Флекситарианство — способ питания, который принесет пользу для здоровья всей семье. Ограничив мясо в рационе, мы снизим риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Однако для того, чтобы организм получил пользу от флекситарианской диеты, это изменение должно быть сделано обдуманно. Дополните свое меню продуктами, богатыми железом, ценными жирами и растительными источниками белка. Узнайте, как приготовить овощной паштет и овощной бульон!
Это гибкий веганизм, который рекомендует время от времени есть продукты животного происхождения. Однако на ежедневной основе диета основана на овощах, зерновых продуктах, бобовых и фруктах. Они обеспечивают организм жирными кислотами, витаминами, железом, кальцием, селеном, йодом и цинком.
Лучше всего уменьшать количество мяса в ежедневном меню постепенно. Вы сразу заметите разницу в самочувствии. Меньше мяса — больше овощей и фруктов — на пользу здоровью.
Принципы
- Мясо можно есть 1-2 раза в неделю.
- Ешьте около 100 г рыбы в неделю. Отдайте предпочтение жирной рыбе: лососю, форели, скумбрии.
- Ешьте каждый день продукты растительного происхождения, особенно те, которые содержат много белка: соевые бобы, чечевицу, тофу, киноа.
- Если вам не хватает вкуса мяса или яиц, используйте, например, копченую паприку, которая напоминает копченую птицу, а черная соль по вкусу напоминает яйца.
- Пейте 1,5-2 литра жидкости в день, так как высокое содержание клетчатки в рационе без достаточного количества воды может вызвать запор.
Продукты, рекомендуемые при флекситарианской диете
- Йогурт, кефир, пахта, сыр.
- Брокколи, авокадо, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, лук, лук-порей, сельдерей, салат, шпинат, капуста, ростки, свекла.
- Коричневый рис, гречка, ячмень, лебеда, амарант, темный цельнозерновой хлеб.
- Клубника, малина, черника, манго, яблоки, груши, сливы, бананы, виноград, киви, сухофрукты.
- Соевые бобы, чечевица, горох, нут.
- Орехи и семечки, оливковое масло, льняное масло.
Где взять белок
Наиболее ценным является полноценный белок – в нем есть экзогенные аминокислоты, т.е. те, которые организм не может вырабатывать сам. Их обеспечат:
- Псевдозлаки: лебеда, амарант.
- Бобовые: соя, чечевица, нут, горох, бобы.
- Орехи, семечки.
Продукты, не рекомендуемые во флекситарианской диете
- Свинина, баранина, гусь, птица на коже, жирная говядина.
- Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, шашлыки.
- Готовые соусы, полуфабрикаты и блюда с длительным сроком хранения.
- Сахар, сладости, подслащенные напитки.
- Энергетические напитки, крепкий кофе.
- Смеси специй и трав, содержащие сахар, соль и глутамат натрия.
- Соль выше 1 чайной ложки в день (5 г) Помните о белке, он важен, потому что он строит ткани (и снижает аппетит к мясу).
В шкафах у вас должны быть запасы продуктов, из которых вы будете готовить полезные вегетарианские блюда
без текущих покупок: крупы (гречка, пшено), рис, макароны, лебеда, сухие бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), консервированные помидоры и томатный соус, цельнозерновая овсянка, сухофрукты (изюм, инжир, абрикосы, финики), орехи и оливковое масло.
Включите в свой рацион зеленые овощи
Капуста, шпинат, листовая капуста, руккола и салат являются источником белка, железа и витамина В12, т.е. ингредиентов, которые присутствуют в мясе. Старайтесь есть овощной суп каждый день. Щи, томатный суп, тыквенный крем содержат много витаминов и минералов, а также согревают и насыщают.
Отложите кости и готовые бульонные кубики для домашнего овощного бульона, который станет основой для вкусных и полезных супов.
Капустный суп с тмином
Просто, можно быстро приготовить. Сытное и полезное блюдо.
Способ приготовления:
- Нашинкуйте небольшую капусту.
- Нагрейте 2 столовые ложки масла в кастрюле.
- Бросьте 2 зубчика чеснока, 2 чайные ложки тмина и обжаривайте в течение минуты.
- Добавьте нашинкованную капусту и 3 нарезанных картофеля. Перемешать и тушить под крышкой четверть часа.
- Влить овощной бульон, 2-3 нарезанных помидора (или 1 банка помидоров), посолить, добавить немного перца и копченой паприки, накрыть крышкой и тушить еще четверть часа.
- В конце добавьте пучок нарезанной петрушки.
Рецепт овощного бульона
- В кастрюлю бросить: 6-7 морковок, 2 петрушки, 1/2 сельдерея, 2 луковицы (обжарить на сухой сковороде), 1 головку чеснока, 1 лук порей, 1/2 небольшой савойской капусты, горсть сушеных грибов, 1 шт. ложка душистого перца, 5-6 лавровых листьев, соль и перец по вкусу, 1/2 пучка петрушки (перевязать ниткой).
