В последние годы палеодиета вызывает большой интерес: знаменитости, спортсмены, врачи и все больше консультантов рекомендуют, так называемую «диету каменного века» для более здоровой и стройной жизни.
Как и во многих новых темах, здесь есть некоторая неопределенность: с чего начать? Где я могу узнать больше? Что относится ко мне, а что нет? Должен ли я быть строгим или я могу делать исключения? Здесь вы найдете несколько советов для новичков в Палео, которые облегчили мне начало работы или которые я хотел бы знать раньше.
№ 1: придерживайтесь основ
В настоящее время существует множество вариантов палеодиеты. Как и любая динамичная тема, эта тема быстро развивается, что несколько сбивает с толку то одного, то другого новичка. Поэтому, по крайней мере в начале, я бы посоветовал по основам:
- Ешьте мясо, рыбу, яйца, в зависимости от вашего аппетита. Ваше тело знает, сколько ему нужно.
- Плюс много овощей, желательно всех цветов, сколько хотите.
- Завершите фруктами, без преувеличения орехами.
- Травы и специи по желанию, для пикантного свистка.
Это также означает, что важно избегать следующих продуктов:
- Все, что приготовлено из круп, должно уйти: хлеб, макароны, выпечка и т. д. Потому что в крупах находятся токсины, которые могут не только навредить организму, но и препятствовать усвоению важных питательных веществ.
- Никаких бобовых. Как и злаки, бобовые также содержат так называемые лектины, которые обычно вредны для организма.
- Никаких молочных продуктов. Даже если вопрос о молоке спорный и некоторые
- Приверженцы Палео допускают повторение определенных молочных продуктов, хотя бы в начале нужно быть последовательным. Исключение: сливочное масло. Потому что масло — хороший жир.
- Никаких промышленно обработанных продуктов (готовых блюд, пакетов с неизвестными вам ингредиентами и т. д.).
- Без сахара. Потому что сахар — это яд.
- Никаких растительных масел, потому что они более вредны для организма по составу и часто еще и промышленно переделываются. Исключение: авокадо, масло кокосового молока, оливковое масло.
Поначалу звучит радикально, но через несколько недель вы удивитесь, какой эффект это дает!
№ 2: встречайте свое углеводное похмелье
Переход на палеодиету также означает переход на меньшее количество углеводов для большинства. Палеодиета на самом деле не является низкоуглеводной, но уже достаточно близка к ней по разным причинам. В любом случае, он ограничивает высвобождение инсулина и способствует высвобождению глюкагона, что очень хорошо!
Это означает, что на начальном этапе вашему телу придется вырабатывать новые ферменты, которые помогут ему более точно согласовать свой энергетический баланс и пищеварение с белками и жирами. Это вещи, которые должны быть очевидны для вашего тела, но со временем оно «забыло».
Кроме того, в первую неделю организм потеряет много лишней воды, что также может привести к распаду минералов.Этот начальный этап занимает некоторое время, обычно неделю. В это время вы чувствуете себя немного странно: как после похмелья, что-то нивелированное, возможно, с тягой к сладкому. Не волнуйтесь, это нормально и снова проходит.
Вот несколько советов против похмелья от углеводов:
- Пейте много воды, чтобы пополнить минеральный запас.
- Кто хочет, может облегчить переход на палеодиету несколькими «хорошими» углеводами: корнеплоды, сладкий картофель, бананы (выглядят как бананы, но не сладкие) и т. д. Вначале немного больше, затем постепенно ограничивайте.
- Решайте проблемы, немного больше отдыхая: ваше тело все еще тренируется, как это работает со сжиганием жира. Поэтому не стоит прилагать чрезмерных усилий на этом этапе.
- Наслаждайтесь едой и больше не бойтесь жиров: теперь это ваш новый источник энергии, и он намного надежнее, полезнее и менее капризный, чем углеводы.
- Сколько углеводов вам действительно нужно? Ответ ноль. Потому что ваше тело может восполнить свою потребность в глюкозе только за счет самих белков. Тем не менее, имеет смысл покрывать ежедневные потребности за счет еды, чтобы разгрузить свой организм. Это намного меньше, чем можно предположить: в качестве ориентира для потребления пищи в палеосообществе натурализовалось 100-150 г ежедневно.
А когда низкоуглеводное похмелье пройдет, вы почувствуете еще больше и, прежде всего, постоянную энергию на весь день: больше никаких обеденных минимумов, и даже пропущенный прием пищи не повод для стресса. Потому что жир как новый источник энергии всегда в изобилии и надежен даже в самом стройном теле, в отличие от колебаний уровня сахара в крови.
№ 3: составьте свой завтрак
У большинства людей, перешедших на палео-диету, до сих пор возникают проблемы с завтраком: что мне есть, когда внезапно запретили хлеб и хлопья?
Ответ прост — яйца. Не волнуйтесь, потому что яйца здоровы! Вы можете безопасно есть кучу яиц, не оказывая негативного влияния на уровень холестерина. Потому что на него влияет инсулин, а не пищевой холестерин, а на инсулин влияет содержание углеводов в вашем рационе. Поскольку теперь благодаря палеодиете этот показатель снижается, уровень холестерина также улучшится, независимо от того, сколько яиц вы съедите.
