Как избавиться от болей в спине

Как избавиться от болей в спине

Боль в спине – очень неприятное явление, с которым борются многие из нас. Дискомфорт указывает на проблемы с позвоночником, которые часто являются следствием неправильного образа жизни без должного количества физических нагрузок. Подсчитано, что более половины россиян страдают от болей в спине. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев это несерьезное заболевание, и мы можем помочь себе, упражняясь для укрепления мышц, отвечающих за поддержание правильной осанки; это также помешает нам принимать обезболивающие.

Часто боль в спине не имеет одной конкретной причины, а является результатом накопления по крайней мере одной из многих проблем, таких как отсутствие движения, приводящее к скованности и ослаблению связок и мышц позвоночника, или напряжение, вызванное длительным стрессом. Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется посетить физиотерапевта, который поможет вам выбрать подходящий план тренировок, исходя из ваших индивидуальных потребностей.

О позвоночнике

Позвоночный столб является осью человеческого тела. Он обеспечивает гибкость нашего тела и позволяет нам сохранять вертикальное положение, также защищает спинной мозг. Отдел состоит из 33 позвонков, разделенных на 5 отделов, в том числе двух костей, образованных из сросшихся позвонков: крестца и копчика. Позвонки соединены друг с другом суставными поверхностями, дополнительно укрепленными связками. Между позвонками имеются межпозвонковые диски из волокнистых хрящей. Диски обычно называют дисками. Они работают как амортизаторы, гасят удары, расширяются или сжимаются в зависимости от нагрузки. Позвоночник имеет 4 естественных изгиба: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Углубление этих кривых может быть врожденным или приобретенным дефектом. Чрезмерное боковое искривление позвоночника (сколиоз) в грудном и поясничном отделах, чаще встречается у девочек-подростков. Горб, то есть чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника, обычно является следствием остеопороза или длительного сохранения неправильной осанки, например сидячей работы. Чрезмерный лордоз поясничного отдела позвоночника обычно является результатом ослабления мышц туловища или избыточной массы тела и часто наблюдается у женщин на поздних сроках беременности.

Почему возникает проблема

Очень часто проблемы со спиной являются следствием сформированных в детстве вредных привычек, таких как сутулость, сидение в неудобной позе за школьной партой или ношение рюкзака с учебниками и тетрадями только на одном плече, что приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник. Неравномерное распределение нагрузки вызывает ослабление мышц и связок и их чрезмерное напряжение. Длительная неправильная осанка в сочетании с отсутствием физических упражнений может иметь фатальные последствия для здоровья нашего позвоночника. Дегенеративные изменения в позвоночнике вызываются также перегрузками, связанными со спортом, например, поднятием тяжестей. Боль в спине также может быть вызвана заболеваниями, характерными для пожилых людей. Остеопороз и вызванные им переломы позвонков, ревматоидный артрит, дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, возникающие в результате старения организма.

Очень распространенным состоянием является грыжа студенистого ядра межпозвонкового диска, также называемая пролапсом диска, которая вызывает давление на спинномозговые корешки, проявляющееся сильной болью, нарушениями чувствительности и проблемами с движением. Боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника часто беспокоят людей, занимающихся в тренажерном зале. Все силовые упражнения с использованием отягощений воздействуют на позвоночник аксиально и нагружают межпозвонковые диски, вызывая их небольшую компрессию, т.е. компрессию, приводящую к сокращению расстояния между позвонками. Под влиянием давления тела позвонков начинают давить на студенистое ядро, что проявляется болью. Аналогичная проблема может возникнуть, когда мы носим тяжелые сумки для покупок или слишком тяжелый рюкзак.

Как позаботиться о себе

Согласно принципу «профилактика лучше лечения», профилактика и привитие здоровых привычек с самого раннего возраста крайне важны для сохранения здоровья нашего позвоночника. Общеизвестно, что регулярные физические упражнения полезны для нашего здоровья. Он не только улучшает наше состояние, укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и помогает людям с избыточным весом избавиться от лишнего веса, что значительно снимает нагрузку с позвоночника.

Отличный способ расслабить напряженные мышцы спины – регулярное посещение бассейна. Плавание особенно рекомендуется людям, ведущим малоподвижный образ жизни и часто подвергающимся стрессу. Он позволяет расслабиться и разгрузить суставы и связки после долгого рабочего дня. Также стоит включить в свою повседневную деятельность упражнения для укрепления мышц спины и туловища.

Примеры упражнений для каждого отдела позвоночника, которые могут быть полезны для профилактики и улучшения мышц.

Прежде чем приступить к собственно тренировке, следует выполнить комплекс упражнений, которые сделают позвоночник более гибким и менее жестким.

Упражнение №1

Исходное положение: сидя с опорой, позвоночник в нейтральном положении, живот втянут.

Движение:

  • Вдохните, одновременно поднимите голову.
  • Делая выдох, опустите голову и вытолкните позвоночник вверх, «кошка назад».
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение№2

Исходное положение: лягте на живот, положите руки по обеим сторонам. Положите руки по обеим сторонам тела на уровне груди.

Движение:

  • Выпрямить локти и прогнуться назад.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд. положение на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

Для шеи

  • Сядьте удобно на стул в вертикальном положении, положите руки на колени, ступни на полу. Мягко двигайте головой. Мягко тяните голову вперед, не сгибая ее. Сделайте 3-5 повторений.
  • Сядьте на стул в вертикальном положении, руки переплетены на груди, ступни на полу. Сядьте прямо на стул, сцепив руки на груди и поставив ноги на пол. Наклоните голову в сторону, следите за тем, чтобы не задирать противоположное плечо. Во время всего движения держите подбородок прижатым и не задирайте его вверх. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения и не поднимайте его вверх.

Для грудного отдела

  • Встаньте на колени перед стулом или скамьей для упражнений, сцепите руки за головой и положите локти на сиденье перед собой. Отведите бедра назад и опустите грудь к полу, почувствовав, как растягиваются мышцы спины. Затем из этого положения опустите голову. Затем из этого положения опустите голову и вытолкните позвоночник вверх, создавая «кошачью спину». Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Для общего укрепления

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Положите руки нейтрально по обе стороны от тела. Делая вдох, поднимите поясничный отдел позвоночника вверх и напрягите ягодичные мышцы. Напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, плавно и медленно вернитесь в исходное положение, одновременно толкая копчик вверх.
  • Лягте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. на полу. Скрестите руки на груди. Плавным движением поднимите голову и плечи от пола, стараясь коснуться подбородком так, чтобы подбородок коснулся верхней части груди. Во время упражнения старайтесь прижиматься к полу поясничным отделом позвоночника и пятками.

Рекомендации врачей

  1. При подъеме. Поднимая тяжелый предмет, согните ноги в коленях, как будто вы сидите на корточках. Не наклоняйтесь!
  2. Держите спину прямо во время сидения и ходьбы.
  3. Используйте лестницу вместо лифта — это отличная тренировка для мышц и сердечно-сосудистой системы.
  4. Старайтесь избегать удержания одного положения тела в течение длительного периода времени.
  5. Если у вас сидячая работа, старайтесь вставать и разминаться как можно чаще.
  6. Позаботьтесь об эргономике своего рабочего места. Помните о правильной высоте, помните о правильной высоте стола, удобном кресле и правильном положении экрана монитора.
  7. Опасны тяжелая физическая работа и упражнения, напрягающие позвоночник.
  8. При переноске сумок с покупками старайтесь равномерно распределять вес на обе стороны тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх