Минералы в питании — для чего и где взять?

Минералы необходимы для правильного функционирования организма, поэтому мы должны обеспечить их надлежащее поступление в ежедневный рацион. К минеральным веществам относятся макроэлементы. Каковы их функции в организме человека?

Минералы выполняют множество важных функций в организме человека. Мы разделяем их на две группы: макронутриенты, которые присутствуют во многих пищевых продуктах, и мы должны обеспечить их в соответствующих суточных дозах, и микронутриенты, которые необходимы организму в следовых количествах, но без них они не могут выполняться, в том числе. важные метаболические процессы.

В рационе человека

Минералы должны быть в правильно составленном рационе. Дефицит как макронутриентов, так и микронутриентов существенно влияет на здоровье и вызывает ухудшение самочувствия, увеличивая риск развития многих заболеваний.

Минералы являются важными питательными веществами, которые должны поступать в организм в нужном количестве. Суточная потребность в минералах зависит от возраста, пола, состояния здоровья и физиологического состояния. Некоторые минералы, хотя и поставляются в достаточном количестве, могут слишком быстро выводиться с мочой.

Минералы легко доступны в натуральной форме, что облегчает их включение в ежедневное меню. Однако стоит помнить, что наибольшая питательная ценность содержится в необработанных продуктах из проверенного источника. Если мы хотим обеспечить надлежащее снабжение полезными ископаемыми, должны получить, например, цельнозерновые, свежие овощи и бобовые. Поглощение некоторых минералов из пищи можно увеличить, если не забывать есть продукты, богатые витаминами группы В, витамином С, витамином D и витамином К. Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать наш организм белками, углеводами, жирами, а также витаминами и минералами. в соответствии с потребностями организма.

Функции минералов в организме человека

Минералы выполняют множество важных функций. Их надлежащее снабжение обеспечивает правильное протекание многих биологических реакций, а также отражается на уровне жизненной энергии и общем самочувствии. Дефицит макроэлементов и микроэлементов встречается довольно часто. Им благоприятствует в первую очередь использование диеты, богатой продуктами с высокой степенью переработки, дефицит витаминов, препятствующий их усвоению, и интенсивный образ жизни, который увеличивает потребность организма в питательных веществах.

Минеральные вещества выполняют строительную и регулирующую функцию, играют важную роль в обмене веществ и переваривании пищи, регулируют водно-электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие, регулируют кровяное давление и влияют на работу сердца, являются важным компонентом ферментов..

Минералы, выполняющие строительные функции, включают кальций, фосфор, цинк и железо. Минералы, которые регулируют обмен веществ, включают, среди прочего, магний, калий и йод. Большое значение для водно-электролитного и кислотно-щелочного хозяйства имеют, в том числе, калий и натрий.

Макроэлементы и микроэлементы

Среди минералов есть макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты должны поступать в организм в определенных количествах для удовлетворения ежедневных потребностей в важных питательных веществах. Микронутриенты, или микроэлементы, – это соединения, регулирующие обменные процессы, суточное потребление которых невелико. Макронутриенты и микроэлементы содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому нам не следует бояться их дефицита, если мы придерживаемся диеты, богатой натуральными необработанными пищевыми продуктами.

Важные макроэлементы для здоровья и благополучия включают:

• строительство костей и зубов и кальций, который является компонентом жидкостей организма;
• строительство костей и зубов, а также фосфор, содержащийся в мышечной ткани и жидкостях организма;
• участвующий в метаболических превращениях углеводов и влияющий на работу нервной и мышечной систем магний;
• железо, участвующее в процессах кроветворения, выработке ферментов и транспорте кислорода;
• регулирующие кровяное давление, водно-электролитный баланс и кислотно-щелочной баланс, натрий и калий.

Макронутриенты, которые особенно важны для функционирования организма, должны быть компонентом повседневного питания. Всасыванию минералов препятствует употребление большого количества напитков с кофеином, а также злоупотребление алкоголем и употребление трав и мочегонных средств. Значительный дефицит важных минералов может быть также следствием хронических и острых нарушений в работе пищеварительной системы, приводящих к возникновению рвоты и диареи.

