Особенности питания людей пожилого возраста

Особенности питания людей пожилого возраста

С возрастом правильное питание может помочь улучшить остроту ума, повысить уровень энергии и повысить устойчивость к болезням. Посмотрите, как наши потребности в питании меняются с возрастом и как мы можем помочь себе их удовлетворить.

Здоровое питание становится особенно важным с возрастом. Это связано с тем, что старение связано с множеством изменений, включая дефицит питательных веществ, снижение качества жизни и ухудшение состояния здоровья.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить недостатки и другие возрастные изменения. Например, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и прием соответствующих добавок могут помочь вам оставаться здоровыми с возрастом.

Поэтому в этой статье я объясню вам, как с возрастом меняются ваши потребности в питании и как их удовлетворить.

Сейчас мы начнем…

«Потому что осознание того, как меняется наше тело и как адаптироваться к этим изменениям, необходимо для того, чтобы чувствовать себя хорошо в наши золотые годы. К счастью, многих из этих нежелательных побочных эффектов можно избежать, если понимать, что вы едите с возрастом, и питаться здоровой пищей с возрастом»

Как старение влияет на потребности в питании?

Старение сопровождается множеством изменений в организме, включая потерю мышечной массы, истончение кожи и снижение кислотности желудка. Некоторые из этих изменений могут сделать вас восприимчивыми к дефициту питательных веществ, тогда как другие могут повлиять на ваши чувства и качество жизни.

Например, исследования показали, что 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом — состоянием, при котором хроническое воспаление разрушает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту. А низкий уровень желудочной кислоты может повлиять на усвоение питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, железо и магний.

Еще одна проблема, связанная со старением, — снижение потребности в калориях. К сожалению, это создает дилемму питания, поскольку пожилым людям необходимо получать столько же, если не больше, определенных питательных веществ, потребляя при этом меньше калорий. Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с возрастом, — это снижение способности организма распознавать ключевые чувства, такие как голод и жажда.

Это может сделать пожилых людей восприимчивыми к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса, и чем старше человек, тем более серьезными могут быть эти последствия.

Вам нужно меньше калорий, но больше питательных веществ. Ежедневная потребность человека в калориях зависит от его роста, веса, мышечной массы, уровня активности и ряда других факторов. Пожилым людям может потребоваться меньше калорий для поддержания веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и тренируются и имеют меньше мышц.

Если вы продолжите потреблять то же количество калорий в день, что и в молодости, вы легко можете набрать лишний жир, особенно в области живота. Это особенно актуально для женщин в постменопаузе, поскольку падение уровня эстрогена, наблюдаемое в это время, может способствовать накоплению жира на животе. Однако, хотя пожилым людям требуется меньше калорий, им требуется такой же или даже более высокий уровень определенных питательных веществ, чем молодым людям.

Поэтому пожилым людям очень важно употреблять разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, рыба и нежирное мясо, поскольку эти полезные продукты помогут бороться с дефицитом питательных веществ. К питательным веществам, которые становятся особенно важными с возрастом, относятся белок, витамин D, кальций и витамин B12.

Воспользуйтесь преимуществами большего количества белка

С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу и силу. Фактически, средний взрослый человек теряет 3-8% мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Эта потеря мышечной массы и силы известна как саркопения. Это основная причина слабости, переломов и плохого самочувствия у пожилых людей. А употребление большего количества белка может помочь вашему организму сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

В трехлетнем исследовании приняли участие 2066 пожилых людей. Они обнаружили, что те, кто ел больше белка в день, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто ел меньше всего. Кроме того, обзор 20 недавних исследований с участием пожилых людей показал, что употребление большего количества белка или прием белковых добавок может замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышечной массы.

Более того, сочетание богатой белком диеты с силовыми упражнениями является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией!

Не забывайте о клетчатке

Запор – распространенная проблема со здоровьем среди пожилых людей. Они особенно распространены у людей старше 65 лет и в два-три раза чаще встречаются у женщин.Это связано с тем, что люди этого возраста обычно меньше двигаются и чаще принимают лекарства, побочными эффектами которых являются запоры.

Употребление клетчатки может помочь облегчить запор, поскольку она проходит через кишечник непереваренной, помогая формировать стул и способствуя регулярному стулу. Проанализировав пять исследований, исследователи обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать дефекацию у людей, страдающих запорами.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь — состояние, при котором вдоль стенки толстой кишки образуются небольшие мешочки, которые инфицируются или воспаляются. Это состояние особенно распространено среди пожилых людей. Дивертикулярную болезнь часто рассматривают как болезнь западной диеты. Это чрезвычайно распространенное заболевание, которым страдают до 50% людей старше 50 лет в западных странах. И наоборот, дивертикулярная болезнь практически не встречается в группах населения с высоким потреблением клетчатки, поскольку, например, в Японии и Африке дивертикулярная болезнь поражает менее 0,2% людей.

Вам нужно больше кальция и витамина D

Кальций и витамин D являются двумя наиболее важными питательными веществами для здоровья костей.

Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций. И, к сожалению, пожилые люди, как правило, усваивают меньше кальция из своего рациона. Исследования на людях и животных показали, что с возрастом кишечник имеет тенденцию поглощать меньше кальция. Однако снижение абсорбции кальция, вероятно, связано с дефицитом витамина D, поскольку с возрастом организм может снизить его выработку.

Ваше тело может производить витамин D из холестерина в коже, когда оно подвергается воздействию солнечного света. Однако старение может сделать кожу тоньше, что снижает ее способность вырабатывать витамин D. В совокупности эти изменения могут помешать вам получать достаточное количество кальция и витамина D, что будет способствовать потере костной массы и увеличению риска переломов.

Чтобы противодействовать проблемам, связанным с уровнем витамина D и кальция, необходимо потреблять больше кальция и витамина D с пищей и добавками. Кальций содержится в различных продуктах, включая молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи. Между тем витамин D можно найти в различной рыбе, например, в лососе и сельди.

Пожилым людям также может быть полезен прием добавок с витамином D.

Вам может потребоваться больше витамина B12

Витамин B12 — водорастворимый витамин, также известный как кобаламин. Он необходим для производства эритроцитов и поддержания здоровой функции мозга. К сожалению, исследования показывают, что 10-30% людей старше 50 лет имеют сниженную способность усваивать витамин B12 из рациона. Со временем это может вызвать дефицит витамина B12.

Витамин B12, содержащийся в рационе, связывается с белками пищи, и прежде чем организм сможет его использовать, желудочная кислота должна помочь ему отделиться от пищевых белков. Пожилые люди чаще страдают заболеваниями, которые снижают выработку желудочной кислоты, что приводит к меньшему усвоению витамина B12 из пищи. Атрофический гастрит является одним из состояний, которые могут вызвать это.

Кроме того, пожилые люди, соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, с меньшей вероятностью будут потреблять богатые источники витамина B12, к которым относятся продукты животного происхождения, такие как яйца, рыба, мясо и молочные продукты. По этой причине пожилым людям может быть полезно принимать добавки с витамином B12 или есть продукты, обогащенные витамином B12.

Эти обогащенные продукты содержат кристаллический витамин B12, который не связан с пищевыми белками. Таким образом, люди, которые производят меньшее, чем обычно, количество желудочной кислоты, все равно могут ее усваивать.

Другие питательные вещества, которые могут помочь Некоторые другие питательные вещества могут принести пользу вам с возрастом.

  1. Калий: более высокое потребление калия связано с меньшим риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза и болезней сердца, которые чаще встречаются у пожилых людей.
  2. Жирные кислоты омега-3. Болезни сердца являются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень триглицеридов.
  3. Магний: Магний является важным минералом в организме. К сожалению, пожилые люди подвергаются риску дефицита из-за плохого питания, приема лекарств и возрастных изменений функции кишечника.
  4. Железо: Дефицит часто встречается у пожилых людей. Это может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода.

Вы можете получить большую часть этих питательных веществ из диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом.

Тем не менее, люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить пользу от приема добавок железа или омега-3. Хотя железо содержится во многих овощах, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как мясо.  Жиры омега-3 содержатся преимущественно в рыбе.

Вы более подвержены обезвоживанию

Вода составляет около 60% человеческого тела. Поэтому важно избегать обезвоживания в любом возрасте, поскольку организм постоянно теряет воду, в основном через пот и мочу. А старение может сделать вас восприимчивым к обезвоживанию.

Ваше тело обнаруживает жажду через рецепторы в мозге и во всем теле. Однако с возрастом эти рецепторы могут стать менее чувствительными к смене воды, что затрудняет обнаружение жажды. Кроме того, почки помогают организму сохранять воду, но с возрастом они имеют тенденцию ухудшать эту функцию. К сожалению, обезвоживание имеет серьезные последствия для пожилых людей. А длительное обезвоживание может уменьшить количество жидкости в клетках, снижая способность усваивать лекарства, ухудшая здоровье и повышая утомляемость.

Поэтому важно прилагать сознательные усилия и пить достаточно воды каждый день. Если питьевая вода для вас является проблемой, попробуйте выпивать один-два стакана воды при каждом приеме пищи.

Вам может быть трудно съесть достаточное количество еды

Еще одна тревожная проблема пожилых людей – снижение аппетита. Если эту проблему не решить, это может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Потеря аппетита также связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти.

Факторы, которые могут вызвать плохой аппетит у пожилых людей, включают гормональные изменения, изменения вкуса и запаха.

Исследования показали, что у пожилых людей, как правило, более низкий уровень гормонов голода и более высокий уровень гормонов сытости, а это означает, что они могут реже чувствовать голод и быстрее чувствовать сытость. В небольшом исследовании с участием 11 пожилых людей и 11 молодых людей исследователи обнаружили, что у пожилых участников уровень гормона голода (грелина) перед едой был значительно ниже.

Кроме того, несколько исследований показали, что у пожилых людей более высокий уровень гормонов холецистокинина и лептина. Старение также может повлиять на ваше обоняние и вкус, в результате чего продукты кажутся менее привлекательными.

Другие факторы, которые могут вызвать плохой аппетит, включают потерю зубов, одиночество, сопутствующие заболевания и лекарства, которые могут снизить аппетит.

Если вам трудно есть большие порции, попробуйте разбить их на более мелкие порции и есть каждые несколько часов. В противном случае постарайтесь выработать привычку есть полезные закуски, такие как миндаль, йогурт и яйца, сваренные вкрутую, которые содержат много питательных веществ и большое количество калорий.

Самое главное, что…

Старение сопровождается изменениями, которые могут сделать пожилых людей восприимчивыми к дефициту кальция, витамина D, витамина B12, железа, магния и некоторых других важных питательных веществ. Это также может снизить вашу способность распознавать такие ощущения, как голод и жажда. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить эти недостатки.

Приложите сознательные усилия, чтобы следить за потреблением воды и еды, ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и подумайте о приеме пищевых добавок.

Все эти мероприятия могут помочь вам бороться с недостатками и оставаться здоровыми с возрастом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *