Большая часть тех, кто впервые ступает в тренажерный зал, являются эктоморфами и хотят любой ценой набрать несколько килограммов мышечной массы, чтобы прикрыть выступающие кости. Давайте немного поговорим об этом соматическом типе и посмотрим, каковы его характеристики, как работает их метаболизм и каким советам и показаниям им следует следовать, чтобы набрать вес.
Профиль эктоморфа
Под эктоморфом мы подразумеваем такой тип худощавых людей с очень небольшой мышечной массой, но также и очень небольшим количеством жира. Людям-эктоморфам особенно сложно набрать вес или набрать силу после тренировок, особенно когда они недостаточно осведомлены о типе тренировок и диете, которую следует рекомендовать для их соматического типа. Многие люди (особенно мальчики) в конечном итоге имеют проблемы с личностью из-за того, что являются эктоморфами и никак не могут набрать вес и приобрести характерные для мужчин физические черты.
Большинство эктоморфов – подростки, возраст, в котором они могут достаточно легко набрать вес, если тренировки, режим питания и часы отдыха соблюдаются и специально учитываются для их соматического типа. Например, я, бывший эктоморф , в 15 лет весил около 56 килограммов и был ростом около 1,75. За 2 года тренировок при адекватном питании (даже сейчас помню, что рацион мне наметил один из моих коллег по спортзалу, работавший в то время РПГ) и некоторых пищевых добавках я достигла 82 чистых килограмма, после определяющий период. Конечно, с тех пор моя прибавка в весе была намного меньше, но я хотел подчеркнуть, что в подростковом возрасте происходит «взрыв» гормонов, которым могут воспользоваться маленькие бодибилдеры.
Любой эктоморф должен осознавать тот факт, что результаты будут достаточно медленными, даже если он будет следовать в точности советам относительно питания и тренировок для своего соматического типа. Многие люди разочаровываются и сдаются после 1-2 месяцев занятий, когда результаты очень плохие. Это самая большая ошибка, которую допускают новички в этом виде спорта.
Тренировки эктоморфа
Как сказала еще Кристи Маргарит (одна из тех, от кого мне пришлось многому научиться о диете и тренировках), самая большая проблема эктоморфов – гормональная, поэтому их тренировки должны основываться прежде всего на упражнениях, которые будут стимулировать секрецию анаболические гормоны. По идее, эктоморф будет использовать средние веса и выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе.
Другое дело, фактическая ошибка, о которой приходится говорить, это предвзятое мнение о том, что эктоморфам нельзя или нужно делать кардиоупражнения. Совершенно неправильно, кардиоупражнения приветствуются для любого соматического типа, единственное отличие в случае с эктоморфами заключается в том, что им придется выполнять их с меньшей интенсивностью.
Рацион эктоморфа
В целом эктоморфу необходимо разнообразное питание, основанное прежде всего на качественных белках, жирах и углеводах. Также рекомендуются овощи и фрукты, но в меньшем количестве, поскольку они содержат меньше калорий. Очень важная вещь – пищевые добавки.
Они нужны каждому эктоморфу. Я знаю, что многие недокументированные люди путают пищевые добавки со стероидами или другими вредными вещами, но об этом мы поговорим в другой статье, а сейчас я просто скажу, что пищевые добавки — это не что иное, как продукты, богатые определенными веществами, но в большем количестве, чем обычные продукты будут содержать. Другими словами, 25 граммов белка эквивалентны 10 яйцам (это просто пример, чтобы лучше понять, что я пытаюсь сказать).
Если бы я рекомендовал белок для эктоморфов, это, несомненно, было бы молоко и яйцо.
Последний совет для эктроморфов: ешьте, отдыхайте, тренируйтесь и избегайте травм и перетренированности. Удачи!
Спорт и сыроедение для эктоморфов и не только
С самого начала приношу извинения за объем этой статьи, но есть много аспектов, которые необходимо рассмотреть.
Если вы питаетесь правильно, сыроедение может даже улучшить вашу работоспособность. Я прилагаю усилия, мне нужно мясо, поэтому у меня есть энергия, я прилагаю усилия, я должен есть много. Как я могу не есть немного мяса? Откуда берется энергия? Я буду мягкой весь день! Только овощи и фрукты? Как я живу Откуда я получаю белок? Вот лишь некоторые из вопросов, которые спортсмены задают себе, когда дело доходит до сыроедения .
Исследования показывают, что если мы едим сырую пищу, то это является « секретом » долголетия и более здоровой жизни. Человеческое тело было «построено» для потребления сырой пищи, особенно фруктов и овощей.
В последнее время я часто слышу от людей, что » все равно в конце концов я все равно умираю, что толку агитировать?» Не лучше ли жить своей жизнью и пользоваться? Я хочу наслаждаться жизнью, а не смотреть на себя! У меня только одна жизнь ». Я задаю себе вопрос: будете ли вы жить своей жизнью и получать от нее удовольствие, съедая все, что поймаете, не задумываясь о своем теле? Тогда вы все еще хотите чувствовать себя хорошо, иметь энергию и быть в хорошем настроении?
Приготовленная еда — не что иное, как привычка, и здесь я говорю из собственного опыта. Думаю, я был одним из самых гурманских людей, похотливых, помешанных на сладком, я просто безумно любил покушать, но сейчас, спустя месяц, в течение которого я не ел вареной пищи, могу с уверенностью сказать, что это просто привычка, потому что я не скучаю по ней, я не скучаю ни по чему приготовленному, не говоря уже о приготовленной сладости, это замечательно иметь возможность есть сладкое в любое время, не беспокоясь о том, что я наберу вес. Я влюбился в этот образ жизни. Это как небольшая скобка, а теперь вернемся к нашим овцам.
Исследования показывают, что употребление вареной пищи вызывает накопление в организме токсинов и канцерогенных веществ, они не могут усваиваться организмом. Это вызывает такие заболевания, как язвы, диабет и рак. Если спортсмены потребляют сырую пищу, в них будет много питательных веществ и витаминов , это может стать залогом их успеха.
Были исследования, показавшие, что спортивные люди, ведущие образ жизни на 85% сырые, добивались гораздо лучших результатов на соревнованиях.
Доктор Боб Маршалл утверждает, что основной причиной смерти является приготовленная пища, он рекомендует 100% сыроедение, хотя многие врачи рекомендуют 85% для спортсменов. Проблема будет в том, что если вы примете его сразу с сырой пищей, будучи спортсменами, вы будете чувствовать себя очень плохо, не в силах придерживаться своего ежедневного спортивного режима. Вот почему хорошо принимать его постепенно, чтобы у вашего тела было время привыкнуть к нему и вывести токсины, не слишком сильно влияя на вас. Читайте, как перейти на сыроедение. Есть много специализированных статей в google и других, которые будут написаны для alecia.ro.
Я читал, что многие спортсмены, которые ведут сырой образ жизни, чувствуют себя менее уставшими, у них больше энергии и лучше сон, у них гораздо лучшее настроение и больше воли. Я могу это подтвердить, хоть я и не профессиональный спортсмен.
Организму требуется много энергии для переваривания приготовленной пищи, поэтому у нас меньше энергии, когда мы потребляем термически обработанные продукты, потому что энергия направляется неправильно. Поскольку сырая пища не вызывает токсинов, организму больше не придется «бороться», а значит, мы будем чувствовать себя чище, свежее и полнее энергии. Вы будете есть меньше. Кроме того, приготовленная пища вызывает у нас чувство голода и постоянный аппетит, потому что питательные вещества, необходимые организму, разрушаются, и поэтому мы едим больше. Но как только образ жизни меняется на тот, в основе которого лежит сыроедение, метаболизм регулируется.
Много дискуссий о питании спортсменов, вопрос: что полезно есть до или после тренировки?
Углеводы являются ключевыми. То, что мы едим, — это пища, а не только углеводы. Разница заключается в количестве углеводов и способе их переработки организмом.
Потребление углеводов, особенно до и после усилий или физических упражнений, может обеспечить организм энергией, может предотвратить появление чувства голода и отсрочить чувство усталости или наоборот. Так что будьте осторожны!
Хорошей идеей перед тренировкой будет перловка, овес, замоченные в воде накануне вечером, смешанные с тертым яблоком, небольшим количеством корицы, медом и изюмом или любыми сухофруктами, это превосходно вкусно.
Хорошие углеводы
- Цельнозерновой хлеб.
- фрукты.
- Овощи.
- Коричневый рис.
- Овсяные лепешки и печенье.
- Ячмень.
- Фасоль и чечевица.
Плохие/рафинированные углеводы
- Рафинированные злаки.
- Белый хлеб.
- Пончики.
- Печенье.
- Торты.
- Кислотные напитки.
- Чипсы.
- Мучные макароны.
- Сиропы из варенья.
Сьюзен Берк считает, что когда мы едим рафинированные углеводы, они быстро перевариваются, а затем быстро всасываются в кровь в виде глюкозы. Глюкоза — это чистая форма энергии, которая используется мышцами и клетками.
«Фрукты, например, — это углеводы. Хорошие углеводы во фруктах — это та их часть, которая содержит кожуру и мякоть. Сок содержит сахар из фруктов, называемый фруктозой. Вам нужно всего пять секунд, чтобы выпить стакан сока. Это означает, что вы проглотите 150 калорий всего за 5 секунд.
Чтобы получить такое же количество калорий из неочищенных апельсинов, вам следует очистить их и съесть два апельсина. Это займет у вас несколько минут, и вы почувствуете себя более сытым, потребляя меньше калорий и питаясь более здоровой пищей», — говорит Сьюзен Берк.
Если перед тренировкой употреблять натуральную фруктозу (например, фрукты), то она достаточно тяжело усваивается организмом, что хорошо, поскольку сохраняет нашу энергию дольше, чем сахар, который усваивается моментально, но если мы съедаем кусочек шоколада в в начале тренировки у нас есть энергия на 20-30 минут, после чего мы чувствуем состояние дискомфорта.
После тренировки желательно употреблять смесь простых углеводов (например, свежие или сухофрукты) и сложных (крупы, горох, чечевица, коричневый рис), чтобы не потерять мышечную массу, а также немного белка (овес, пшеницу). , рожь), миндаль, семечки подсолнуха, льна, конопли и проса, брокколи, фундук , кешью, грецкие орехи, а также листья петрушки, авокадо, одуванчика, сельдерея). Из этих листьев можно приготовить зеленый коктейль с высоким содержанием клетчатки и белков. Вегетарианская диета очень легко обеспечивает необходимый белок, если потребление калорий является адекватным. Люди одержимы белком . Вегетарианцев засыпают вопросами об источнике белка.
Раньше спортсмены ели нежирное мясо перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их результаты. Пищевые добавки на белковой основе продаются в магазинах «здорового» питания. Но эта забота о белках неверно истолкована. Хотя белки, безусловно, являются важным питательным веществом, играющим множество ключевых ролей в нормальном функционировании человеческого организма, нам не нужно их большое количество. На самом деле нам нужно небольшое количество белка. Только одна калория из десяти потребляемых должна поступать из белка.
И результаты спортсменов на самом деле улучшаются за счет диеты, богатой углеводами и не содержащей белков. Белковые добавки дороги, бесполезны и даже вредны для некоторых людей. Поэтому кажется, что вегетарианская диета обычно беднее белком, чем невегетарианская диета. Но следует отметить, что больше не означает лучше для организма с точки зрения уровня белка. Выяснилось, что диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются и даже повышают риск таких заболеваний, как остеопороз или болезни почек.
Вегетарианцу очень легко достичь оптимального уровня белка. Почти все овощи, злаки, крупы, орехи или семена содержат больше или меньше белка. Сладости, жиры или алкоголь содержат не очень много белков, поэтому диета, в которой они потребляются, имеет все шансы быть слишком низкобелковой. Но у вегетарианцев разнообразный рацион: овощи, крупы, семена, поэтому у них очень редко возникают проблемы с обеспечением оптимального уровня белков, пока в их рационе присутствует достаточный уровень калорий, чтобы иметь возможность поддерживать массу тела.
Прежде чем сделать вывод, вы должны помнить еще 4 важных аспекта:
- Принимать пищу следует примерно за час до похода в спортзал, ведь должно быть время, чтобы пища переварилась.
- Во время тренировок в основе лежит увлажнение.
- 8-10 часов сна в сутки необходимы.
- Будьте осторожны, чтобы принять необходимые калории , в зависимости от вашей цели.
В заключение, сырая диета действительно может помочь вам улучшить свои результаты, будь вы профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, полезно учитывать некоторые аспекты и знать, что важно не количество, а качество.
Упражнения для предплечий
Многие люди не работают с предплечьями и думают, что они будут «тренировать себя», одновременно работая с другими группами мышц, такими как бицепсы или спина. Что ж, с одной стороны это правильно, но если вы хотите получить какую-то производительность, то есть немного большее и хорошо очерченное предплечье, вы должны работать над ним хотя бы раз в две недели. Я знаю, упражнений для предплечий очень мало, а те, что совсем неудобны, но мы ничего не можем поделать, нам не всегда нравится то, что хорошо, правда?
Давайте перейдем к делу и поговорим о 4-х упражнениях для предплечий :
Разгибание ладоней на предплечьях
Сидя на скамье, держите штангу хватом типа пронация и средним расстоянием между ладонями (среднее расстояние означает, что у вас хороший навык). Если вы не знаете, что означает хват пронационного типа, подумайте, что пальцы рук должны быть ориентированы вниз, как на соседнем изображении. Лодыжки должны поддерживаться коленями, а движение должно быть легким. В целом, это упражнение работает достаточно хорошо, и его можно выполнять отдельно для каждой руки, кроме гантели.
Сгибание ладоней на предплечьях
На изображении справа используется гриф, но я рекомендую выполнять это упражнение одновременно одной рукой с гантелью. Причина в том, что, работая отдельно одной рукой за раз, вы можете лучше концентрироваться, и поэтому вы не сможете использовать более тяжелые веса, и вы сможете помогать другой рукой в последних повторениях.
Конечно, вы можете варьировать их, и я действительно рекомендую вам их варьировать. Один месяц вы делаете это со штангой, в следующем — с гантелями и так далее. В целом ход упражнения такой же, как и в первом, с той лишь разницей, что здесь хват будет супинационный.
Сгибание ладоней на предплечьях от ног
Не знаю, как другим, а мне это кажется самым сложным и неудобным из всех упражнений для предплечья. Его идея такова: держите штангу позади себя пронационным хватом, упритесь предплечьями как можно дальше в ягодичные мышцы и согните запястье так, чтобы мышцы предплечий сократились.
Колени будут постоянно согнуты. Вы не сможете работать с очень тяжелыми весами, особенно если вы в начале, поэтому я рекомендую вам ограничить себя тем, сколько вы можете поднять для выполнения правильного упражнения.
Ларри Скотт, жим лежа
К сожалению, у меня нет картинки для этого упражнения, но представить, как оно делается, довольно легко. Из положения сидя или ног на скамье Скотта держите на ней запястье, гантель в руке пронационным или супинационным хватом и сгибайте предплечье на руке. Это упражнение похоже на упражнение из пункта 2 или 3, и при правильном выполнении оно может оказаться очень хорошим.
Это будут 4 лучших упражнения для предплечья. Я рекомендую вам хотя бы раз в 2 недели находить 20 минут для выполнения этих упражнений для предплечий, потому что стыдно не воспользоваться преимуществами развития этой группы мышц, когда у вас есть возможность. Если вы знаете другие импровизированные упражнения для предплечий или нет, приглашаю вас оставить комментарий. Удачи!
Упражнения на грудь
Имеет ли все-таки смысл говорить, что грудная клетка — это самая прорабатываемая группа мышц или что она одна из самых важных? Каждый раз, когда я видел новичка в тренажерном зале, первой группой мышц, которую он брал, была грудь или бицепс. В этой статье мы обсудим и объясним, как правильно выполнять определенные упражнения на грудь и, конечно же, какие упражнения на грудь наиболее рекомендуются как для начинающих, так и для самых продвинутых.
Толчок штангой из горизонтальной плоскости
Прежде всего, надо оговориться, что это упражнение требует широкого хвата, но настолько, насколько позволяет наше тело. Некоторые из нас, у кого более длинные руки, сделают хват шире, другие — уже. Основная идея — сделать хват как можно шире, чтобы работали мышцы груди, а не трицепсы. Итак из положения лежа на спине, на горизонтальной скамье поднимите штангу с опоры и слегка опустите. Внимание: много концентрируйтесь на движении, в котором вы опускаете штангу (оно должно длиться 3-4 секунды, а подъем — 1-2 секунды). Без сомнения, вам понадобится партнер для этого упражнения, потому что оно довольно опасно, особенно для новичков, у которых есть дурная привычка нагружать штангу больше, чем они могут унести.
Толчок к груди с наклонной плоскости
Это упражнение особенно нацелено на верхнюю часть грудных мышц. Это очень требовательно и настоятельно рекомендуется. Лично я работаю раз в две недели и чередую с отложенным планом (одна неделя и одна неделя). Основные правила такие же, как и при отжимании в горизонтальной плоскости, следите за расстоянием между ладонями, будьте внимательны, максимально концентрируйтесь на работающих мышцах и будьте осторожны, чтобы не травмировать себя. Не выполняйте это упражнение без напарника, потому что оно тяжелее и опаснее первого. Когда вы находитесь в спортзале, не стесняйтесь просить помощи у коллеги, который отдыхает, я никогда не видел, чтобы кто-то отказывался, когда его просили о помощи. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, правила остаются прежними.
Толкнул в грудь из наклонившегося самолета
Как я уже говорил в предыдущем упражнении, хорошо еженедельно чередовать его с толчком из косой плоскости. Оно действует особенно на нижнюю часть грудных мышц и является одним из лучших упражнений для груди . Если с первыми двумя упражнениями можно было работать даже без партнера, то с этим действительно нельзя работать, потому что, как вы, наверное, можете себе представить, если вы пропустите повторение или кто знает, что произойдет, и ваше внимание будет отвлечено, гриф попадет прямо вам в голову. зубы, работа, которую я уверен, вы не хотите. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, правила остаются прежними.
Махи гантелей
Это изолирующее упражнение и хорошее упражнение для завершения тренировки груди. Выполнять его можно как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Из положения лежа с двумя гантелями в каждой руке поднимите идеально прямые руки, пока гантели не коснутся друг друга. После того, как они соприкоснутся, задержитесь в этом положении на несколько минут, а затем медленно опустите их вниз, пока руки не окажутся параллельны полу. Очень легко ошибиться в выполнении этого упражнения, когда вы спешите или используете слишком большие веса, поэтому я рекомендую использовать умеренные веса, которые позволяют работать медленно и без рывков.
Махи на грудном блоке
Те, кто хотя бы раз проходил этап определения, знают, насколько эффективны трепетания грудной клетки для изоляции мышц. Я видел много людей, даже казавшихся опытными, и никогда не предполагал, что они способны совершать такие ошибки, неправильно выполняя порхание.
Итак, расположитесь посередине, между двумя шкивами. Возьмитесь обеими руками за рукоятки шкивов и сделайте шаг вперед правой ногой (в следующей серии вы сделаете шаг левой ногой). Согните ноги в коленях, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед. Принимая такое положение, вся нагрузка будет на грудные мышцы, что обеспечит максимальную эффективность упражнения.
