Кетогенная диета произвела настоящий фурор несколько лет назад и до сих пор остается одной из самых популярных диет. Диета на основе жиров с добавлением белка помогает похудеть здоровыми темпами и сжигать жир. Как работает кетогенная диета и каков процесс кетоза? Что можно и что нельзя есть на низкоуглеводной диете? Ознакомьтесь с правилами диеты и примерным меню на 7 дней.
Кетогенная диета — что это такое и как она работает?
Кетогенная диета, иначе известная как кетогенная диета, относится к группе низкоуглеводных диет. Несмотря на то, что он существует уже несколько десятилетий, он только недавно приобрел огромную популярность.
Кетогенная диета создавалась не как диета для похудения, а для поддержки лечения некоторых заболеваний, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и других неврологических заболеваний. Однако он быстро завоевал популярность как способ стройной фигуры. Он помогает сбросить ненужные килограммы, а главное – уменьшить жировые отложения. Он не дает быстрых и эффектных эффектов, но благодаря этому вы худеете без высокого риска эффекта йо-йо.
Кето-диета основана на парадоксе: сжиганию жира способствует… потребление жира. Они являются основным элементом и составляющей меню кето-диеты. В меню диеты также включают белки при ограничении овощей и фруктов и почти полном отказе от углеводов. Диета делится на три этапа и длится не менее месяца. Его длина зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Как возможно, что употребление большого количества жира помогает похудеть? Вопреки видимости, жиры вовсе не виноваты в лишних килограммах. Причиной увеличения веса в основном являются сахара и углеводы, в то время как полезные жиры вызывают более эффективное сжигание жира, запуская процесс кетоза.
Что такое кетоз и о чем он?
Кетоз — это метаболическое состояние, связанное со сжиганием жира, которое активируется под влиянием кетогенной диеты. При обычном, полноценном питании организм получает энергию из сахаров и углеводов, которые расщепляются до простых сахаров. Когда мы вводим в меню углеводы и заменяем их жирами, организм начинает искать другое «топливо» и получает его из жиров. При расщеплении этих питательных веществ происходит так наз. кетоновые тела, из которых получают энергию. Однако кетоновые тела обеспечивают только около 70% потребности в энергии. Остальную энергию организм получает из накопленного в организме жира.
Стоит отметить, что введение организма в состояние кетоза происходит не сразу. Переключение организма на этот метаболический процесс называется кето-адаптацией . Тогда все запасы гликогена будут израсходованы. Это занимает около месяца. Только по истечении этого времени начинается процесс сжигания накопленных жиров. Чтобы эффективно использовать процесс кетоза в снижении жировых отложений, необходимо дольше использовать кетогенную диету и поддерживать ее регулярными физическими нагрузками, что дополнительно ускоряет обмен веществ и сжигание жира.
Показания к кетогенной диете
Кетогенная диета, хоть и популярный в последнее время метод достижения стройной фигуры, на самом деле создавалась как лечебная диета. Многочисленными научными исследованиями доказано, что диета эффективно воздействует на больных фармакорезистентной эпилепсией, снижая частоту приступов. Исследователи до сих пор не могут сказать… почему это происходит. Скорее всего, речь идет о кетоновых телах, которые образуются в печени и являются энергетическим материалом для нейронов в случае дефицита глюкозы. Кетоновые тела обладают способностью подавлять возбуждение нейронов и повышать судорожный порог. Кроме того, они уменьшают окислительный стресс, тем самым защищая нейроны от свободных радикалов. Со временем также было замечено положительное влияние кетогенной диеты на другие виды эпилепсии и неврологические заболевания.
Кроме того, рекомендуется использовать кетогенную диету при таких заболеваниях, как:
- синдром Ретта,
- команда Драве,
- туберозный склероз,
- аутизм,
- болезнь Альцгеймера,
- болезнь Паркинсона.
Некоторые диетологи и врачи также рекомендуют кетогенную диету при некоторых видах рака. Однако на данный момент нет научных исследований, которые подтверждали бы эффективность этой диеты при лечении рака. Более того, высокий запас жиров и дефицит витаминов могут вызвать серьезные осложнения у больных раком.
Кето-диета — на сколько можно похудеть?
Кетогенная диета — это не диета, приносящая быстрые и впечатляющие результаты в виде потери нескольких килограммов в неделю, потому что она не такая ограничительная, как, например, голодание. Однако у него есть свои преимущества. Прежде всего, это снижение риска эффекта йо-йо.
Наиболее впечатляющая потеря веса на кетогенной диете наблюдается на первой фазе применения, которая длится 2 недели. За это время можно сбросить от 3 кг до 4,5 кг! Однако это связано не со сжиганием жира, а, как почти во всех диетах, с потерей воды и истощением запасов гликогена. Такая видимая потеря веса, тем не менее, приносит удовлетворение и мотивирует продолжать придерживаться диетических ограничений. В последующие недели после входа в состояние кетоза мы будем терять около 0,5-1 кг в неделю. Это самая здоровая и наиболее рекомендуемая диетологами скорость похудения. Более того, на последующих этапах диеты, подкрепленной регулярными физическими нагрузками, мы избавляемся от жировых отложений. И это то, что касается здорового и эффективного похудения.
Уменьшение жировых отложений также оказывает положительное влияние на здоровье. Обезжиренные сердце, печень, поджелудочная железа и желудок работают эффективнее и снижается риск их заболеваний. Потеря веса также снижает уровень сахара в крови, холестерина и артериального давления.
Принципы кетогенной диеты
Основная цель кетогенной диеты — ввести организм в состояние кетоза, при котором организм черпает энергию из жировой ткани. Запускают этот процесс полезные жиры и именно на них строится меню. В кето-диете жиры должны составлять примерно 75% пищи. Остальное – белки (20%) и овощи (5%), при этом отказавшись от углеводов.
Диетологи также предлагают два других варианта кетогенной диеты по объемной пропорции с учетом ничтожно малого количества углеводов в меню:
- потребление жира в соотношении 4:1, т.е. 4 г жира на 1 г белка и углеводов
- потребление жиров в соотношении 3:1 – т.е. 3 г жиров на 1 г белков и углеводов
На кетогенной диете мы едим три основных приема пищи и 2 перекуса в день через равные промежутки времени . В каждом приеме пищи должно быть точно такое же соотношение питательных веществ.
Кетогенная диета — это долгосрочная диета — она должна длиться от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. Диета делится на три фазы, первая из которых длится 2 недели, вторая – 2-4 недели, а третья не менее месяца. Люди, страдающие эпилепсией или другими неврологическими заболеваниями, приступают к диете только после консультации с врачом и желательно во время пребывания в стационаре, чтобы иметь возможность следить за своим здоровьем. У пациентов кето-диете предшествует голодание в течение 1 или 2 дней. Кетогенную диету нельзя применять более 6 месяцев без консультации с врачом, независимо от состояния вашего здоровья.
Чтобы диета была эффективной, необходимо строго соблюдать ее правила. Любой момент слабости или избыток сахара и углеводов в меню не позволит вам запустить процесс кетоза, а значит – сжечь жировые отложения. Хорошая новость заключается в том, что кетогенная диета основана на очень сытных приемах пищи, благодаря которым легче избежать чувства всасывания в желудке и приступов волчьего голода.
Диету следует сочетать с регулярными физическими нагрузками. Стоит тратить на это 40-60 минут 4 или 5 дней в неделю.
Фазы кетогенной диеты
Кетогенная диета делится на три этапа. Отличаются они друг от друга не меню, а состоянием тела. Однако на первом этапе диеты мы можем немного изменить ее правила, чтобы помочь и ускорить начало процесса кетоза.
Фаза 1 — Начальная. Вход в состояние кетоза
Эта фаза длится 1-2 недели, в зависимости от индивидуальной предрасположенности организма это время может быть больше или меньше. В этой фазе наш организм начинает «переключаться» в состояние кетоза. Этот процесс можно ускорить и упростить. Для этого уменьшите рекомендуемое в рационе количество углеводов и белков, увеличив уровень потребления жиров. В первые две недели диеты лучше съедать не более 20 г углеводов. Белки должны составлять максимум 20% рациона, а жиры – 80%.Кроме того, стоит подкрепить диету кардиотренировками – около 30-45 минут в день уделять прогулке или езде на велосипеде. Тренировки не могут быть изнурительными, так как в сочетании с резкой сменой рациона они могут привести к шоку организма, который вместо сжигания – начнет накапливать жировую ткань. Кетоз подавляется стрессом и проблемами со сном, поэтому при переходе на кетогенную диету стоит расслабиться и выспаться.
На первой фазе диеты вы потеряете около 3-4,5 кг за две недели. Потеря веса связана с истощением запасов гликогена и потерей воды. На этом этапе организм еще не сжигает жир. Однако быстрая потеря веса является дополнительной мотивацией для продолжения диеты.
Фаза II — Кетоз
Процесс кетоза в организме начинается через 2-4 недели после начала диеты. На этом этапе похудение идет медленнее – примерно 0,5-1 кг в неделю. Это безопасное падение, которое снижает риск эффекта йо-йо. Кроме того, жиры и белки настолько насыщают, что вы, вероятно, избежите мук голода и повышенного аппетита, в том числе и к сладкому.
На этом этапе организм адаптируется к сжиганию жира. После истощения запасов гликогена организм начинает черпать энергию из проглоченных жиров и жировой ткани организма. Кетоновые тела начинают формироваться. Вы можете проверить их уровень в организме, сдав анализы крови или купив в аптеке специальные полоски для анализа мочи на кетоны.
Фаза III — Адаптация
Примерно через 2-3 месяца от начала диеты наш организм полностью адаптируется к новому способу получения энергии и превращается в жиросжигающую машину. Однако на этом этапе обмен веществ замедляется, а значит, и потеря килограммов. На третьем этапе мы теряем около 0,5 кг в неделю. Если ваша потеря веса замедляется, не волнуйтесь. Каждый организм работает по-своему, и обмен веществ может быть быстрее или медленнее. Самое главное, что организм, находясь в полном кетозе, продолжает сжигать жировые запасы, а это самое главное в похудении.
Помните, что мы не используем кетогенную диету более 6 месяцев без консультации с врачом или диетологом. Возвращаясь к полноценному питанию, помните, что организму нужно время, чтобы перестроиться на переваривание углеводов. Чтобы не шокировать организм, углеводы следует вводить в рацион постепенно. Если мы не хотим худеть, мы должны увеличивать количество углеводов не быстрее, чем каждую неделю. то есть в первую неделю выхода из диеты количество углеводов увеличивают, например, на 10%, в следующую неделю еще на 20% и т. д.
Продукты на кето диете
Чтобы привести свое тело в состояние кетоза, вам нужно перевернуть классическую пищевую пирамиду с ног на голову. Здоровые жиры должны быть включены в рацион. К ним относятся:
- говядина,
- ягненок,
- домашняя птица,
- свинина,
- телятина,
- тунец,
- лосось,
- скумбрия,
- сельдь,
- сардины,
- палтус,
- форель,
- устрицы,
- креветка,
- кошки,
- моллюски,
- омары,
- крабы,
- масло,
- топленое масло,
- сало,
- оливковое масло,
- масла: кокосовое, льняное, ореха макадамии, кунжутного семени, авокадо, миндальное,
- майонез,
- яйца,
- сыр,
- жирный творожный сыр,
- обезжиренный йогурт без сахара,
- молоко,
- кефир,
- спаржа,
- авокадо,
- брокколи,
- брюссельская капуста,
- зеленый лук,
- цветная капуста,
- сельдерей,
- баклажан,
- редька,
- зеленая фасоль,
- латук,
- шпинат,
- петрушка,
- горох,
- капуста,
- брюква,
- помидоры.
На кетогенной диете можно пить кофе и чай без сахара и негазированную воду, можно с небольшим добавлением сока лайма или лимона.
Продукты, которые можно есть в ограниченных количествах:
- арахис,
- миндаль,
- шоколад (только горький, мин. 70% какао),
- сухое вино,
- водка,
- черника,
- ягоды,
- клубника,
- смородина,
- малина,
- ежевика.
Продукты, которые следует категорически исключить из кето-диеты:
- любые сладости,
- газированные напитки,
- фруктовые соки,
- хлопья на завтрак,
- хлеб,
- крупа,
- макароны,
- рис,
- картофель,
- овсянка,
- бобовые,
- пиво,
- настойки и другие спирты с содержанием сахара,
- все фрукты, не перечисленные выше.
Кетогенная диета — примерное меню на 7 дней
1 день
Завтрак: яичница с беконом и помидорами черри.
II Завтрак: молочный коктейль с половиной стакана кокосового молока и семенами чиа и льняным семенем.
Обед: Греческий салат: кусочки куриной грудки, оливки, листья салата, огурец, помидоры черри.
Полдник: брокколи на пару с йогуртом и соусом из трав.
Ужин: фрикадельки в сыре с овощами.
День 2
Завтрак: омлет с авокадо, ветчиной, перцем, немного сыра, приправленный зеленью.
II Завтрак: бланшированная брокколи с небольшим количеством сыра фета, заправленная чесночно-йогуртово-майонезным соусом и посыпанная семенами подсолнуха
Ужин: жареная свиная шея с овощами – мясо свиной шеи, перец, лук, грибы, помидор, чеснок и специи по вкусу .
Полдник: греческий йогурт с горстью семечек подсолнуха или тыквы.
Ужин: кето-бургер – булочка на основе яиц и кокосовой муки, котлета из говядины, листья салата, помидор и ломтик авокадо.
День 3
Завтрак: бутерброд со сливочным сыром, яйцом и горячим лососем .
II Завтрак: греческий салат с помидорами, листьями салата, огурцами, перцем, несколько кусочков сыра фета, около дюжины оливок и оливковое масло со специями.
Обед: курица, обжаренная на оливковом масле в хрустящей панировке с семечками, картофель с топленым маслом, салат из шпината с яйцом
Полдник: нарезанный болгарский перец и огурец с соусом из натурального йогурта с зеленью.
Ужин: сэндвич с моцареллой, помидорами и базиликом.
День 4
Завтрак: творог со сметаной, редисом, луком и зеленым луком.
II Завтрак: несколько колбасок кабанос хорошего качества + помидор
Обед : запеканка — куриное мясо, сыр фета, помидоры, оливки, базилик и орегано.
Послеобеденный чай: сладкий сливочный сыр с жареным миндалем и медом
Ужин: салат Хориатики — сыр фета, помидор, огурец, перец, лук, оливки и оливковое масло, щепотка орегано, соль и перец.
День 5
Завтрак: яйцо, запеченное в авокадо: разрежьте авокадо пополам, вместо косточки вылейте яйцо, добавьте немного лука, свежего зеленого лука и приправьте по вкусу.
II Завтрак: натуральный или греческий йогурт с горстью черники.
Обед: тушеная говядина и пюре из цветной капусты.
Полдник : салат из огурцов и авокадо — огурец, авокадо, чеснок, красный лук, специи, лимонный сок и оливковое масло.
Ужин: запеченный палтус: рыба, сливочное масло, укроп, помидоры, чеснок и немного специй по вкусу.
День 6
Завтрак: яичница с беконом со шпинатом или капустой
II Завтрак: нарезанные соломкой овощи (помидор, огурец, перец, сельдерей), политые чесночным соусом на основе жирного йогурта, чеснока и зелени.
Обед: лосось в духовке с лимоном и специями.
Послеобеденный чай: несколько хороших сосисок, немного редиски.
Ужин: суп из цветной капусты с беконом.
День 7
Завтрак: вареные яйца.
II Завтрак: молочный коктейль из кокосового молока и горсть клубники.
Обед: спагетти болоньезе с пастой ширатаки.
Полдник: нежирный натуральный йогурт + несколько ягод малины или черники. (плоды для адаптации не рекомендуются)
Ужин: салат «Цезарь» — куриная грудка, салат романо, сыр пармезан, греческий йогурт, оливковое масло, соль и перец по вкусу .
Кетогенная диета – подводные камни и противопоказания
Диетологи и врачи не в восторге от кетогенной диеты. Хотя это и не типичное вредное голодание, оно содержит очень ограниченное количество важных питательных веществ и даже исключает некоторые из них, например, из-за резкого сокращения потребления овощей и фруктов организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Это, в случае длительного применения кето-диеты, означает, что могут появиться неприятные недомогания, такие как:
- запор,
- рвота,
- боль в животе,
- отсутствие аппетита ,
- усталость,
- сонливость,
- недостаток энергии,
- и реже уратный уролитиаз и гиперурикемия (повышение уровня мочевой кислоты в крови).
Если мы хотим перейти на кетогенную диету и планируем использовать ее в течение более длительного периода времени, потребуются дополнительные добавки витаминов и минералов, а также недостающих элементов, и мы все равно можем привести к серьезному дефициту.
Поскольку кето-диета основана в первую очередь на трудноусвояемых жирах, она категорически запрещена людям с заболеваниями печени, поджелудочной железы, почек и сахарным диабетом.
Как и любая диета для похудения, ее нельзя использовать беременным и кормящим женщинам.
