Как оставаться в форме, работая в офисе?
Когда мы сидим, мы используем гораздо меньше энергии, чем когда стоим или двигаемся. Исследователи, изучающие влияние длительного сидения на наш организм, обнаружили, что такое положение тела приводит к ряду проблем со здоровьем. К ним относятся избыточный вес и ожирение, повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира на талии и аномальный уровень холестерина. Все эти состояния повышают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Однако, если наша работа требует от нас сидения в офисе в течение нескольких часов, иногда бывает трудно одновременно поддерживать себя в форме. К счастью, есть способ сделать это.
Как поддерживать тонус
Исследования показали, что от 45 до 60 минут умеренной физической активности в день эффективно нейтрализуют последствия слишком долгого сидения.
Вы можете начать с нескольких простых шагов:
- делайте перерыв от сидения каждые 30 минут;
- работая за столом, чаще меняйте положение. часто меняйте свое положение;
- вставать при разговоре по телефону;
- прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Влияние физической активности, даже очень умеренной, может быть значительным. Движение сжигает больше калорий, что может облегчить похудение и повысить уровень жизненной энергии. Кроме того, физическая активность помогает поддерживать в тонусе наши суставы и опорно-двигательный аппарат и способствует хорошему самочувствию. Вот несколько способов оставаться в форме и оставаться стройными, работая сидя.
Соблюдайте правильную диету
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия, особенно если у вас сидячая офисная работа, — это изменить свое питание, правильно сбалансированное питание.
Начните свой день со здорового, полезного завтрака. Это обеспечит вас энергией и питательными веществами, необходимыми для эффективного функционирования в течение всего дня.
Если вы на диете и нет возможности съесть что-то полезное и питательное на работе, а пользоваться широким меню фаст-фуда не хотите, идеальным решением будет приготовление еды дома и брать их с собой на работу. Нарежьте куриную грудку на гриле кубиками, добавьте любимые овощи, сыр моцарелла, орехи кешью и самодельный травяной соус на основе натурального йогурта. Такое блюдо можно легко поместить в пластиковый контейнер и съесть в перерыве на работе. Забудьте о калорийных подслащенных напитках, вредных энергетиках и гектолитрах кофе. Вместо этого попробуйте зеленый чай, натуральные фруктовые соки и минеральную воду, которую можно приправить лимоном или лаймом для добавления витаминов и освежающего вкуса. Если вы часто чувствуете сонливость на работе, это может быть связано с обезвоживанием. Поэтому не забывайте выпивать от 8 до 10 стаканов воды каждый день.
Продукты для похудения — Турбофит и Фруталика.
Физическая активность
Поход в спортзал может быть последним, о чем вы думаете после тяжелого рабочего дня, но вы должны выделить место в своем плотном графике для физической активности. Многие исследования показали, что 30 минут упражнений 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы значительно улучшить общее самочувствие и здоровье. Упражнения не только стимулируют тело, но и насыщают кислородом клетки мозга, благодаря чему мы можем работать более эффективно.
Простые упражнения
Изометрические упражнения часто называют статической силовой тренировкой. Они не требуют Вам не нужно специального оборудования или много свободного места. Изометрия предполагает удержание мышц в напряжении в течение нескольких секунд без видимых движений в суставах.
Если вы проводите много времени Если вы проводите много времени, работая за компьютером, сжатие рук облегчит ваши пальцы, которые устали от набора текста или щелчков мышью:
- сожми руку в кулак;
- удерживать 10 секунд;
- расслабься и разомни пальцы;
- повторить 10 раз.
Укрепляйте икры сидя:
- поднимите ноги на носочки;
- задержитесь в этом положении на 10 – 20 секунд;
- расслабь ноги;
- повторить 10 раз.
Упражнения для бедер:
- соедините бедра вместе и прижмите их друг к другу;
- удерживать от 10 до 20 секунд;
- повторить 10 раз.
Изометрические упражнения для мышц живота:
- сидя, напрягите мышцы живота;
- сохраняя напряжение, можно выполнять дополнительные движения в стороны, затем задействовать поперечные мышцы;
- повторите упражнение в 10 сериях по 10 – 20 секунд каждая.
Не забывайте об упражнениях на растяжку, они помогают сделать мышцы более гибкими, а также укрепить сухожилия и увеличить подвижность суставов. Регулярная растяжка снижает мышечное напряжение, вызванное длительным сидением. Вот примеры упражнений, которые можно легко выполнять в офисе.
Растяжка шеи и мышц шеи:
- сядьте прямо;
- наклоните голову набок, как будто хотите дотронуться ухом до плеча;
- вы почувствуете, как мышцы шеи растягивают мышцы шеи;
- задержитесь в этом положении на 20 секунд и поменяйте сторону;
- наклоните голову, как будто хотите коснуться подбородком груди;
- задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Растяжка плеч и рук:
- левой рукой обхвати правое плечо;
- возьмитесь правой рукой за локоть левого плеча, правой рукой обхватите локоть левой руки и потяните его к верхней части груди;
- задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение на другой руке. повторить для другой руки.
Растяжка мышц бедра:
- сядьте прямо и удобно на стул или кресло;
- поднимите одну ногу вверх;
- схватить его за колено и притянуть к груди;
- задержитесь в этом положении на 20-30 секунд;
- вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
Сидение за столом весь день очень негативно влияет на весь организм, поэтому важно как можно чаще ходить по офису и использовать любую возможность, чтобы сделать несколько простых упражнений. Старайтесь чаще делать перерывы, пользуйтесь лестницей вместо лифта.
Следите за осанкой
Неправильная осанка во время сидения может вызвать раздражающие боли в спине и шее. Профилактика лучше, чем лечение. Вот основные шаги, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить надлежащий комфорт и безопасность при длительном сидении за офисным компьютером.
ШАГ 1
Как сидеть на стуле?
- в положении стоя отведите бедра назад и наклоните корпус вперед;
- начиная движение с бедер, согните немного ноги в коленях и присядьте;
- отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени были на одном уровне или немного ниже линии бедер;
- отрегулируйте угол наклона спинки сиденья;
- убедитесь, что верхняя и нижняя части спины плотно прилегают к спинке,
ШАГ 2
Регулировка положения монитора.
- отрегулируйте высоту экрана так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном, расслабленном положении;
- монитор должен быть прямо перед вами;
- верхняя часть экрана должна быть на высоте ваших глаз;
- сидеть на расстоянии не менее длины руки от экрана монитора;
- отрегулируйте угол монитора, отрегулируйте угол монитора так, чтобы основание монитора было ближе к вам, чем верхняя часть монитора;
Попробуйте отрегулировать угол, чтобы избежать бликов на экране, которые могут возникнуть Попробуйте отрегулировать угол, чтобы избежать бликов на экране, которые могут вызвать боль в глазах и головную боль.