Это основные упражнения для груди . Хотя упражнений на грудь всего 5 если считать, их больше, а именно: отжимания от горизонтальной плоскости со штангой и гантелями, отжимания от наклонной плоскости со штангой и гантелями, отжимания от наклонная плоскость со штангой и гантелями, махи гантелями с наклонной плоскости и с горизонтальной плоскости и порхание на шкивах, итого у нас 9 упражнений на грудь.
Конечно, есть еще несколько, которые я не упомянул, но я обязательно сделаю это в следующей статье. Моя рекомендация — чередовать все девять упражнений для груди и менять их раз в 2 месяца, скажем так, чтобы избежать однообразия и того очень распространенного явления, когда организм обучается с определенным типом упражнений для груди и рост мышц замедляется. много .
Упражнения на бицепс
Хочешь большие бицепсы? Ключ в ваших руках! Узнайте, как правильно выполнять следующие упражнения на бицепс , поэкспериментируйте с небольшими весами, чтобы привыкнуть к их выполнению, а затем постепенно увеличивайте веса. Я говорил о питании, поэтому в этой статье я расскажу только о некоторых упражнениях на бицепс, исходя из того, что вы будете читать статьи о питании, потому что там вы найдете необходимую информацию для «полной формулы».
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на турнике являются одними из лучших упражнений на бицепс, их делают и рекомендуют известные бодибилдеры, такие как Флорин Учану, который утверждает, что подтягивания на турнике дали им очень хорошие результаты. Правильно, подтягивания на перекладине действительно чрезвычайно требовательные упражнения для бицепса, если их делать правильно.
Держитесь за перекладину и убедитесь, что расстояние между ладонями примерно равно ширине ваших плеч. Слегка опуститесь, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а затем так же легко поднимитесь, пока не перекинете подбородок через перекладину. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем повторите.
Сгибание рук со штангой (с ног)
Лично я использую для этого упражнения EZ-штангу, но вы без проблем можете использовать любой тип грифа, все зависит от того, что вам удобнее. Было бы идеально использовать их все. Возьмите штангу ладонями на расстоянии чуть меньше ширины плеч, согните ноги в коленях и слегка приподнимите ее, задержите на 2-4 секунды в положении максимального сокращения, а затем слегка опустите. Будьте осторожны, чтобы не обмануть и не пытаться обмануть (действительно для новичков). Я рекомендую использовать ремень при выполнении этого упражнения с ног.
Сгибание с гантелями из положения сидя
Положения, из которых можно выполнять это упражнение: стоя, сидя на скамье с прямой спинкой, сидя на скамье с наклонной спинкой. Кроме того, это упражнение можно выполнять, работая руками попеременно или одновременно. Для более правильного исполнения делаю и рекомендую альтернативное исполнение. Независимо от положения, которое вы принимаете, держите спину прямо и выполняйте движение как можно медленнее. Если вы работаете на скамье, держитесь спиной к скамье, чтобы не сутулиться. В целом, это упражнение работает правильно, но будьте осторожны, чтобы не выбрать слишком тяжелые веса, потому что будет невозможно работать с более тяжелыми весами, чем вы можете использовать. Терпение, постепенно вы научитесь использовать те же веса, что и «тяжеловесы» в спортзале. И они были новичками: улыбка
Ларри Скотт, жим лежа
Мои фавориты, когда дело доходит до изоляции. Эти сгибания на бицепс можно делать как с ЭЗ-грифом, так и с правым грифом или с гантелями (работа руками в ряд).
Я работаю только с гантелями и ЭЗ-грифом, но привел эти примеры, потому что видел, как довольно массивные ребята работают и с правым грифом. дай кнут!
Сгибание локтя в колене
Из положения сидя на скамье зафиксируйте локоть на колене и слегка согните руку, подняв гантель. Вы будете работать обеими руками по очереди, легко и максимально правильно.
Большим преимуществом этого упражнения является то, что когда вы находитесь на последних повторениях последней серии и полностью истощены, вы все еще можете помочь себе другой рукой сделать нужное количество повторений (внимание, эту помощь нельзя назвать читингом). и это большая помощь).
