хотят свободы, Фиолетовый — для тех, кто хотел бы позволить себе печенье, бокал вина или ужин время от времени в городе. Однако пока мы не будем сами рассчитывать дневной бюджет баллов, как это было раньше. Каждый план основан не на одном, а на двух столпах. Помимо физических особенностей, возраста, рода деятельности и цели, мы должны учитывать наш подход к похудению.Поэтому вам придется использовать платный доступ на английском языке. Вторая проблема — в показанном ранее рационе каждому продукту всегда присваивалось одинаковое количество баллов. Теперь у человека, выбравшего план Green, есть только 100 продуктов с нулевой точкой на выбор, а у Violet таких продуктов целых 300. Это означает, что один и тот же товар, например, в Фиолетовой программе может иметь ноль баллов, а в Синей — нет. И это сильно затрудняет создание меню самостоятельно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *