Пеганская диета: больше энергии, меньше килограммов

Пеганизм — сочетание двух популярных диет — палео и веганской. Меню пеганской диеты не вызывает колебаний уровня глюкозы в крови, поэтому предотвращает приступы голода и набор веса. Как и любой план питания, он также имеет свои недостатки. Что такое пеганская диета? Изучите ее правила и продукты, рекомендуемые и не рекомендуемые в рационе.

Несмотря на свое название, пеганская диета уникальна и имеет собственный набор рекомендаций. На самом деле, она менее ограничительна, чем сама палео или веганская диета.

Что это такое

Пеганская диета — не типичная краткосрочная диета. Скорее, его цель состоит в том, чтобы сбалансировать диету, чтобы ее можно было использовать в течение более длительного периода времени. Она основана на некрахмалистых овощах и фруктах, а мясо, рыба, орехи и семечки являются лишь дополнением к ним. Он настоятельно рекомендует отказаться от простых сахаров и злаков с глютеном, а также от всех продуктов переработки.

Целых 3/4 дневного меню должны составлять овощи и фрукты с  низким гликемическим индексом . Небольшое количество крахмалистых овощей и сладких фруктов можно есть тем, кто не болеет диабетом или не подвержен ему риска. Хотя пеганская диета делает упор на растительную пищу, все же рекомендуется потреблять достаточное количество белка животного происхождения. Учтите, что на животные белки остается менее 25% меню. Таким образом, потребление мяса будет значительно ниже, чем при типичной палеодиете, но все же выше, чем при веганской диете.

Диета не рекомендует есть мясо и яйца, выращенные на традиционной ферме. Вместо этого он делает упор на говядину, выращенную на траве, на пастбищах, свинину, птицу и цельные яйца. Это также поощряет потребление рыбы, особенно рыбы с низким содержанием ртути, такой как сардины и дикий лосось. Коровье молоко, йогурт и сыр категорически не рекомендуются в пеганской диете. Однако разрешены продукты из овечьего или козьего молока в ограниченных количествах. Иногда допускается и домашнее сливочное масло.

Что можно есть

Эти продукты показаны на пеганской диете:

• животный белок (мясо и яйца) из органического земледелия,
• дикая рыба,
• ореховые жиры (кроме арахиса),
• авокадо, оливки и масла холодного отжима,
• нерафинированное кокосовое масло,
• омега-3, особенно из рыбы,
• только безглютеновые злаковые продукты , т.е. рис, лебеда, амарант, пшено (просо), овес, но не более 1/2 стакана (125 г) во время еды,
• бобовые – чечевица, нут, черная фасоль – но не более 75 г в сутки.

Что нельзя есть

Эти продукты не рекомендуются при пеганской диете:

• молоко и продукты из него,
• сахар,
• рафинированные масла,
• злаки, содержащие глютен,
• большинство стручков,
• любые искусственные пищевые добавки.

Даже если вы не на пеганской диете, съедайте не менее 500 г овощей и фруктов каждый день. Они должны быть основой нашего меню. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Пеганская диета — меню

Ниже вы найдете примерное меню пеганской диеты на 3 дня с рецептами блюд.

День 1: 1580 ккал

• Завтрак (ок. 420 ккал)

Рисовый омлет с брокколи, 2 яйца, смешанные с 3 столовыми ложками рисовой муки и 5 столовыми ложками рисового напитка из коробки, 3 небольших бланшированных соцветия брокколи, 1 зубчик чеснока, 5 помидоров черри, обжарить в 1 чайной ложке масла, приправить солью и перцем.

• 2. Завтрак (около 60 ккал):

Фрукты: 1 яблоко (150 г).

• Обед (ок. 500 ккал):

Лосось с овощами. 150 г лосося, запеченного в фольге без жира, листья салата с соусом из 1 чайной ложки оливкового масла и лимонного сока, 1 запеченный батат (средний, ок. 180 г).

• Послеобеденный чай (около 300 ккал)

Кокосовый пудинг. 1 столовую ложку семян чиа залить 1 стаканом кокосового молока, настаивать 2 часа. Посыпьте 1 дробленым грецким орехом и горстью черники.

• Ужин (ок. 300 ккал):

Авокадо с сельдереем. 1 раздавленный вилкой авокадо смешайте с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 1/2 столовой ложки безглютеновых овсяных отрубей, 1 зубчиком чеснока. Приправить солью, перцем, лимонным соком. Ешьте этот соус со стеблями сельдерея.

