Овсяная диета — звучит как-то несерьезно. Питательные зерновые хлопья теперь являются неотъемлемой частью нашего плана питания. Они являются настоящей классикой среди пищевых продуктов. В качестве детской каши, в мюслях и в лечебном питании – мы употребляем их с детства и до старости. И на самом деле, «каши» или «овсяные хлопья», как называют oatrei в англоязычной среде, в настоящее время переживают настоящий бум. Так можно ли похудеть на овсянке?
Быстрое и длительное насыщение
Энергия чистого сахара улетучивается так же быстро, как и доставляется. Уровень инсулина быстро повышается, а затем снова падает. В результате мы скоро снова будем голодны. Овсянка, с другой стороны, содержит так называемые сложные углеводы с длинной цепью, которые обеспечивают очень длительную энергию. Они медленно попадают в кровь из-за высокого содержания клетчатки в овсе. Волокно связывает много воды и таким образом обеспечивает длительное насыщение. Овсянка также является хорошим источником углеводов с низким гликемическим индексом, помогающим стабилизировать уровень сахара в крови.В результате нет страшных приступов горячего голода.
Каша полезна
Было доказано, что овсяная диета очень полезна. Питание также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, не влияя на «хороший» холестерин ЛПВП. Было показано, что он столь же эффективен, как и препараты для снижения уровня холестерина. Овес также содержит больше белка и жира, чем другие злаки, что позволяет организму получать больше энергии, чем просто углеводы. Жиры преимущественно полезные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание очень полезно для нашего организма.
Таким образом, овес также лучше всех злаков подходит для удовлетворения потребностей человека в питательных веществах. Даже если вы питались исключительно овсянкой в течение длительного периода времени, дефицит поначалу маловероятен. Овсянка также содержит лигнаны. Это фитонутриенты, которые очень благотворно влияют на здоровье сердца.
Диета проста
До 250 граммов овсянки в день входит в план диеты. Вы можете есть их небольшими порциями в течение дня или включать в 2 больших приема пищи. Говорят, что женщина не должна потреблять более 1300 калорий в день. В зависимости от желаемого веса и временных рамок имеет смысл корректировать количество калорий и количество дневного овсяного рациона.
Совет: рекомендуется рассчитать свои личные потребности в калориях и индивидуально скорректировать потребление пищи.
Здоровый и эффективный, вы теряете меньше, когда количество добавленных калорий составляет примерно 500 ккал ниже ваших потребностей. Конечно, вы также можете немного увеличить успех принятия, регулярно занимаясь спортом. Идеальны около 30 минут тренировок 3-5 дней в неделю. Эта диета включает не только овсянку. В умеренных количествах вам разрешено есть (почти) все остальные продукты. Единственное требование – это верхний предел калорийности – и это быстро достигается, ведь в 100 граммах овсянки уже более 372 ккал – в 250 граммах это более 900. Не существует регулируемого плана диеты с определенными диетическими правилами.
Вот пример того, как может выглядеть рацион в день диеты около 1300 ккал:
| Еда | Еда |
|---|---|
| Завтрак | 50 г овсяных хлопьев 120 мл обезжиренного молока 1 столовая ложка изюма немного корицы кофе или чай |
| Перекус | 50 г черники |
| Обед | 75 г овсяных хлопьев 120 г обезжиренного натурального йогурта 1 банан |
| Перекус | 50-100 г сырых овощных палочек (например, моркови и сельдерея) |
| Обед | 100 г куриной грудки на гриле Большой зеленый салат 75 г овсяных хлопьев |
Вы также можете вдохновиться множеством предложений и рецептов в Интернете.
Овсянку следует варить с водой или обезжиренным молоком для веса и подслащивать только фруктами или натуральными подсластителями, такими как стевия. Вашему телу также необходимо не менее 2 литров жидкости в день во время овсяной диеты, чтобы клетчатка могла набухнуть в пищеварительном тракте. Так они лучше насыщают, и вы предотвращаете запоры, которые могут возникнуть при употреблении клетчатки без жидкости. Вода и несладкие чаи подходят лучше всего!
Выбор здоровой пищи
Эти продукты рекомендуются в дополнение к зерновым хлопьям:
| Категория еды | Примеры |
|---|---|
| Молочные продукты | Нежирное молоко, нежирный йогурт, нежирный творог |
| Фрукты | Ягоды (например, шелковица), банан, яблоко, апельсин, виноград |
| Овощи | Морковь, перец, сельдерей, салат, шпинат |
| Мясо и рыба | Куриная грудка, нежирное мясо, такое как дикие белые морепродукты |
| Напитки | Вода, черный кофе, несладкий чай |
Вечером можно наесться досыта
Многие диетологи рекомендуют вообще отказаться от углеводов в вечернее время, так как считается, что они быстрее накапливают жировые запасы.
Это утверждение является нонсенсом: исследования подтверждают, что
- скорость метаболизма ночью не ниже, чем днем (исследование) и
- Люди, которые едят углеводы вечером, худеют даже больше, чем те, кто ест их в течение дня (исследование).
- Низкая стоимость
Овсяная диета с фруктами
Низкая цена
Из-за низкого потребления калорий стоимость всех других продуктов, вероятно, будет ниже, чем обычно.
Недостатки: риски и побочные эффекты
- Для людей с целиакией диета не подходит. Овсянка не является безглютеновой, поэтому ее можно употреблять только в небольших количествах (не более 50 г в день и то только по согласованию с врачом).
- Овсяная диета приводит к довольно серьезным изменениям в обычных пищевых привычках большинства людей.
- Это не только очень необычно, но и может отражаться в виде проблем с кишечником из-за большого количества клетчатки.
- Диета, в принципе, может вызвать эффект Жожо: количество калорий очень ограничено, и диета меняется только на время, обычно довольно короткий период времени.
- Как будто вы снова нормально питаетесь, прежний вес — и часто, к сожалению, чуть больше прежнего — быстро возвращается на ребра.
Только условно подходит для повседневного использования
Переход, конечно, не из легких, потому что вряд ли кто-то в мире привык есть овсянку несколько раз в день. Хлопья всегда нужно размешивать с большим количеством жидкости, чтобы вкус не был сухим. Их также всегда нужно перекомбинировать, чтобы рацион не стал слишком однобоким — иначе ни о вкусе, ни даже о наслаждении не может быть и речи. Те, кто не позаботится о разнообразном и творческом сочетании, например, с фруктами или иногда с несколькими измельченными орехами или семенами, вероятно, не продержатся более 1 или 2 недель.
Вывод
Таким образом, вы вполне можете добиться значительного успеха в течение короткого периода времени. Эта диета, скорее всего, не испытывает дефицита, так как овсянка содержит большинство необходимых питательных веществ. Однако для того, чтобы поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе, вы должны составить план долгосрочного изменения диеты. Овсянка, интегрированная в универсальный стиль питания, может помочь в приготовлении низкокалорийных, но сытных блюд. Они могут, при правильном использовании, помочь избежать тяги в долгосрочной перспективе и, таким образом, представляют собой недооцененную «здоровую пищу».
