Чтобы рацион для эктоморфа был целесообразным и отвечал его потребностям, он должен быть богат калорийными продуктами и содержать сбалансированное количество необходимых организму питательных веществ и витаминов. Ежедневное меню должно состоять из продуктов самого высокого качества. Однако не следует забывать, что только диета в сочетании с тренировками позволит набрать вес.
В то же время следует помнить, что диета для увеличения веса у эктоморфа очень специфическая. Приходится учитывать тот факт, что природа эктоморфа такова, что он очень худой. У него есть проблема, чтобы набрать еще больше веса. Поэтому составить и правильно сбалансировать рацион для него сложно, если предполагается увеличение массы. Так как же правильно сбалансировать питание эктоморфу, чтобы увеличить свой вес?
Общие правила
Планируя диету для эктоморфа, помните, что для того, чтобы набрать вес, он должен питаться регулярно, 3-4 раз в день, делая достаточно большие перерывы. Главное, при использовании этой диеты нельзя перекусывать между приемами пищи! Применяя такие правила, организм, устойчивый к набору веса, должен будет научиться запасать питательные вещества. Например, типичный эктоморф весом около 70 килограммов должен иметь сбалансированную диету, потребляющую около 4600 калорий в день, которые следует распределять на все приемы пищи, потребляемые в течение дня.
Нельзя забывать, что диета эктоморфа высокобелковая. Это означает, что пока вы соблюдаете правила, должны потреблять до 3 г белка на килограмм массы тела.
Чего следует избегать
Помимо того, что рекомендуется при массовой диете, эктоморфам следует помнить, чего следует избегать. Во-первых, не рекомендуется или даже запрещено использовать рацион с низким содержанием углеводов. Эта диета затрудняет, а то и вовсе делает невозможным наращивание мышечной массы, даже когда эктоморф потребляет большое количество калорий в день. Диетологи рекомендуют, чтобы до 60% энергии, потребляемой в его рационе, приходилось на углеводы. При этом не имеет значения, являются ли они углеводами с низким или высоким гликемическим индексом.
Еще одно правило диеты эктоморфа заключается в том, что ему нельзя есть продукты с высокой степенью обработки. Почему? Потому что организм а при получении большой дозы энергии, но лишенной витаминов и минералов, блокирует рост мышечной массы, и в то же время способствует накоплению жира. Эктоморфы должны помнить, что жир однозначно мешает усвоению белка!
Примерное меню для эктоморфа
Тренирующиеся эктоморфы, как уже упоминалось, должны есть меньше приемов пищи, но они должны иметь определенную калорийность. Например, дневной рацион может включать:
- Завтрак – 3-4 яичных омлета и овсянка в сочетании с полужирным творогом, орехами и различными видами фруктов.
- Обед – жирная рыба с рисом и салатом.
- До и после еды – специальная белковая добавка.
- Ужин – творог с хлопьями и жареной колбасой .
- Перед сном – консервированный тунец.
В случае эктоморфной диеты стоит обратить внимание на БАДы, содержащие большое количество белка и омега-3 кислот.
Нагрузка тоже важна
Чтобы диета обрела нужный эффект, необходимо следить за правильным выполнением упражнений. Наилучшие результаты достигаются:
- короткая, но интенсивная силовая тренировка с небольшим количеством повторений, с большими нагрузками;
- помните о перерывах между каждой серией, которые должны длиться не более и не менее 2 минут;
- выполняемые упражнения должны быть комплексными, задействующими как можно больше мышц.
