Укрепление грудных мышц — прерогатива не только мужчин, хотя, безусловно, чаще мы видим их в спортзале, выбирающих тяжелые веса. Это не значит, что дамам нельзя отжиматься или толкать штангу. Наоборот, если они хотят поддерживать баланс всего тела и регулярно заниматься спортом, им также следует помнить о тренировке верхних частей. К сожалению, женщины часто пропускают эти диапазоны, потому что боятся приобрести мужскую форму. Это конечно миф, но об этом позже. Какие упражнения на грудь должны делать женщины и почему они должны включить их в свой план тренировок?
Немного анатомии
Желая узнать, как правильно тренировать мышцы груди, следует сначала немного вникнуть в анатомию. Так называемая грудная клетка делится на глубокие мышцы, образующие собственно стенку, и поверхностные мышцы с прикреплениями около плеч и рук.
- Глубокие – межреберные, подреберные, поперечная грудная мышца.
- Поверхностные – большая грудная, малая грудная, подключичная, передняя шейная мышца.
Функции мышц определяют движения, которые мы можем выполнять благодаря им. Они позволяют выполнять всевозможные опоры, отжимания, а также подтягивания. Более того, грудные мышцы поддерживают дыхание. У женщин они менее развиты, чем у мужчин, но и укреплять их стоит систематически.
Факты и мифы
Нежелание женщин тренировать мышцы груди связано с двумя мифами, которые мы постараемся развеять.
Упражнения испортят фигуру
Это самая распространенная причина, по которой женщины избегают не только упражнений на грудь, но и упражнений с весовой нагрузкой в целом. Дам ужасают изображения женщин-бодибилдеров, чье тело более скульптурно, чем многие мужские фигуры. Дорогие девушки, не о чем беспокоиться. Даже если вы регулярно тренируете грудные мышцы с отягощением и соблюдаете правильную диету, «мужественной» не станете. Фотографии женщин-бодибилдеров сделаны в момент, когда они перед соревнованиями, после употребления соответствующих добавок и диеты для набора массы, часто еще и гормонов, влияющих на чрезмерный рост мышц.
Это правда, что женское тело не обладает такой естественной способностью развивать мышечную ткань, как мужское тело. Укрепляя мышцы груди, мы можем привести их в тонус, если у нас очень мало жира, но опять же, для этого нам придется очень много работать.
Опасность описания бюста
Некоторые дамы думают, что если они будут часто тренировать грудь, она станет твердой и обвисшей. Нет ничего более далекого от правды. Правильные тренировки для данной мышечной части могут иметь прямо противоположный эффект и привести к тому, что бюст будет приподнят. Помните, что упражнения также влияют на упругость тканей, а значит грудь станет более рельефной и лучше заметной.
Что выбрать — упражнения дома или спортзал
Грудь, как и любую другую мышечную часть, можно тренировать как дома, так и в тренажерном зале. Если у нас нет спортивного инвентаря, мы легко можем тренироваться с собственным весом. Калистеника — это метод тренировок, который отлично работает для женщин, обеспечивая отличные результаты похудения при одновременном укреплении мышц.
Как я уже упоминала ранее, для женщины нет препятствий тренировать грудь с отягощением. Для этого ей понадобится штанга или гантели плюс утяжеление. Если вы занимаетесь со штангой, вам также понадобится скамья, если вы занимаетесь только с гантелями, в ней нет необходимости.
Женщинам также рекомендуется тренировать грудь на тренажерах. Это в основном из-за соображений безопасности. Тренажеры оснащены специальными предохранительными устройствами, которые предохраняют мышцы и ткани от травм и от использования слишком больших весов.
Популярные упражнения
В предыдущем абзаце я указал, что женщины могут тренироваться как дома, так и в зале. Итак, начнем с упражнений на собственный вес. Представленные ниже упражнения выполняются на основе собственного веса тела. Для них не нужно никакого профессионального оборудования.
Отжимания
Это самое популярное упражнение на грудь с собственным весом как у мужчин, так и у женщин. Начинающие дамы могут начать с отжиманий с опорой, так называемых дамских отжиманий. Однако со временем они должны перейти на стандартные.
Отжимания на поручнях
Версия отжиманий для продвинутых, подойдет и женщинам. Для выполнения этих упражнений нам понадобятся специальные поручни, которые можно найти в тренажерном зале. Чуть проще отжимания на ручках – небольшой и недорогой инвентарь, который может позволить себе каждая дама.
Работа с дополнительным весом
При выполнении таких упражнений нам понадобится правильное оборудование. Это чаще всего:
- штанга или гантели;
- шкивы с грузами;
- скамейка.
Жим штанги или гантелей
Жим лежа – самое популярное упражнение на грудь с весовой нагрузкой. Он включает в себя подъем штанги вверх в прямом положении или на наклонной скамье. Новички могут начать с жима гантелей небольшого веса или просто штанги без нагрузки. Это упражнение следует выполнять с помощником.
Растяжки
Спреды выполняются с гантелями. Займите положение лежа, вытяните гантели вверх перед собой, сохраняя угол локтевых суставов открытым. Опустите руки вниз в стороны, не меняя положения локтей.
Полезно знать: хотя растяжки с гантелями обычно выполняются на скамье, лучше делать их лежа на полу, чтобы повысить безопасность. Это снижает риск повреждения суставов, если нагрузка слишком велика или если вы выполняете слишком много повторений.
Зачем женщинам тренировать грудь
Систематическое укрепление грудных мышц приносит много пользы:
- укрепление мышц – тренировка груди поможет укрепить не только грудные мышцы, но и плечи и руки, что способствует правильному балансу тела;
- улучшение обмена веществ – и, следовательно, сжигание жира быстрее. Упражнения для груди считаются одними из тех, которые больше всего активизируют обмен веществ;
- улучшение внешнего вида бюста – усиленные мышцы работают над тем, чтобы приподнять грудь, делая бюст более четким.
Женщинам, решившим систематически тренироваться, не следует сосредотачиваться только на одной области мышц. Укрепление груди так же важно, как укрепление ног или спины. Упражнения для этой части мышц не придадут нам мужских черт, наоборот, они помогут нам обрести более рельефные женственные формы и красиво смоделировать наш силуэт.
