Как за месяц сбросить 10 килограммов

Вы можете сбросить 10 кг за месяц с помощью тщательно спланированной диеты для похудения и нескольких интенсивных жиросжигающих тренировок. Можно достичь этой цели без физических упражнений, но для этого потребуется гораздо более контролируемый план питания, а также множество ограничений. Некоторых продуктов следует избегать любой ценой, если главная цель — быстрая потеря веса. Вы также должны использовать некоторые суперпродукты и, возможно, даже пищевые добавки для достижения наилучших результатов.

Но самое главное, что нужно помнить, если пытаетесь сбросить 10 кг за один месяц, это то, что можно добиться успеха, только если будете придерживаться изменений в своем образе жизни и диете. Время от времени можно устроить себе «перерыв» с большим куском торта на десерт, но только после того, как цель будет достигнута. Не должны забывать, что результаты быстрой потери веса не будут длиться долго, если вы вернетесь к нездоровому питанию или образу жизни «до». Так что, если вы хотите сбросить 10 кг за 30 дней и не набрать их в следующий раз, нужно как минимум придерживаться измененной диеты. Хотя, возможно, сможете увеличить потребление калорий и немного разнообразить свое питание.

Идеальный план

Ваш идеальный 30-дневный путь к потере веса на 10 кг должен начаться с планировщика веса тела, предоставленного Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек. Этот простой калькулятор позволит определить точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы достичь цели.

Обратите внимание, что этот калькулятор требует, чтобы вы выбрали физическую активность, которую будете выполнять, чтобы быстрее прийти в форму. Сочетание диеты и регулярных упражнений — это именно то, что делает это идеальным способом быстро сбросить 10 килограммов, потому что тренировки значительно повысят усилия.

Сочетание диеты и физических упражнений является ключом к здоровому и эффективному снижению веса. Но это не значит, что следует очень много работать над своим телом. Любая физическая нагрузка, даже легкая 30-минутная прогулка, пойдет на пользу. Однако, если хотите быстро похудеть, нужно выбрать более эффективные тренировки для сжигания жира.

Лучшими упражнениями для быстрого похудения являются:

Кардио.
ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности).
Силовые тренировки.

Обратите внимание, что эти группы упражнений чрезвычайно универсальны. Например, танцы, езда на велосипеде, бег трусцой и аэробика — виды кардиотренировок. Плавание также можно считать одним из его видов. Тем не менее, исследования показывают, что плавание имеет множество преимуществ для похудения, которые намного превосходят обычные кардио ( MedicalNewsToday).

HIIT — в основном форма кардио, но выполняется с учетом стратегии. Вы можете выполнять все свои обычные кардиотренировки, но увеличить интенсивность на несколько минут, чтобы ваше сердце билось быстрее. Это улучшит результат сжигания жира, утверждает Journal of Obesity.

Силовые тренировки не требуют поднятия тяжестей. Хотя это его самая эффективная вариация, поэтому обязательно используйте гантели, если можете. Если хотите похудеть на 10 кг за 30 дней, у вас должно быть не менее трех тренировок с отягощениями в неделю. Сначала можете работать только с собственным весом и использовать резинки для дополнительного сопротивления.

Если увлекаетесь этим, скалолазание — один из лучших видов силовых тренировок. Тем не менее, никогда не должны пробовать это без надлежащей подготовки, оборудования и контроля. Если серьезный избыточный вес или страдаете хроническими проблемами со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем даже пытаться делать что-то столь напряженное.

«Золотой план» по снижению веса должен включать не менее 30 минут любого из этих видов упражнений 5-6 раз в неделю. Это должно быть дополнено диетой, которая содержит минимальное здоровое количество калорий (вспомните калькулятор выше).

Диета должна быть здоровой, хорошо сбалансированной и богатой белками, которые потребуются для вашего нового режима тренировок. Выбирайте белки, а не углеводы, и переключитесь на максимально здоровые жиры. Это означает, что нужно есть меньше красного мяса и отказаться от любых обработанных и жареных продуктов.

Без каких упражнений можно обойтись

Многочисленные исследования доказали, что физические упражнения неэффективны, как метод похудения без диеты. Примерно 80% жира, который вы теряете, напрямую зависит от вашего плана питания. Поэтому отказ от занятий в спортзале не помешает планам похудеть.

Вы также должны понимать, что любая физическая активность является упражнением. Это означает, что не нужно приобретать абонемент в тренажерный зал или пытаться вписать часовую тренировку в свое ежедневное расписание. Тем не менее, можете ускорить программу по снижению веса, прогуливаясь в продуктовый магазин, вместо того чтобы водить машину или играть в более активные игры с детьми, более энергично убираться в доме.

Любая форма физической активности полезна не только для сжигания лишнего жира, но и для вашего здоровья в целом.

Как сбросить 10 кг без физических упражнений

Если хотите сбросить 10 кг за 30 дней без физических упражнений, придется столкнуться с проблемой. Однако, поскольку диета является основным компонентом любой программы по снижению веса, можете достичь этой цели независимо от того, начнете ли заниматься спортом или нет. Но для этого потребуется гораздо более детальное планирование диеты, а также дополнительная помощь пищевых добавок и суперпродуктов.

Когда выбираете этот маршрут, необходимо разработать эффективный план диеты. Нужно будет более серьезно сократить количество потребляемых калорий и полностью исключить некоторые продукты. Лучше всего запастись специями, так как приправляя ими еду, вы усиливаете их жиросжигающее действие (например, имбирь и перец чили).

Также следует составить диаграмму диеты. Планируйте свое питание заранее и используйте таблицу, чтобы следить за своим прогрессом и смотреть, можно ли что-то улучшить.

Не существует «лучшей диеты, чтобы похудеть на 10 кг за один месяц», поэтому будет возможность разработать свой собственный план питания, следуя рекомендациям по рациону и суточной норме калорий. Должны знать, что большинство «готовых к использованию» планов имеют несколько общих черт. Самое главное, что все они либо полностью веганские, либо в основном растительные. Это неудивительно, поскольку исследования доказывают, что вегетарианские диеты чрезвычайно хороши для контроля веса и могут быть эффективными в лечении и профилактике ожирения.

Остерегайтесь слишком сильного снижения потребления калорий

Должны понимать, что голодание не поможет быстро похудеть. Если вы урежете калории слишком сильно, тело будет думать, что оно голодает, что вызовет выброс гормонов, которые заставят его накапливать жир, чтобы пережить «предполагаемую» катастрофу. Это означает, что не будете терять вес независимо от плана питания. Таким действием вы также подвергнете опасности свое здоровье.

Чтобы сбросить 10 кг за 30 дней, нужно сосредоточиться не на сокращении калорий до минимума, а на изменении качества питания. Исследования доказывают, что потеря веса может быть достигнута быстрее в зависимости от питательной ценности пищи, которую потребляете. Например, сможете сбросить больше килограммов, съев зеленый салат на 500 калорий, чем пачку нездоровых закусок той же «ценности».

“Супер” продукты

Лучшая диета для похудения — здоровое питание, а это значит, что ваш план питания должен состоять в основном из:

Не менее 5 порций фруктов и овощей в день (одна порция 80 г).
Здоровый крахмал (картофель, рис, цельнозерновые макароны ) должен составлять 1/3 вашего ежедневного рациона.
1-3 порции нежирных молочных продуктов или заменителей, обогащенных кальцием.
8-1 г белка на 1 кг массы тела.
Здоровые жиры (из масел, орехов и спредов) в предельно умеренных количествах.

Примечательно, что диеты с высоким содержанием белка обычно показывают лучшую скорость быстрой потери веса. Поэтому подумайте о максимальном потреблении белка. Здоровыми источниками являются нежирная говядина, птица, бобовые, яйца и рыба.

Яйца по утрам помогут контролировать аппетит, особенно если к ним добавить ломтик цельнозернового хлеба. Нужно сделать эту пищу особенно сытной, так как она должна подавлять чувство голода и давать достаточно энергии до обеда. Приправьте завтрак небольшим количеством перца чили. Это также поможет подавить аппетит в течение дня. А капсаицин в чили естественным образом ускорит скорость сжигания жира.

Средняя диета для похудения, направленная на потерю 10 кг в месяц, должна содержать около 1200 калорий. Поэтому на завтрак у вас должно быть около 300, на обед – 400, а на ужин оставить 500.

Лучшими вариантами обеда являются салаты и легкий суп. Салат должен содержать немного злаков или бобовых, чтобы обеспечить вас крахмалом и клетчаткой. Вам также понадобится порция белка. Хорошо подойдет кусок куриной грудки или немного рыбы.

Ужин традиционно является «самой тяжелой» едой дня, потому что он должен питать тело в течение вечера и ночи. Нужно будет потреблять что-то, что тело не будет переваривать с трудом. Хорошо подойдут запеченные и жареные овощи, а также немного курицы или рыбы на гриле.

Во время диеты для быстрого похудения нужно забыть о жарке во фритюре. Старайтесь, чтобы еда была как можно менее жирной. Если приходится использовать масло, выберите оливковое или кунжутное первого холодного отжима. Они обеспечат разнообразными полезными питательными веществами.

Крайне важно исключить из своего рациона всю нездоровую нездоровую пищу, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, «пустых» калорий и сахара, если вы хотите быстро (или вообще) похудеть.

Подробный план диеты

Начните свой день с напитка, ускоряющего обмен веществ. Многие успешные люди пьют воду первым делом с утра, рассказывает Business Insider. Это укрепляет здоровье и умственные способности, а также ускоряет обмен веществ. Именно последний фактор делает этот утренний стакан незаменимым для вашей месячной программы по снижению веса на 10 кг.

Однако, чтобы получить наилучшие результаты, нужно добавить в этот стакан дополнительный стимулятор метаболизма. Например:

Вода с лимоном: выжмите в стакан ½ свежего лимона. Можете добавить немного домашнего, если необходимо, но помните, что это увеличит количество углеводов и калорий.
Вода с имбирем: добавьте чайную ложку имбирной пасты в стакан теплой воды. Также можете замочить несколько ломтиков свежего корня имбиря в стакане на ночь. Имбирь особенно полезен для ускорения обмена веществ, поэтому этот напиток идеально подойдет для вашей диеты.
Вода с огурцом и мятой: приготовить напиток из очищенного огурца, горсти листьев свежей мяты и примерно стакана воды. Можно добавить немного имбиря как для вкуса, так и для усиления эффекта похудения. Напиток лучше всего подходит для жарких летних дней, так как хорошо охлаждает.
Вода с яблочным уксусом: добавьте столовую ложку яблочного уксуса в стакан теплой воды. Яблочный уксус не только помогает похудеть, но и является мощным средством для детоксикации.

План диеты потребует выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Очень важно избегать обезвоживания, чтобы поддерживать здоровье и обмен веществ. Если занимаетесь спортом, может понадобиться больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом.

Обратите внимание, что должны пить «обогащенную» воду только утром, так как крайне важно снизить потребление калорий. Единственным исключением является огуречный напиток, если на улице действительно жарко. Это поможет предотвратить перегрев, а количество калорий в нем очень низкое.

Завтрак: 300 ккал

Завтрак на 1-месячном плане диеты, чтобы похудеть на 10 кг, не должен содержать более 300 калорий. Он должен быть наполнен достаточным количеством углеводов и клетчатки. Это необходимо, чтобы оставались сытыми до обеда. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка, так как это поможет контролировать аппетит.