- Залить водой (4 л). Кипятить.
- Накройте крышкой и тушите около 1,5-2 часов.
- Остудить, разделить на небольшие порции и заморозить. Используйте бульон как основу для супов и соусов.
Постепенно уменьшайте количество мяса
Мясо ешьте не чаще 3 дней в неделю. Если ваше тело хорошо справляется, уменьшите его максимум до 1 или 2 порций в неделю. Выбирайте мясо хорошего качества: вырезку, куриную грудку, свиной окорок. Проверьте, сколько граммов мяса в колбасе. Избегайте продуктов, содержащих МСМ или МДОМ. Филе птицы должно быть светло-розовым, говядина – интенсивно-красным. Вместо жарки поджарьте мясо – жир будет свободно таять.
Белок является одним из наиболее важных макроэлементов в мясе. Он содержит лизин – аминокислоту, укрепляющую иммунитет. Хорошим источником белка является соя и продукты ее переработки, например, тофу и чечевица,
нут, фасоль. Бобовые замачивают на 8-12 часов. в воде. Варить 1-2 часа на медленном огне. Добавьте майоран, тмин или тмин. Это поможет вам избежать вздутия живота и чувства сытости.
Фасольовое сало
Вкусная паста для бутербродов, которая заменит сало или паштет.
Способ приготовления:
- Замочите 1 стакан белой фасоли и оставьте на ночь.
- Слейте воду и отварите фасоль (в новой воде) до готовности.
- На сковороде обжарить 1 нарезанную кубиками луковицу и добавить 2 лавровых листа, 2 душистых перца, 2-3 сушеные и нарезанные дольки сливы, 2 прессованных зубчика чеснока.
- Через 20 минут уберите специи и добавьте нарезанное кубиками яблоко.
- Потушить некоторое время.
- Смешать с остывшей фасолью.
- Приправить солью, перцем и майораном.
Съедайте горсть орехов и семян в день
Орехи и семена подсолнечника являются источником хороших жирных кислот. В свою очередь, семена тыквы, подсолнечника, кунжута и чиа являются сокровищницей витаминов группы В, магния, цинка и железа. Поэтому небольшая горсть этих продуктов в день — это вкусный перекус, который с успехом заменит мясо. Добавляйте орехи и семечки в салаты. Жир необходим для усвоения витаминов A, D, E и K. Орехи также содержат минералы (кальций и цинк), которых иногда не хватает вегетарианцам.
Добавка с витаминами
Эксперты считают, что дефицит витаминов и минералов у вегетарианцев — это миф. Но в начале, пока организм не привык к новому питанию, принимайте добавки. вит. D следует принимать всем, независимо от диеты. Люди, отказывающиеся от мяса, могут чувствовать раздражительность, поэтому им следует принимать витамин В12, но проконсультироваться с врачом. Витамин С также помогает увеличить усвоение железа. Проверьте уровень железа, витамина B12 и ферритина через 6 месяцев.
Доберитесь до свежей мяты
Железо — один из минералов, которого вам может не хватать. Чтобы предотвратить это, пейте каждый день смузи из мяты, петрушки, базилика, моркови, свеклы и сухофруктов. Листья свежей мяты разотрите в руках и добавьте в рагу, сырые овощи, супы, коктейли. Повара используют мяту для покрытия – она более легкая и ароматная.
Используйте салатные масла
Масла, как нерафинированные, так и рафинированные, содержат омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нервной системы и иммунитета. Масла холодного отжима самые полезные, поэтому не покупайте впрок, так как они быстро теряют свои свойства. Храните масла в прохладном месте, обязательно в темной бутылке. Пейте по 1 столовой ложке льняного масла каждое утро. Вы улучшите перистальтику кишечника, снизите артериальное давление и уровень вредного холестерина.
Используйте специи, чтобы усилить вкус заменителей мяса
Иногда трудно отказаться от мяса из-за его характерного вкуса. Тогда стоит обратиться к натуральным специям.
- Копченая паприка напоминает вкус копченого бекона или ветчины. Добавьте его в паштет из чечевицы, фасоли и нута.
- Пажитник улучшает вкус фрикаделек и супов.
- Соевый соус — идеален для умами (мяса) по вкусу, подходит практически ко всем блюдам.
- Неактивные дрожжевые хлопья — отличный загуститель для соусов, овощных паштетов и овощных котлет (хорошо подходят для покрытия).
- Агар — это безглютеновый загуститель, который растворяется в воде или овощном бульоне.
- Льняное семя – помощник на вегетарианской кухне. В нем есть омега-3 жирные кислоты. Он помогает усваивать питательные вещества и делает паштеты и спреды более густыми. Все, что вам нужно сделать, это залить свежемолотые зерна небольшим количеством теплой воды и добавить полученную кашицу в блюдо.