В группу микроэлементов входят микроэлементы:

• цинк, имеющий строительную функцию и влияющий на работу иммунной системы;
• медь необходима для протекания процессов кроветворения и формирования костной ткани;
• кондиционирование правильного функционирования щитовидной железы, нервной системы и метаболизма йода;
• кобальт необходим для синтеза витамина В12;
• фтор, участвующий в процессах формирования кости и зубной эмали.

Потребность в микро- и макроэлементах, а также в других питательных веществах возрастает в период интенсивного роста и развития, при беременности и грудном вскармливании, при хронических заболеваниях, а также в пожилом возрасте. Недостаточность минералов часто диагностируется у людей, выполняющих тяжелую физическую работу, у людей, находящихся в состоянии стресса, истощения и занимающихся спортом.

Источники

Как уже было сказано, макро- и микроэлементы входят в состав многих основных продуктов питания, а значит, здоровое, разнообразное питание позволяет удовлетворить потребность организма в минеральных веществах. В каких продуктах мы можем их найти?

Кальций — его основным источником является молоко и молочные продукты, в т.ч. творог и сыр, яйца, рыба и рыбные консервы. Дефицит кальция в рационе проявляется дисфункцией костей, кариесом, а также остеопорозом и рахитом. Кальций усваивается в присутствии витамина D и витамина К; его всасывание ограничено оксалатами и фитиновой кислотой.

Фосфор – этот макроэлемент содержится в продуктах растительного и животного происхождения, в том числе в мясе, рыбе, молоке, субпродуктах, цельном зерне и бобовых. Дефицит фосфора вызывает, среди прочего мышечные расстройства, боли в костях и расстройства нервной системы.

Магний – источником магния являются в основном продукты растительного происхождения. Магний содержится в больших количествах в бобовых, цельных зернах, натуральном какао и темном шоколаде с высоким содержанием какао, крупах грубого помола и зеленых овощах. Дефицит магния проявляется болезненными мышечными спазмами, расстройствами нервной системы, дрожанием век. Его дефицит также приводит к хронической усталости и расстройствам настроения. Магний – минерал, защищающий организм от воздействия мутагенных факторов, поэтому его хронический дефицит может привести к развитию серьезных заболеваний. Усвоение магния повышают витамины группы В, в частности витамин В6, а также кислая среда и белок.

Железо — железо в пище находится в гермической форме (железо в продуктах животного происхождения) и негемовой форме (железо в продуктах растительного происхождения). На здоровье в первую очередь влияет лучше усваиваемое и используемое организмом гемовое железо, которое присутствует в яичных желтках, мясе и субпродуктах. Негемовое железо содержится, в частности, в в крупах грубого помола, крупах грубого помола и бобовых культурах. Чтобы в полной мере воспользоваться пищевым железом, продукты, содержащие железо, следует употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С и витамины группы В.

Натрий и калий. Натрий содержится в основном в продуктах животного происхождения и добавляется в блюда в виде поваренной соли. Избыток натрия серьезно вредит здоровью, поэтому не следует превышать суточную норму потребления около 5 г этого микроэлемента, что эквивалентно 1 чайной ложке поваренной соли. Источники калия включают овощи, молоко и молочные продукты, сухофрукты и свежие фрукты. Дефицит натрия и калия приводит, среди прочего, к к серьезным нарушениям водно-электролитного баланса.

Микронутриенты также являются важными ингредиентами, которые должны поступать в организм с ежедневным рационом. Медь можно найти в овощах, фруктах и ​​субпродуктах. Мы можем обеспечить организм фтором, употребляя крестоцветные овощи и морскую рыбу. Йод обогащен поваренной солью и присутствует, в частности, в воде, воздухе и почве. в прибрежных районах. Мы доставляем кобальт в организм, потребляя, среди прочего потроха. Чтобы обеспечить адекватное снабжение цинком, стоит достичь, среди прочего, для семечек и косточек, круп, мяса, рыбы и морепродуктов, а также желтого сыра.