Диета датч

Меню диеты Dash: пример питания на неделю по дням

Пример меню для диеты DASH на неделю (на основе 2000 калорий).

Понедельник

Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 граммов) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.

Утренний перекус: 1 яблоко среднего размера и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.

Обед: бутерброд с тунцом и майонезом, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки майонеза, 1,5 стакана (113 г) зеленого салата и 80 г консервированного тунца. 1 стакан (248 г) овощного супа.

Полдник: 1 средний банан.

Ужин: 85 граммов нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке растительного масла с 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) моркови. Подается с 1 стаканом (190 г) коричневого риса.

Вторник

Завтрак: 2 ломтика цельного тоста с 1 чайной ложкой маргарина и 1 столовой ложкой желе или джема. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 среднее яблоко.

Утренний перекус: 1 средний банан.

Обед: 85 граммов нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 граммов) зеленого салата, 45 граммами нежирного сыра и 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса.

Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) обезжиренного йогурта.

Ужин: 85 граммов лосося, приготовленного в 1 чайной ложке растительного масла, с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стакана (225 граммов) вареных овощей.

Среда

Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овсянки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.

Перекус: 1 средний апельсин.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 85 граммов нежирной индейки, 45 граммов нежирного сыра, 1 чайная ложка маргарина, 1/2 стакана (38 грамм) зеленого салата и 1/2 стакана (38 граммов). ) помидоров черри.

Полдник: 4 цельнозерновых печенья с 45 граммами творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированного ананаса.

Ужин: 170 грамм филе трески, 200 грамм картофельного пюре, 75 грамм зеленого горошка и 75 грамм брокколи.

Пример меню для похудения 1500 ккал

Четверг

Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.

Полдник: 1 средний банан.

Обед: салат из 130 г жареного тунца, 1 вареное яйцо, 2 чашки зеленого салата, 1/2 чашки (38 г) помидоров черри, 2 столовые ложки заправки для салата с низким содержанием жира и 2 ломтика жареного хлеба.

Перекус: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных груш и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.

Ужин: 85 граммов свиной вырезки с 1 стаканом (150 граммов) овощной смеси и 1 стаканом (190 граммов) коричневого риса.

Пятница

Завтрак: 2 яйца всмятку, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри, 1/2 стакана (80 граммов) вареной фасоли, 2 ломтика поджаренного хлеба и 1 чайная ложка маргарина. 1/2 стакана свежего апельсинового сока (120 мл).

Утренний перекус: 1 среднее яблоко.

Обед: 2 ломтика тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 грамм) салата и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.

Полдник: 1 стакан фруктового салата.

Ужин: спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки спагетти и 4 унций (115 граммов) фрикаделек из индейки. 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.

Суббота

Завтрак: 2 ломтика цельного тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки смешанных семян и 1/2 стакана свежего апельсинового сока (120 мл).

Полдник: 1 среднее яблоко.

Обед: 85 граммов курицы-гриль, 1 стакан жареных овощей и 1 стакан кускуса.

Перекус: 1/2 стакана (30 граммов) смеси ягод и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.

Ужин: 85 грамм стейка из свинины и 150 грамм рататуя с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса, 1/2 стакана чечевицы и 45 грамм нежирного сыра.

Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 граммов) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.

Полдник: 1 груша среднего размера.

Обед: куриный салат из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки (150 граммов) зеленого салата, 1/2 стакана (75 грамм) помидоров черри, 1/2 столовой ложки семян и 4 цельнозерновых печенья.

Перекус: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.

Ужин: 30 граммов жареного с 1 стаканом (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.

Есть множество блюд, которые вы можете есть на этой диете. Приведенный выше план питания является лишь одним из примеров диетической недели.

Отредактировано Евсеенко Н.К. диетолог, гастроэнтеролог

Использованная литература:

  • Гурвич, М.М. Диетология и диетические столы. Полное руководство / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015
  • Барановский, Андрей Диетология. Руководство / Андрей Барановский. — Москва: Высшая школа, 2013

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *