Наращивание мышечной массы — процесс, который требует времени и самоотверженности. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, включая силовые тренировки (особенно тяжелую атлетику), регулярное потребление высококачественного белка и добавки с необходимыми питательными веществами.
Что такое мышечная масса — как рассчитать
Мышечная масса не статична, может меняться со временем в зависимости от диеты, режима тренировок и других факторов. Чтобы рассчитать мышечную массу, вам необходимо измерить как размер, так и состав ваших мышц. Размер можно определить с помощью бумажной рулетки или электронного прибора. Состав можно оценить с помощью специальных тестов, измеряющих уровень белка и гликогена в мышцах.
Собрав эти данные, вы можете использовать формулу для оценки своей мышечной массы по ее пропорциям или воспользоваться «калькулятором LBM».
Сколько времени нужно для набора мышечной массы
Рост мышц будет варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа тренировок, которые вы выполняете. Тем не менее, исследования показывают, что для роста мышечной ткани в ответ на постоянные упражнения может потребоваться от 8 до 12 недель.
В течение этого времени вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, то есть бросать себе все больше и больше вызовов с точки зрения интенсивности и объема упражнений, чтобы получить максимальное увеличение размера и силы мышц.
Специальная диета
Пытаясь нарастить мышечную массу, важно сосредоточиться на сбалансированной диете с высоким содержанием белка и калорий. Белок обеспечивает аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышц, а углеводы обеспечивают энергию, которую можно использовать во время тренировки. Также важно убедиться, что в вашем рационе много полезных жиров, таких как омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и способствуют здоровью мозга. Кроме того, фрукты и овощи должны составлять не менее половины вашего ежедневного потребления, так как они полны витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, воды (которая помогает вам избежать обезвоживания) и других полезных питательных веществ.
По возможности выбирайте продукты, приготовленные специально для бодибилдеров, такие как нежирная говядина или баранина, приправленные такими специями, как тмин и перец чили, которые стимулируют анаболизм (биохимический процесс, посредством которого клетки синтезируют новые белки) в организме, стимулируя мышечную массу!
Как быстро нарастить мышечную массу
Наращивание мышечной массы – это процесс, который состоит из множества элементов, которые должны систематически соединяться в действии. Прежде всего, вам нужно начать с определения суммы общих энергетических потребностей вашего тела на основе вашего веса и роста. Калорийность позволит скорректировать меню и составить план тренировок на следующий период. Диета и тренировки – самые важные аспекты, о которых нельзя забывать.
Правильное питание позволит не только увеличить мышечную массу, но и остановить накопление жировой ткани в организме. Он должен быть богат витаминами и микроэлементами и содержать нужное количество жирных кислот, чтобы ваш метаболизм работал на оптимальном уровне. Кроме того, убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество белка (2 г на килограмм массы тела).
Профицит калорий – как его достичь
Чтобы получить профицит калорий, вам нужно есть больше, чем ваше тело сжигает. Это можно сделать тремя способами.
Один из способов — увеличить потребление полезных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жиры. Эти питательные вещества способствуют снижению веса, помогая регулировать гормоны голода и уменьшая воспаление во всем теле. Кроме того, они повышают уровень энергии, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Другой подход заключается в том, чтобы есть меньше обработанной пищи и сосредоточиться на большем количестве свежих продуктов. Употребляя продукты, богатые питательными веществами, вы сможете увеличить потребление питательных веществ, не добавляя лишних калорий или стресса в свой рацион.
Наконец, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, даже если это всего 30 минут в день, чтобы улучшить общее состояние здоровья и снизить вес!
Избыток энергии — концепция наличия большего количества энергии, чем вам нужно, что может привести к улучшению роста мышц. Это происходит, когда в распоряжении организма имеется избыток питательных веществ (например, белка). Когда это происходит, тело имеет больше шансов лучше восстановиться после тренировки, а мышцы могут расти быстрее благодаря повышенному потреблению калорий. Кроме того, употребление большого количества высококачественных белков поможет стимулировать выработку тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы.
Белок в рационе
Белок необходим для поддержания мышц и может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Он также помогает строить новую мышечную ткань и восстанавливать поврежденные клетки.
Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от вашего пола, возраста и веса, но обычно составляет от 10 до 35% от общего количества потребляемых калорий. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно белка? Ешьте разнообразную пищу, включая мясо, яичные белки или желтки, молочные продукты, бобовые и т. д.
Упражнения для накачки мышц
На этот вопрос нет единственно правильного ответа, так как лучшие упражнения для наращивания мышечной массы зависят от ваших конкретных целей и уровня физической подготовки. Тем не менее, некоторые общие принципы, которые могут вам помочь, — это регулярные упражнения (по крайней мере, 3 раза в неделю), сосредоточение внимания на сложных движениях (которые задействуют несколько мышц одновременно) и включение баланса между кардио и силовыми тренировками в вашу рутину.
Базовые упражнения для начинающих включают приседания, выпады, становую тягу, подтягивания, отжимания и прыжки.
Добавление вариаций, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или использование ленты сопротивления, также поможет дополнительно стимулировать рост мышц. И последнее, но не менее важное: для достижения максимальных результатов обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей несколько источников белка!
Мышечная масса — добавки
По мнению многих бодибилдеров, пищевые добавки являются неотъемлемой частью тренировок и без них в долгосрочной перспективе не обойтись. Они просто ускоряют наши эффекты и позволяют получить еще лучшие результаты.
Добавки тщательно составлены из определенных ингредиентов с конкретными целями, такими как увеличение силы или уменьшение жировых отложений. Их обычно принимают до и после тренировки. Их также можно есть ежедневно, чтобы поддерживать мышечную массу и работоспособность в течение длительного времени.
Они помогают увеличить усвоение питательных веществ в организме, что может привести к большему приросту мышечной массы и силы.
