Кетогенная диета теперь является нарицательным для всех нас. Однако для многих эта форма диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является не только диетой, но и стилем жизни. В двух словах: углеводы навсегда удаляются из организма, клетки ищут альтернативные источники энергии и возникает так называемый кетоз. Это обеспечивает максимальное сжигание жира и повышенное появление кетоновых тел в крови.
Основным преимуществом кетогенной диеты является постоянно низкий уровень инсулина и, таким образом, стимуляция жирового обмена. Различные исследования подтверждают, что кетогенное питание не только способствует снижению веса, но и значительно повышает работоспособность и, следовательно, общее самочувствие. Но попробовать новую форму питания может быть проблемой, особенно в начале. Что я могу съесть, чтобы войти в кетоз, как мне приготовить еду и как это работает в ресторане?
Не волнуйтесь, потому что это первоначальное разочарование можно легко преодолеть. Это правда, что чем мы умнее и чем больше мы знаем, тем легче перейти на кетогенную диету и тем быстрее вы почувствуете первые симптомы и признаки кетоза.
Список кето-продуктов: 15 лучших продуктов
Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов в зависимости от возраста, пола и веса до 20-50 граммов в день. На первый взгляд это может показаться немного пугающим, но если вы ознакомитесь с кетогенными продуктами, это автоматически сработает намного лучше.
Мы составили окончательный список, к которому вы можете возвращаться снова и снова. Эти 15 здоровых продуктов — слитки золота в вашей кетогенной диете. Полезно, вкусно и при этом мало углеводов — идеально!
Простой способ похудеть — Кето Органик.
Мясо и птица
Мясо и птица должны быть вашим основным продуктом кетогенной диеты. Свежее мясо и птица не содержат углеводов, но содержат большое количество витамина В и важных минералов, таких как калий, селен и цинк. Кроме того, мясо и птица являются отличным источником высококачественного белка. Белок не только поддерживает чувство сытости при низкоуглеводной диете, но и помогает поддерживать существующую мышечную массу, особенно при похудении.
В идеале вы просто пытаетесь есть мясо животных, которые питаются свежей травой. Потому что их мясо содержит особенно много полезных жирных кислот омега-3, антиоксидантов и конъюгированной линолевой кислоты. Они, в свою очередь, помогают снизить процентное содержание жира в организме и массу тела, а также обладают противовоспалительным действием.
Авокадо
Авокадо содержит один из самых полезных жиров, поскольку в нем много ненасыщенных жиров. Их можно использовать в качестве долгосрочных источников энергии, а также надолго насытить вас благодаря высокому содержанию клетчатки. Из-за большого количества клетчатки регулярное употребление авокадо также влияет на регулируемое пищеварение.
В 150 граммах фрукта содержится 975 миллиграммов калия, минерала, который регулирует баланс жидкости в организме. Это очень важно, если вы придерживаетесь кетогенной диеты, так как в организм добавляется лишь небольшое количество углеводов. При низкоуглеводной диете организм запасает меньше воды и электролитов, что может привести к нехватке жидкости, головокружению, слабости кровообращения и другим симптомам кето-гриппа .
Орехи и семечки
Орехи и семена обычно содержат много полезных жирных кислот. Тем не менее, каждый орех и каждое семя, естественно, содержат разные питательные вещества. Горсть миндаля, например, уже покрывает 10 процентов ваших ежедневных потребностей в кальции, в то время как такое же количество тыквенных семечек покрывает более четверти суточной потребности в цинке.
Главный совет: возьмите сырые овощные палочки и наслаждайтесь ими с ложками арахисового или миндального масла. Полезный перекус с высоким содержанием жира — идеальный перекус при кетогенной диете!
Здесь вы можете с первого взгляда проверить содержание углеводов во всех орехах и семенах (28 граммов на порцию):
- Миндаль: 6 грамм.
- Бразильский орех: 3 грамма.
- Ядра кешью: 9 грамм.
- Орех макадамия: 4 грамма.
- Пекан: 4 грамма.
- Фисташки: 8 грамм.
- Грецкие орехи: 4 грамма.
- Семена чиа: 12 грамм.
- Льняное семя: 8 грамм.
- Семена тыквы: 5 грамм.
- Семена кунжута: 7 грамм.
Темный шоколад и какао-порошок
Хорошие новости для любителей шоколада: шоколад также может быть частью кетогенной диеты! Однако важно, чтобы выбирался только горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. Например, в 28 граммах шоколада со 100% содержанием какао всего 3 грамма углеводов. В таком же количестве шоколада с содержанием какао 70-85% содержится до 10 граммов углеводов. (92, 93).
Рыба
Рыба и морепродукты — другие обязательные пункты кетогенной диеты. Много жиров, мало углеводов и высокое содержание витамина В, калия и селена – поэтому такие сорта рыбы, как лосось, оптимальны для кетогенной диеты!.
С морепродуктами нужно быть немного осторожнее, так как здесь разные фрукты также имеют разное содержание углеводов. Креветки и другие крабовые животные практически не содержат углеводов, венера или мидий.
Морепродукты определенно подходят для кетогенной диеты, но вы должны выбирать их с умом, чтобы снизить потребление углеводов. Вот обзор содержания углеводов в одной порции (100 граммов) популярных морепродуктов:
- Моллюски: 5 грамм.
- Устрицы: 4 грамма.
- Мидии: 7 грамм.
- Осьминог: 4 грамма.
- Кальмар: 3 грамма.
- В идеале старайтесь съедать хотя бы 2 порции морепродуктов в неделю!
Яйца
Яйца дешевы, их легко приготовить, и их можно приготовить разными способами. Яйца не только вкусны, но и содержат много важных питательных веществ, таких как холин. Желток является идеальным источником холина, вещества, обладающего клеточно-защитными функциями. По данным Национального института здравоохранения (NIH), холин также играет ключевую роль в укреплении мозга, памяти, обмена веществ и настроения.
Яйца также являются одним из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который значительно поддерживает функции глаз и костей, а также поддерживает низкий уровень холестерина.
Сыр
Существуют сотни видов различных сыров, и, слава богу, все они содержат мало углеводов и много жира, что делает их идеальным компаньоном при кетозе. Например, одна порция сыра чеддер (около 28 граммов) содержит всего 1 грамм углеводов, 7 граммов жира и 20% рекомендуемой суточной нормы кальция (20).
Несмотря на то, что в сыре содержится немного больше насыщенных жиров, исследования показывают, что это не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования даже показывают, что регулярное употребление сыра даже защищает от сердечных заболеваний (21, 22).Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) — жир, который способствует потере жира и способствует формированию фигуры.
Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов
Овощи и фрукты являются неотъемлемой частью кетогенной диеты. Однако при кетогенной диете вам следует выбирать овощи с умом, так как многие из них также имеют удивительно высокое содержание углеводов. Не существует одного идеального золотого правила. Но если вы будете выбирать овощи с осторожностью, то вы сможете без проблем включить большинство разновидностей в свой план питания.
Следует ограничить следующие продукты:
- Овощи с высоким содержанием углеводов. Включены лук, пастернак, чеснок, грибы и тыква.
- Ночные тени растений. К ним относятся помидоры, баклажаны и перец.
- Цитрусовые, включая лаймы, лаймы и апельсиновый сок или кожуру в воде.
- Старайтесь полностью избегать крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель или бананы.
- В целом все, что растет под землей, содержит больше углеводов и должно быть ограничено в кетогенной диете.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит жир, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и олеиновой кислотой. Они в основном защищают от ишемической болезни сердца, как показали многие исследования.
Оливковое масло первого холодного отжима также содержит много антиоксидантов, также известных как фенолы. Эти вещества положительно влияют на защиту сердечно-сосудистой системы, так как также подавляют воспалительные процессы в организме и улучшают работу артерий.
Поскольку оливковое масло является чистым источником жира, оно также не содержит углеводов. Это делает оливковое масло идеальной основой для салатных заправок или полезного майонеза. Из-за того, что оливковое масло как ненасыщенная жирная кислота не так устойчиво к высоким температурам, как насыщенные жиры, масло идеально подходит для блюд, которые готовятся на небольшом огне.
Масло и сливки
Сливочное масло и сливки содержат полезные жирные кислоты, поэтому они могут быть частью кетогенной диеты. Оба содержат только минимальное содержание углеводов. Подобно другим жирным молочным продуктам, сливочное масло и сливки также содержат много конъюгированной линолевой кислоты, которая также способствует потере жира. Масло также является одним из самых важных ингредиентов для пуленепробиваемого кофе — напитка для завтрака кетогенной диеты.
Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит, среди прочего, триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). В отличие от длинноцепочечных жиров, МСТ поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны. Эти ререспондеры действуют как непосредственные и быстрые поставщики энергии.
Лауриновая кислота является одной из жирных кислот (С 12), которые являются основным ингредиентом тропических масел, таких как кокосовое масло. Считается, что кокосовое масло благодаря смеси МСТ и лауриновой кислоты способствует устойчивому состоянию кетоза. Альтернативным источником МСТ является концентрированное масло МСТ.
Ягоды
Ежевика, клубника и малина содержат меньше углеводов, чем другие фрукты, и содержат множество полезных антиоксидантов и клетчатки. Из-за отказа от сахара во время кетогенной диеты такие фрукты на вкус естественно сладкие и могут прекрасно использоваться в качестве небольшого перекуса между ними.
Вот обзор содержания углеводов в разных видах ягод (100 грамм на порцию):
- Ежевика: 10 грамм.
- Черника: 14 грамм.
- Малина: 12 грамм.
- Клубника: 8 грамм.
Несладкий чай и кофе
Кофе и несладкий чай практически не содержат углеводов. Для этой цели они содержат кофеин, который положительно влияет на ваш метаболизм и, следовательно, может напрямую влиять на работоспособность, внимание и настроение.
Любители кофе и чая могут снова порадоваться: согласно некоторым исследованиям, если регулярно употреблять эти напитки в умеренных количествах, риск развития диабета также снижается.
Также не возбраняется добавление взбитых сливок. Внимание, однако, с версиями готового кофе и чая с пониженным содержанием жира. Они часто содержат обезжиренное молоко, а также богатые углеводами ароматизаторы.
Йогурт и творог с низким содержанием углеводов
Греческий йогурт или творог — полезные и богатые белком продукты. Именно потому, что они имеют низкую долю углеводов, их можно идеально включить в кетогенную диету. Например, одна порция греческого йогурта (около 150 граммов) содержит 5 граммов углеводов и 11 граммов белка.
Йогурт также регулирует аппетит и вызывает естественное чувство залпа. Идеально — несколько орехов, корица и подсластители без сахара, и вуаля — идеальный кетогенный перекус между ними!
Другие молочные продукты
При кетогенной диете в прием пищи часто добавляют продукты, богатые белком. Тем не менее, старайтесь поддерживать потребление белка на умеренном уровне. Большинство ваших приемов пищи должны включать белки, овощи и дополнительные жиры или масла.
Сырые или органические молочные продукты должны быть в верхней части списка. Продукты с высокой степенью переработки обычно содержат в 2–5 раз больше углеводов, чем органические молочные продукты. Кроме того, это правда, что они всегда предпочитают прибегать к жирным молочным продуктам, а не к обезжиренным вариантам, поскольку они обычно содержат больше углеводов.
Вот несколько советов, какие молочные продукты вы можете включить в кетогенную диету:
- Взбитые сливки.
- Жиры, такие как творог, сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш.
- Плавленый сыр, такой как моцарелла, бри, сыр с плесенью, колби.
- Твердые сыры, такие как чеддер, пармезан, фета, швейцарский сыр.
Однако следите за калорийностью: сыр обычно уже содержит много калорий в небольших количествах. Так что, если вы сосредоточены на похудении, то потребление сыра следует несколько сократить.
Вывод
Кетогенная диета может оказать положительное влияние на содержание жира в организме и производительность. Благодаря повышенному потреблению белков и жиров человек не только дольше остается сытым, но и потребляет меньше калорий. Кроме того, можно порадоваться множеству преимуществ для здоровья: снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшению жировых отложений и повышению уровня холестерина. Даже при некоторых заболеваниях, таких как диабет 2 типа, кетогенная диета может играть важную роль. Поэтому, если вы хотите сделать свою диету более кетогенной, вам следует в первую очередь отказаться от углеводов и добавить достаточное количество овощей, особенно полезных жиров.