Паштет с грибами
Такой грибной паштет – отличная идея для рабочего обеда.
Способ приготовления:
- Натереть 1/2 кг грибов.
- Обжарьте 2 нарезанные луковицы на оливковом масле.
- Добавьте грибы и жарьте, пока из грибов не испарится вода.
- Набор огня.
- 2-3 столовые ложки семечек поджарить на сковороде и добавить к остывшим грибам.
- В конце добавить 2 столовые ложки льняного семени, пучок нарезанной петрушки, соль и перец, 2 зубчика чеснока, 3-4 столовые ложки молотых овсяных хлопьев.
- Выпекать при температуре 180°С в форме для выпечки или термостойких формах 20-40 минут.
Котлеты из пшена и гороха
С салатом или солеными огурцами они являются здоровой едой.
Способ приготовления:
- 1/2 стакана проса просейте через сито.
- Промойте в холодной воде, а затем в кипящей воде.
- Чистую крупу засыпать 1 л подсоленной и кипяченой воды. Варить около 5-6 минут. Напряжение.
- Отварите 2 стакана зеленого горошка в подсоленной воде (около 4 минут).
- Смешать горох с крупой, добавить 2 зубчика чеснока, перец чили, 1 столовую ложку дрожжевых хлопьев, по 1 столовой ложке измельченных укропа и петрушки, посолить и поперчить.
- смешивание.
- Сформируйте котлеты.
- Выпекать при 180°С примерно 25-30 минут. Если у вас повышен сахар в крови, замените пшено гречкой.
Смешайте белую муку с цельнозерновой и фруктовой мукой
Пшеничная мука имеет небольшую пищевую ценность и простые углеводы, которые дают энергию, но не более того. Поэтому в выпечку добавляйте муку: цельнозерновую пшеничную, овсяную или спельтовую (соотношение 1:3). В них есть клетчатка, витамины группы В, железо, цинк и селен. Фруктовая мука: кокосовая, банановая, миндальная полезна и придает блюдам сладковатый вкус.
Ешьте продукты, богатые железом
Список вкусных, постных, богатых железом продуктов длинный. Вы найдете его больше всего в яичных желтках, брокколи, фасоли, горохе, сое. Но ешьте их с продуктами, в которых много витамина С, потому что он улучшает усвоение этого элемента. Вы найдете его в цитрусовых, красном перце и брюссельской капусте. Витамины и минералы чрезвычайно чувствительны, поэтому ешьте фрукты сырыми, приготовленными на пару.
Пейте молочные коктейли с пробиотиками
Чем меньше мяса, тем медленнее регенерирует организм — так часто бывает вначале. Он начинает меняться со временем. Вы можете помочь ему, используя пробиотические коктейли.
Как приготовить такой коктейль?
- К 1 стакану натурального йогурта (без сахара), кефира или пахты добавьте горсть любимого фрукта (половинка банана, небольшое яблоко, несколько ягод черники).
- Тщательно перемешайте и пейте один раз в день в качестве перекуса.
Пробиотический коктейль позаботится о полезных бактериях в кишечнике и надлежащем уровне кальция в костях, что особенно важно для женщин при профилактике остеопороза.
Примерное вегетарианское меню
Основа – овощи и фрукты в соотношении 3:1. Ешьте зеленые овощи в сыром виде, потому что длительное приготовление разрушает витамины.
Завтрак
Съешьте зеленый омлет со шпинатом, редисом, помидорами и ростками. Также можно приготовить начинку из овсяных хлопьев на растительном молоке. Вместо хлопьев быстрого приготовления берите обычные овсяные хлопья (они ценнее) или горные.
Второй завтрак
Ешьте в течение 2,5-3 часов. Эта еда поможет вам зарядиться энергией. Благодаря этому организм не будет
запасаться запасами и вы не наберете вес. Возьмите натуральный йогурт для работы со смесью фруктов, орехов и злаков. Или выпейте зеленый протеиновый коктейль.
Обед
Ешьте до 16. Ваша пищеварительная система успеет переварить ужин до того, как вы уснете. На 2-3 месяца выбирайте блюда с нутом, чечевицей, белой фасолью и тофу. Они легче и быстрее перевариваются, чем бобы или горох.
Варить супы на овощном бульоне.
Чай
Откажитесь от фруктов, в которых есть простые сахара, потому что они накапливаются в виде жировой ткани.
Вы можете съесть брокколи с соусом из яиц и авокадо или овощной салат с йогуртом и горчичной заправкой.
Обед
Если вы любите хлеб, выбирайте продукты на закваске. В дрожжевом хлебе есть фитиновая кислота, которая ограничивает усвоение некоторых минералов. Съешьте бутерброд с нутом и морковной пастой, обязательно с маринованным огурцом. Любителям овощного киселя рекомендуем агар, который придаст ему нужную консистенцию.