День 2: 1590 ккал

• Завтрак (ок. 460 ккал)

Фриттата со скумбрией. Обжарьте 1 красный перец и 1/4 луковицы в 1 столовой ложке оливкового масла. Когда он станет мягким, добавьте 1/2 стакана шпината, 1 вяленый помидор, 1 зубчик чеснока. Тушить около 1 минуты, добавить 2 яйца. поваренная соль. Перемешать, добавить 50 г копченой скумбрии. Выпекать при 190 градусах

• 2. Завтрак (ок. 140 ккал)

Коктейль. Смешать 1 яблоко, 2 листа капусты, 1 чайную ложку миндального масла. и льняного семени, 3/4 стакана воды.

• Обед (около 480 ккал)

Курица с киноа. Отварите 80 г киноа, пока она не станет рыхлой. 1/2 луковицы, 150 г грибов, 100 г куриного фарша обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла. Ингредиенты смешать, посолить, посыпать петрушкой.

• Послеобеденный чай (около 280 ккал)

Салат. Сладкий картофель (100 г), приготовленный на гриле в оливковом масле, манго (100 г), 1 авокадо, 1/2 огурца, 1 столовая ложка кориандра и сок 1/2 лайма.

• Ужин (около 230 ккал)

Запеканка из кабачков. 1 кабачок нарезать ломтиками, посолить, через 15 минут обсушить. Обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла, 1 чайной ложке тертого имбиря, 1 зубчике чеснока, перце. Добавьте 1 столовую ложку меда. Ешьте с помидором (180 г).

День 3 1540 ккал

• Завтрак (ок. 230 ккал)

Пшенная каша. Сварить 30 г пшенных хлопьев в 1 стакане кокосового молока. Посыпать горстью малины и 2 грецкими орехами.

• 2. Завтрак (ок. 90 ккал)

Фрукты: 2 штуки киви (150 г).

• Обед (ок. 530 ккал)

Вареники из цветной капусты. Бланшировать 2 стакана цветной капусты, процедить, смешать, разровнять с 2 столовыми ложками любой безглютеновой муки, 1 яйцом, солью. Сформируйте рулет, нарежьте его на пельмени, положите их в кипящую воду. Когда они всплывут, достаньте и сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла. Выпекайте их при температуре 200 градусов до золотистого цвета. Смешайте в кастрюле 1 стакан шпината, 1 столовую ложку безглютеновой муки, 200 мл рисового напитка, 1 зубчик чеснока и соль. Нагревайте, пока не загустеет.

• Послеобеденный чай (около 300 ккал)

Пудинг. Сварите 1 столовую ложку хлопьев проса в 3/4 стакана кокосового молока. Смешайте с 1 столовой ложкой какао, 4 финиками и 1/2 банана.

• Ужин (около 390 ккал)

Свекольный салат. Смешать: 1 нарезанная запеченная свекла и 50 г запеченной брюссельской капусты (30 минут при 200 градусах). Залить соус 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой лимонного сока, посыпать 1 столовой ложкой тыквенных семечек и миндальной стружкой.

Преимущества и недостатки

По словам эксперта врача-диетолога, пеганство имеет много преимуществ, но также и недостатки.

Плюсы

Пеганская диета, основанная на натуральных продуктах низкой степени переработки, также имеет недостатки. Хорошо, что он делает акцент на потреблении овощей и фруктов, которых мы все равно не едим в достаточном количестве. Они полны клетчатки, витаминов, минералов и растительных соединений, которые, как известно, предотвращают болезни и уменьшают окислительный стресс и воспаление.

Пеганская диета также делает упор на полезные ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян и других растений, которые могут оказать положительное влияние на здоровье сердца.

Более того, диеты, основанные на цельных продуктах и ​​содержащие мало продуктов, подвергшихся глубокой переработке, связаны с улучшением общего качества диеты.

Минусы

Недостатком является необоснованное исключение бобовых, а также молочных и большинства крупяных продуктов. Стоит подчеркнуть, что без медицинских показаний нельзя ограничивать употребление глютена, так как это может привести к дефициту питательных веществ.

Напротив, произвольное исключение больших групп продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ, если их не заменить тщательно. Таким образом, для безопасного внедрения пеганской диеты могут потребоваться базовые знания о питании.

В то время как диета, полная органических фруктов, овощей, мяса, выращенного на пастбищах, и, следовательно, может показаться прекрасной в теории, для многих людей она может быть недоступной. Чтобы диета была эффективной, вам нужно тратить много времени на приготовление пищи, иметь опыт приготовления и планирования своих блюд, а также иметь доступ к разнообразным продуктам, которые могут быть довольно дорогими.