Лучшие идеи рецептов завтрака:

Овсянка со свежими фруктами, ягодами, семечками и/или орехами.
Яйцо с цельнозерновым тостом и порцией овощей. Обратите внимание, что вы должны есть вареные яйца или яйца-пашот, чтобы не добавлять кулинарные жиры. Варить яйца необходимо, так как белок в них бесполезен, когда они сырые, так как человеческий организм может переработать только небольшую их часть. Однако будьте осторожны, чтобы не переварить их, так как это уничтожит большую часть питательной ценности.
Смузи из фруктов и/или овощей с кубиками льда и несколькими специями. Лучше всего использовать перец чили и молотый имбирь, поскольку они помогают ускорить обмен веществ. Смузи чрезвычайно универсальны и быстро готовятся, поэтому это лучший завтрак для занятых людей.

Если требуется небольшой перекус перед обедом, съешьте небольшую порцию фруктов (половина яблока или чашка арбуза). Можете попытаться обмануть тело, заставив его поверить, что оно поело, выпив чашку несладкого зеленого чая или простой воды. Обратите внимание, что лучше получить около 20-30 дополнительных калорий, чем позволить вашему голоду стать экстремальным до обеда.

Обед: 400 ккал

Обед очень важен для поддержания уровня энергии и сахара в крови. Если утром у вас мало времени, приготовьте обед вечером, чтобы взять его с собой в офис.

Лучшие варианты обеда для плана диеты, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, включают:

Супы получаются вкусными, питательными и низкокалорийными. Лучше всего подходят овощные супы, но также можете попробовать некоторые варианты, приготовленные на курином или говяжьем бульоне. Это блюдо также является отличным способом получить ежедневную порцию бобовых, поскольку супы из нута, фасоли и гороха могут быть очень сытными и вкусными.
Бутерброды с яйцом, лососем или тофу также являются хорошим вариантом. Разнообразить ежедневное меню можно большим количеством вариаций сэндвичей. Самое главное правило – использовать для спринг-ролла цельнозерновой хлеб или рисовую бумагу. Забудьте о рафинированном хлебе вообще, так как ему не место в вашем плане питания.
Салаты — идеальный обед для быстрого похудения. Эта еда должна сочетать овощи и немного злаков или бобовых.

Если вы тренируетесь в течение дня, обязательно пообедайте примерно за 2–1,5 часа до этого.

Перекус

Если перед обедом вы проголодались, обязательно перекусите. Это вполне приемлемо для плана диеты, чтобы сбросить 10 кг за месяц. Тем не менее, нужно выбрать здоровый низкокалорийный вариант.

Горсть орехов даст вам заряд энергии. Но придерживайтесь не более горстки, так как они содержат много калорий и жиров.
Съешьте порцию фруктов, если нужно что-то легкое, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови. Он должен быть наполнен за счет клетчатки.

Если вы занимаетесь спортом, приготовьте протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы после тренировки.

Ужин: 500 ккал

Ужин нужен, чтобы зарядиться энергией на ночь, поэтому очень важно сделать его достаточно большим, чтобы насытиться. Тем не менее, не превышайте 500 калорий, чтобы придерживаться своего плана диеты и сбросить 10 килограммов за 30 дней.

Вечером лучше всего есть следующие блюда:

Бурый рис с овощами.
Обертывание из цельного зерна с овощами и курицей или индейкой на гриле.
Индейка на гриле с салатом из киноа.
Приготовленные бобовые с овощами и рисом (попробуйте такие рецепты, как дал ).
Овощное, куриное или говяжье карри.
Лосось на гриле с порцией цельнозерновых продуктов и овощей.

Можно попробовать множество других вариаций простых и вкусных блюд на ужин. Суть в том, чтобы придерживаться только здоровых рецептов с низким содержанием жира. Также должны убедиться, что еда содержит немного мяса или бобовых для белков, цельных зерен и овощей для клетчатки и ценных микроэлементов.

Очень важно сделать ужин последним приемом пищи за день. Полночные перекусы не только подорвут эффективность программы. Они вредны для вашего здоровья в целом, так говорит наука.

План индийской диеты

Если вы не хотите заниматься пресными диетами, индийская диета может стать отличным вариантом для похудения на 10 кгза один месяц. Индийские блюда ароматны, что делает их более сытными, и ими гораздо легче наслаждаться на диете с ограниченным количеством калорий.

Овощи, бобовые и злаки составляют основу традиционной индийской диеты, и именно из них будет поступать основная часть ваших ежедневных калорий. Диета по умолчанию лакто-вегетарианская, а значит включает в себя только молочные продукты и яйца из продуктов животного происхождения. Однако, если хотите, можно добавить немного птицы.

Основными источниками здоровых жиров на этой диете будут кокосовое масло, молочные продукты (удивительно, но этот план диетического питания требует жирных молочных продуктов), арахисовое и заварное масло и кунжут. Молочные продукты в этом плане – молоко, кефир, йогурт и сыр. Обратите внимание, что два из них также являются основными источниками пробиотиков, которые улучшают здоровье вашего кишечника и, следовательно, эффективность диеты.

Основными источниками белка, поскольку мясо не включено в план по умолчанию, являются тофу, семена, орехи и бобовые. Индийцы особенно любят чечевицу и бобы, которые они включают в разнообразные блюда и едят в виде хумуса.

План призывает к умеренному использованию цельного зерна в вашем рационе. Большинство из них должны быть разных видов риса, а коричневый и басмати являются фаворитами. Гречка и лебеда также станут отличным дополнением к любой диете для похудения, нацеленной на быстрый результат.

Индийцы также советуют употреблять небольшое количество крахмалистых овощей для улучшения здоровья и работы пищеварительной системы. Обязательно добавьте в свое меню несколько порций картофеля, репы, батата и батата. Морковь тоже обязательна.

Поскольку специи очень важны, они также являются важной частью плана диеты на один месяц, чтобы сбросить 10 кг. Основные специи, которые вы должны использовать в это время, — чеснок, куркума, черный перец, тмин, кориандр, имбирь, кардамон, паприка, базилик и пажитник. Каждая из этих трав не только придаст блюдам насыщенный вкус, но и принесет пользу вашему здоровью. Некоторые из них помогают ускорить обмен веществ, а другие улучшают пищеварение. В сочетании со здоровыми продуктами с низким содержанием жира, перечисленными выше, эти специи обеспечивают максимальную эффективность диеты, а также общее улучшение самочувствия.

Типичное меню индийской диеты на 1 месяц должно выглядеть так:

Завтрак должен быть легким и содержать молочные продукты. Это может быть йогурт со свежими фруктами и семечками или каша с фруктами, молоком и миндалем. Если не любите есть что-нибудь сладкое по утрам, попробуйте далию с овощами.
Обед должен дать энергию с белками и углеводами. Съешьте карри из нута или салат с рисом или киноа. Обязательно попробуйте несколько рецептов супа из чечевицы, которые чрезвычайно популярны и универсальны.
Ужин не должен быть слишком легким, поэтому ешьте в первой половине дня. Опять же, популярным блюдом на ужин является карри, а также овощи на гриле и запеченные овощи и тофу. Вы также можете приготовить оладьи из чечевицы и подать их с овощами и томатным соусом.
Перекусы должны быть ограничены и ограничены некоторыми семенами, орехами или несколькими ломтиками свежих фруктов. Будьте осторожны с орехами, так как они очень калорийны. Поэтому ешьте только 3-4 штуки в день или даже меньше, в зависимости от ваших диетических рекомендаций.

Обратите внимание, что индийская диета разрешает пить только воду и зеленый чай. Если стремитесь к быстрой потере веса, следует забыть о газировке, соках и алкоголе. Не выпивайте свои калории, будете получать их достаточно из пищи, и сокращение их до максимума имеет первостепенное значение.

Что запрещено:

Любые сладкие напитки (лучше полностью или хотя бы на этот месяц отказаться от сахара).
Конфеты, подсластители, пирожные и т. д. (включая мед).
Соусы и заправки для салатов, содержащие сахар (лучше приготовить самостоятельно).
Жареные во фритюре и, желательно, также жареные продукты.
Рафинированные масла.
Маргарин.
Обработанные пищевые продукты.
Фастфуд.
Продукты из рафинированного зерна (белый хлеб, печенье и т.д.).
Алкоголь.
Кофейные напитки с высоким содержанием калорий.
Пиццы, бургеры и т.д.
Мороженое.

Как вы уже должны знать, эффективная диета для похудения заключается не только в том, что должны есть, но и в том, каких продуктов определенно следует избегать. Если вы стремитесь похудеть на 10 кг за 30 дней, важно полностью исключить перечисленные выше продукты. Все они по-разному мешают достичь цели, например, дают пустые калории, нарушают метаболизм или снижают эффективность пищеварения. Если это важно для вас лично, можете попробовать добавить некоторые из них обратно в свой рацион после достижения цели по снижению веса. Однако, если хотите оставаться стройным и подтянутым, следует ограничиться очень редким угощением.

Можно ли сбросить вес только физической нагрузкой

Вы не сможете сбросить 10 кг за 30 дней, не изменив рацион и не увеличив количество упражнений. Можно попробовать, но количество упражнений, которые нужно будет выполнять каждый день, будет как минимум в два раза больше, чем у профессионального спортсмена. Переутомление тела чрезвычайно опасно и может привести не только к травмам, но и к сердечно-сосудистым проблемам.

В The Telegraph есть отличный подробный материал, в котором объясняется, почему упражнения для похудения не работают. Он цитирует многочисленные исследования, которые в основном доказывают одно и то же: обычный человек не может сжечь достаточно калорий с помощью упражнений, чтобы компенсировать отсутствие их исключения из рациона.

Если хотите похудеть быстро, нужно сократить, как можно больше калорий, не подвергая опасности свое здоровье. Это означает, что диета будет основным направлением плана по снижению веса. Упражнения могут стать хорошим стимулом для этого, особенно если используете специальные тренировки для сжигания жира. Тем не менее, именно ваша еда определит, добьетесь ли вы успеха или потерпите неудачу.

Какой план лучше

Лучший план похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц — индивидуальный план, разработанный на основе текущего веса, уровня активности и диеты. После рассмотрения этих факторов необходимо рассчитать, сколько калорий нужно сжечь, чтобы достичь желаемой цели.

Поскольку это план быстрой потери веса, может потребоваться немного сократить количество потребляемых калорий, поэтому приспособиться к этой программе будет непросто. Обязательно ведите дневник похудения, где будете делать записи о своих приемах пищи, тренировках и достигнутых результатах. Сможете использовать его, как для повышения мотивации, так и для руководства о том, что нужно улучшить в вашем плане.

Если стремитесь сбросить 10 кг за 30 дней, следует, как можно больше заниматься спортом. Это повысит эффективность программы в целом. Но самое главное, поможет привести кожу в тонус, чтобы она не обвисла.

Поскольку сокращения калорий может быть недостаточно, также можете рассмотреть возможность добавления в свой план суперпродуктов, которые помогают ускорить сжигание жира. Ягоды годжи довольно популярны для этого, хотя их преимущества для похудения не имеют научных доказательств.

Обязательно придерживайтесь диеты для похудения, так как именно она действительно определит, сможете ли вы добиться успеха. Приправляйте пищу специями, чтобы обмануть свой разум, заставив думать, что она более сытная. Но используйте правильные виды, чтобы одновременно повысить метаболизм и здоровье кишечника.

Поскольку каждый человек уникален, нужно доверять только индивидуальному плану. Это лучший способ убедиться, что похудение безопасно. Можно попробовать пропить курс активаторов метаболизма, например, таблеток Орсофит.