Яйца можно приготовить бесконечными способами: яичница-болтунья, яичница-глазунья, омлеты или вареные, украшенные овощами, мясом, беконом или зеленью, ваше воображение безгранично.
№ 4: Палео для путешествий
Несмотря на хорошие решения, на каждом углу есть искушение отстать: столовые, магазины быстрого питания и посещения ресторанов с коллегами полны вещей, которые запрещены в палеодиете.
Вот несколько советов, как пировать, как первобытный человек, несмотря на учреждения, пожирающие цивилизацию:
- McDonald’s, донер и другие киоски с бургерами: иногда это ничем не отличается, и социальное давление или отсутствие выбора на шоссе толкают вас в заведение с бургерами. Решение простое: возьмите самый большой донер гамбургера, который вы можете получить, и исключите половинки булочки. Донер часто также доступен в виде тарелки для донера, то есть без хлеба. Или просто возьмите салат без заправки (потому что он часто полон сахара).
- Итальянцы или прилавки с пиццей/макаронами: Спагетти и пицца везде, может ли это пойти хорошо? Для настоящих итальянцев паста – это всего лишь закуска, а среди основных блюд есть поразительное количество палеосовместимых блюд. И если в худшем случае для вас готово меню чистой пиццы, то просто съешьте начинку и оставьте тесто позади.
- Sushi Local: В принципе, суши — это что-то отличное для Палео-друга, если бы с них не свисало столько риса. Здесь вы можете либо заказать сашими (это суши без риса), либо просто съесть рыбу и оставить рис. Сейчас бросается в глаза, насколько сильно такая суши-забегаловка использует рис для «разбавления» еды…
- Голодание: вам не всегда нужно что-то есть, потому что голодание — очень здоровая альтернатива, когда выбор продуктов не очень соответствует палео.
А как насчет вопросительных взглядов друзей, коллег или официантов? Либо вы рассказываете о своем Палео-эксперименте, либо просто утверждаете, что у вас аллергия на пшеницу. Это даже не ложь: на самом деле организм вырабатывает измеримый иммунный ответ на глютен и другие компоненты злаков. Еще один признак того, что организм человека просто не создан для потребления зерновых продуктов!
№ 5: будьте последовательны или делайте контролируемые исключения
Оба варианта работают: если сомневаетесь в силе воли, можете побаловать себя исключительным днем в неделю. Это лучше, чем отказаться от проекта Палео после первого промаха.
Например, сделайте свой исключительный день раньше в субботу, а затем съел пирожные или макароны.
Быть последовательным часто проще, чем идти на компромиссы или исключения: тогда вам не нужно беспокоиться о том, оправдано ли исключение или нет, или вам не нужно обосновывать, почему вы ели пирожные в прошлый визит, и теперь было бы лучше быть более последовательным и т. д. У последовательных всегда есть четкий ответ.
№ 6: Будьте умнее
Тот, кто вчитывается в тему, понимает больше. А те, кто понимает больше, более способны оставаться последовательными. Кроме того, палеодиета — захватывающая тема, полная новых и захватывающих сведений о человеческом метаболизме.
Если вы любите читать книги на английском языке или в качественном переводе, у вас уже есть большой выбор. Вот самые важные книги:
- Пол и Шоу-Чинг Джаминет: «Идеальная диета для здоровья». Стандартная работа для современного преподавания здоровья! В дополнение к подробному обзору книги вы также найдете постер с немецкой едой за ссылкой для печати.
- The Primal Blueprint: перепрограммируйте свои гены для легкой потери веса, яркого здоровья и безграничной энергии (серия Primal Blueprint). Небрежно и увлекательно написанный, мотивирующий и простой для понимания, Марк Сиссон знакомит читателя со своим «первобытным» взглядом на палеодиету. Дело не только в еде, дело не только в спорте, не так уж и мало.
- Палео-решение: оригинальная диета человека. Эта книга также красиво написана, но приправлена небольшим количеством научных деталей и является эталоном палео-литературы. В частности, здесь подробно объясняются механизмы, посредством которых неправильное питание наносит вред организму. И здесь Палео — это целая концепция образа жизни, включающая не только питание и спорт, но также сон и управление стрессом.
№ 7: Ищите единомышленников
Самой по себе часто бывает трудно реализовать нишевую тему, такую как палеодиета. Вы, безусловно, облегчаете знакомство с единомышленниками. Благодаря Интернету это очень просто:
Также на Facebook есть палео-группа «Друзья диеты каменного века», которая часто имеет более тесную связь со спортом. Обязательно посмотрите.
Если вы любите заниматься спортом, вам стоит присмотреться к местным группам кроссфита в вашем городе. Подобно тому, как концепция Палео революционизирует питание, обращаясь к телу и его природе, так и кроссфит является современной альтернативой устоявшимся спортивным концепциям. И поэтому вполне естественно, что оба вопроса дополняют друг друга.
