Потребление и расход калорий

Как сбалансировать входящую энергию и расход калорий

Важно не только похудеть, но и удержать полученные результаты. Сделать это, нередко, тяжелее, чем похудеть. Важно придерживаться диеты и выполнять простые рекомендации врачей.

Поглощение калорий

Советы по наблюдению за поглощаемой энергией:

  • наслаждайтесь разнообразными продуктами из нескольких пищевых групп в рекомендованных количествах;
  • следите за размером порций — особенно продуктов и напитков с высоким содержанием килоджоулей;
  • ограничьте потребление высококалорийных или высококалоджоульских продуктов и напитков (проверяйте количество килоджоулей в меню, когда едите вне дома).

Если же едите высококалорийную пищу, выбирайте еду или напитки с меньшим содержанием красителей и усилителей вкуса.

Советы по наблюдению за сжигаемой энергией: 

  • как можно больше проявлять активность в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта, выйдите из автобуса на остановку пораньше и идите пешком, прервите время, проведенное сидя на работе;
  • регулярно заниматься спортом — не менее 30 минут умеренно интенсивной активности в большинстве дней;
  • делайте больше активности, когда съедаете больше килоджоулей.

Достижение и поддержание здорового веса полезно для вашей жизнеспособности и хорошего самочувствия, а также помогает предотвратить многие заболевания. 

Расчет калорий

Общая информация

Когда мы регулярно потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму, лишняя энергия сохраняется в виде жира. 

Ежедневное употребление всего лишь 100 кДж дополнительных калорий (или сжигание на 100 кДж меньше с помощью упражнений) может привести к ползучести одного килограмма жира в организме в течение одного года. 

Если ваш вес превышает оптимальные значения, чтобы сбросить один килограмм (кг) жира в организме за два месяца (без увеличения физической активности), вам нужно будет есть примерно на 600 кДж меньше в день.

Дефицит калорий

Когда мы регулярно потребляем меньше килоджоулей, чем нужно нашему организму, вес может уменьшиться. 

Если вы испытываете непреднамеренную потерю веса, которая выводит вас за пределы допустимого диапазона нормальной массы, важно проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

КАлории

Правильные упражнения

Когда вы активны, тело сжигает больше килоджоулей. Упражнения не только расходуют накопленную энергию, но также помогают стимулировать развитие мышц. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше килоджоулей можете сжечь. Регулярная физическая активность помогает контролировать вес и поддерживать хорошее здоровье — они могут даже снизить риск хронических заболеваний.

Чтобы активно похудеть, старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности по 60–90 минут большую часть дней в неделю. Начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх. Помните, что постепенно вы теряете вес с большей вероятностью, чем вес, который вы теряете с помощью интенсивных диет. 

Если вам больше 40 лет, есть какое-либо заболевание или какое-то время не занимались спортом, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Уменьшение количества килоджоулей, которые мы едим и пьем каждый день, или выполнение большего количества упражнений каждый день, даже небольшими порциями, может в сумме иметь значение и иметь значение. 

Это может быть так просто:

  • салат или рис в качестве гарнира вместо чипсов;
  • заказывать жареный на гриле вместо жареного во фритюре или в панировке;
  • замена жирного молока на обезжиренное;
  • исключение напитка с высоким содержанием сахара;
  • снижение размера порций;
  • отказ от предложения еды или рекламных акций «два по цене одного»;
  • проверка килоджоулей в меню и выбор варианта с меньшим количеством калории.

Отредактировано Евсеенко Н.К. диетолог, гастроэнтеролог

Использованная литература: 

  • Галина Евгеньевна Швецова Базовые знания для тех, кто решил похудеть
  • Елена Бойко Вся правда о еде

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *