Кетогенная диета: подробное руководство для начинающих

Кетогенное похудение — диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, помимо длительного сокращения жиров, также дает другие преимущества, такие как улучшение общего состояния здоровья.План питания также может помочь людям бороться с диабетом, раком и болезнью Альцгеймера.

В этой статье содержится все, что вам нужно знать об этой форме диеты, от научных основ до практического плана диеты, а также о том, что вам следует помнить, если вы хотите питаться кетогенно.

Что это такое

Кетогенная или кето-диета — это диета с низким или нулевым содержанием углеводов, в которой углеводы заменены высококачественными жирами. При этом организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Как только это происходит, тело разрабатывает невероятно эффективный способ получения энергии из жиров. В печени жирные кислоты превращаются в так называемые кетоны, что в конечном итоге позволяет энергии поступать в мозг.

Такие планы питания могут снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина в организме, вызывая многоуровневое положительное влияние на ваше здоровье в сочетании с упомянутыми кетонами.

Виды и типы:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): вариант подразумевает очень небольшое количество углеводов, среднее количество белков и большое количество жиров. Ваш рацион обычно состоит из 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД): при циклической кетогенной диете вы циклически переключаетесь между низкоуглеводными и высокоуглеводными периодами. Например, 5 дней низкоуглеводной диеты, а затем 2 дня высокоуглеводной.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): вариант целевой кетогенной диеты позволяет принимать углеводы до и после интенсивных тренировок. В другое время применяется обычная информация о низком или нулевом потреблении углеводов.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка (ПКД ): этот вариант очень похож на СКД, но содержит больше белка. Соотношение составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
• Из этих четырех вариантов пока интенсивно изучались только SKD и PKD. Варианты CKD или TKD более сложны и в основном используются бодибилдерами и спортсменами-экстремалами или спортсменами.

Информация в этой статье относится в основном к стандартной кетогенной диете (СКД), но обычно может быть перенесена и на другие варианты.

Преимущества 

Кетогенная диета — в первую очередь эффективный способ снижения веса и минимизации факторов риска заболеваний, возникающих в результате ожирения. Исследования также подтверждают, что ограничение лучше подходит, чем традиционные планы, направленные на уменьшение количества жировой ткани.

Кетогенная диета также ослабляет чувство голода, позволяя большинству пользователей даже воздерживаться от подсчета и отслеживания калорий. Этот эффект помогает вам применять прерывистое голодание, облегчая отказ от завтрака или другого приема пищи. Есть бесчисленное множество причин, по которым кетогенная диета превосходит все другие диеты. Одной из причин является повышенное потребление белка, что дает много преимуществ.

С точки зрения пользы для здоровья также играют роль увеличение количества кетоновых тел, снижение уровня глюкозы в крови и улучшение чувствительности к инсулину.

Другие достоинства

Первоначально кетогенная диета была разработана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Затем исследования выявили широкий спектр других преимуществ для людей с течением времени:

• Сердечное заболевание. Кетогенная диета может положительно влиять на такие факторы риска, как жировые отложения, уровень ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.
• Онкология. Диета в сочетании с прерывистым голоданием в настоящее время используется для борьбы с широким спектром онкологических заболеваний и замедления роста опухолей.
• Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета может обуздать симптомы болезни Альцгеймера и замедлить прогрессирование заболевания.
• Болезнь Паркинсона. Исследование показало, что эта диета также способна значительно уменьшить симптомы болезни Паркинсона.
• Угревая сыпь. Более низкий уровень инсулина в сочетании с уменьшением количества сахара и продуктов, подвергшихся промышленной обработке, может помочь вашему телу бороться с прыщами.

Допустимые продукты

Чтобы как можно быстрее войти в кетоз, вы должны сосредоточить большую часть своего рациона на следующих продуктах:

• Яйца куриные, гусиные, страусиные.
• Мясо: курица, индейка, стейк, ветчина, колбаса и другое красное мясо.
• Жирная рыба: оптимальным является лосось, тунец, скумбрия и форель.
• Сыр: все виды, которые не подвергались промышленной обработке.
• Масло диетическое.
• Орехи и семена: грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки или миндаль.
• Полезные масла: в основном кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло холодного отжима.
• Авокадо: целые авокадо или свежий гуакамоле.
• Специи: можно использовать соль, перец и другие травы и специи.
• Овощи с низким содержанием углеводов: помидоры, лук и большинство овощей зеленого цвета.

Доступный препарат для похудения — Кето-Органик.

От чего нужно отказаться

Вам следует избегать любых продуктов, содержащих слишком много углеводов или слишком много сахара. Вот список продуктов, которые нельзя есть вообще во время кетогенной диеты или есть редко в виде исключения:

• Алкоголь: количество углеводов в большинстве алкогольных напитков может вывести вас из кетоза в течение нескольких минут.
• Сладкие продукты: фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, сладости и т. д.
• Вредные жиры: сократите потребление майонеза и масел промышленного производства.
• Фрукты: без фруктов, за исключением небольшого количества ягод (например, клубники).
• Фасоль или бобовые: фасоль, чечевица, нут и т. д.
• Зерновые или крахмал: продукты на основе зерновых, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Клубни или корнеплоды: картофель, морковь и т. д.

Чем перекусить

Если вы проголодались между приемами пищи — что может случиться с вами в первые несколько дней — вот несколько кетогенных закусок между приемами пищи:

• Сыр.
• Горсть орехов или семян.
• Одно-два вареных яйца или жареные яйца.
• Темный шоколад (> 90%).
• Клубника со сливками.
• Сельдерей с гуакамоле.
• Авокадо с жареным беконом.
• Жирный йогурт, смешанный с какао-порошком и ореховым маслом.
• Сыр с оливками.
• Помидоры и моцарелла.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Как часть кетогенной диеты, хотя она в основном безвредна для здоровых людей, есть некоторые побочные эффекты, которые также часто называют кето-гриппом. Симптомы  включают недостаток энергии, чрезмерный голод, ухудшение физической работоспособности и отдельные проблемы со сном. Однако они возникают только в первые несколько дней после перехода, а затем со временем исчезают.

Это потому, что тело привыкло к углеводам в последние годы и сопротивляется тому, чтобы не получать их больше. Чтобы противодействовать этим побочным эффектам, должны перейти на обычную низкоуглеводную диету в течение недели, прежде чем полностью исключить углеводы из своего рациона.

Кетогенная диета также может нарушить баланс жидкости и минералов. Поэтому не помешает добавлять в блюда немного больше соли или принимать соответствующие минералы в виде пищевых добавок.

Что касается минералов, можете попробовать от 3000 до 4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты кето-гриппа. Симптомы кето-гриппа — явные признаки того, что вы находитесь в кетозе.

Добавки для кетогенной диеты

По сути, вам не нужны добавки для этой диеты, но иногда они могут помочь вам и вашему телу похудеть быстрее или придать больше сил.

• Масло МСТ. Просто добавьте масло МСТ в напиток, пуленепробиваемый кофе или йогурт, и вы почувствуете себя сильнее. Это также позволяет быстрее войти в кетоз.
• Кофеин. Кофеин может оказать положительное влияние на вашу энергию, работоспособность и расщепление жировой ткани.
• Сывороточный протеин. Используйте половину или целую ложку порошка сывороточного протеина, чтобы увеличить дневную норму белка.
• Креатин. Особенно в сочетании с интенсивными тренировками во время кетогенной диеты креатин дает вам больше энергии и силы во время упражнений.
• Минералы . Как упоминалось выше, вы должны принимать соль и другие минералы, такие как калий или магний.

Кому подходит кетогенная диета?

В дополнение ко всем преимуществам кетогенной диеты для здоровья и энергии, она подходит не для всех людей, а точнее, для любого образа жизни. Бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, только в редких случаях выбирают низкоуглеводную диету.

Для всех, кто хочет питаться здоровее, расщеплять жир или получать больше энергии в повседневной жизни с помощью правильных продуктов, кетогенная диета определенно имеет смысл. Есть несколько областей науки о питании, которые были исследованы, а также положительное влияние кетогенной диеты на расщепление жировой ткани и уровень энергии людей, которые ее применяют.