Сон и похудение

Можно ли набрать вес, если поздно ложиться спать?

Те, кто поздно ложится спать, не только выглядят уставшими, но и склонны набирать вес. Согласно недавнему исследованию, люди, которые недосыпают, перекусывали больше и могли набирать около килограмма в неделю, несмотря на приличный уровень физических упражнений. Было обнаружено, что они потребляют больше калорий с послеобеденными закусками, потому что нужно поддерживать выработку энергии. Переход на адекватный режим сна снизил потребление углеводов и жиров и помог сбросить лишние килограммы. 

Причины, по которым сон может привести к полноте

Исследования показали определенную связь между недосыпанием и увеличением веса. Однако существует множество факторов, и это не так просто, как меньше сна = больший вес. Утверждения, сделанные в ходе исследований в этой области, призваны подчеркнуть, как недостаток сна влияет на другие факторы и может привести к увеличению веса. Эти факторы включают:

  • Повышенный уровень грелина: согласно исследованиям, существует тесная связь между недостатком сна и повышенным уровнем грелина. Грелин также известен как гормон голода, повышающий аппетит.. Вот почему у людей, которые недостаточно спят, часто обнаруживается более высокий ИМТ. Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но, по мнению экспертов, в среднем человек должен спать не менее 7-8 часов каждую ночь.
  • Повышенная калорийность: недосып не влияет на количество калорий у хорошо отдохнувших. Но люди, которые ложатся поздно, остаются сонными в течение дня и в конечном итоге съедают примерно на 300 калорий больше за 24 часа. 
  • Больше перекусов: уставшим людям труднее отказаться от перекусов. Когда вы расслаблены и недостаточно отдохнули, думаете, что голодны и нуждаетесь в пище, чтобы получить достаточно энергии. Когда вы недосыпаете, тело производит более высокие уровни эндоканнабиноидов. Это липид в кровотоке, который делает прием пищи более приятным, чем обычно.
  • Меньше упражнений: если поздно лечь, то просыпаетесь утром и не чувствуете желания заниматься спортом. Когда не занимаетесь спортом, в конечном итоге, ведете малоподвижный образ жизни, что может привести к увеличению веса. Это, в сочетании с большим количеством еды, со временем, несомненно, приведет к ожирению. 
  • Повышенное потребление углеводов: люди, лишенные сна, в конечном итоге едят больше, но, согласно исследованию, уставшие люди также часто тянутся к продуктам с высоким содержанием углеводов. Элементы фаст фуда могут дать вам временный выброс гормонов удовольствия в мозг, и это то, что нужно, когда вы устали. 
  • Пораженные жировые клетки: когда вы не спите, жировые клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это гормон, регулирующий накопление энергии. При такой пониженной реакции набираете вес и у может развиться диабет 2 типа. Жировые клетки отвечают за удаление липидов и кислот из вашей системы кровообращения, чтобы они не причиняли вреда тканям тела. Когда жировые клетки не могут должным образом реагировать на инсулин, липиды попадают в кровоток и приводят к серьезным осложнениям со здоровьем.
  • Активированный гипоталамус: гипоталамус — это часть вашего мозга, отвечающая за производство большинства гормонов, в том числе тех, которые регулируют голод и сон. Орексин — это нейропептид, который отвечает за регулирование вашего возбуждения, аппетита и времени бодрствования. Когда вы поздно ложитесь, гипоталамус активируется и вырабатывает больше орексина, сообщая вашему телу, что вы еще не наелись и вам нужно больше есть.
  • Снижение лептина: во время усталости, уровень лептина в вашем теле снижается. Гормон выделяется жировыми клетками и отвечает за подавление аппетита и стимулирование расхода энергии. Когда в теле меньше лептина, чувствуете голод и в конечном итоге едите больше, чтобы набрать вес.
  • Замедленный метаболизм: мы уже обсуждали, как недостаток сна приводит к диабету, но, согласно исследованиям, он также замедляет ваш метаболизм и делает вас толстым. Недостаток сна снижает способность тела выполнять даже основные метаболические функции, включая переработку и хранение углеводов и регулирование секреции гормонов. Все эндокринные и метаболические изменения, возникающие в результате недосыпания, также вызывают различные признаки старения.
  • Повышенная тяга к нездоровой пище: поздний сон напрямую влияет на области мозга, ответственные за регулирование процесса принятия решений. В результате вы жаждете гамбургера больше, чем корзинки фруктов. Недостаток сна мешает участкам мозга, которые принимают сложные решения и суждения, и в конечном итоге вы выбираете больше нездоровой пищи.
  • Более высокий уровень гормона стресса: было проведено несколько исследований, доказывающих, что вы едите больше, когда волнуетесь. Когда вы недосыпаете, это создает большой стресс как для тела, так и для мозга. Высвобождается гормон кортизола, который вызывает страх и панику. Стероидный гормон кортизол может вызвать чувство голода и в конечном итоге прибавить в весе.
  • Демотивация к упражнениям и диете: когда вы мало спите по ночам, чувствуете сонливость в течение дня и чувствуете, что у вас отсутствует мотивация правильно питаться и выполнять программу упражнений.
  • Употребление менее здоровой пищи: согласно исследованиям, режим сна напрямую влияет на выбор продуктов.Обычно вы пьете меньше воды и едите меньше фруктов и овощей, чем те, кто хорошо высыпается. 
  • Употребляйте больше газированных напитков: недосып требует восполнения энергии. Многие люди делают это при помощи стакана содовой или того похуже. Такие напитки содержат сахар, и вы в конечном итоге потребляете больше нездоровой пищи, что приводит к увеличению веса.
  • Нарушенный циркадный ритм: у тех, кто спит и просыпается в нужное время, правильный циркадный ритм. Это означает, что они едят только тогда, когда действительно голодны, могут держать под контролем аппетит и редко вовлекаются в эмоциональное питание. У людей, которые поздно ложатся спать, нарушены циркадные ритмы. Они, как правило, едят много сахара, меньше белка и больше жирной пищи. 

Заключение

Образ жизни играет важную роль в управлении весом, а сон является фундаментальным фактором. Когда вы поздно ложитесь, нужно есть больше, чтобы оставаться бодрым. Когда вы недосыпаете, вы чувствуете стресс и в конечном итоге становитесь жертвой переедания. 

Отредактировано Евсеенко Н.К. диетолог, гастроэнтеролог

Использованная литература:

  • «Как химичит наш организм: принципы правильного питания», Константин Заболотный
  • «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами», Джулия Эндерс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *