Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Низкоуглеводная диета считается одной из самых эффективных для похудения, помогая сбросить вес и улучшить фигуру. План основан главным образом на уменьшении поступления углеводов при одновременном увеличении количества белков и жиров. Ее разновидностью является кетогенная диета, используемая не только для похудения, но и при различных заболеваниях. Каковы принципы низкоуглеводной диеты, кто должен ей следовать и что на ней можно есть?

Правила 

Основной принцип низкоуглеводной диеты заключается в ограничении потребления углеводов, которые для многих людей являются важнейшим источником энергии. Для поддержания энергетического баланса меньшее количество сахаров компенсируется повышенным количеством белков и жиров. Это делается для уменьшения секреции инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Более того, инсулин участвует в метаболизме белков и жиров: он ингибирует липолиз, то есть расщепление жира, и увеличивает биосинтез жирных кислот. Целью диеты с низким содержанием углеводов является увеличение секреции глюкагона, гормона, антагонистического инсулину, который стимулирует глюконеогенез и липолиз, процессы, которые стимулируют потерю жировой ткани.

При низкоуглеводной диете количество углеводов не должно превышать 10-15%, что в зависимости от массы тела составляет около 100 г/день. В случае кетогенной диеты, т.е. для достижения кетоза (состояния, при котором организм переключается на использование энергии не из углеводов, а из жиров). из жиров), это количество не должно превышать 50 г/день.

Основной источник энергии при низкоуглеводной диете Основным источником энергии при низкоуглеводной диете является жир. Количество белка не должно. Количество белка не должно превышать 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Разрешенные продукты

Согласно предположениям, в низкоуглеводной диете основным компонентом должны быть жиры. Конечно самые качественные, поэтому стоит рассмотреть:

  • красное мясо;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло;
  • льняное масло;
  • семена чиа;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена;
  • молочные продукты (жирный творог и сыр);
  • топленое масло;
  • кокосовое масло.

Из овощей лучше всего выбирать те овощи с низким содержанием крахмала:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • цуккини;
  • перец;
  • цветная капуста;
  • капуста;
  • зеленые листовые овощи.

Низкоуглеводная диета предполагает значительное ограничение фруктов и зерновых продуктов , таких как крупы, макароны и хлеб. Также стоит отказаться от бобовых растений. Рекомендуется отказаться от молочных продуктов и молочных продуктов, в которых содержится большое количество молочного сахара, а именно лактозы.

Результаты

Низкоуглеводная диета характеризуется своей эффективностью с точки зрения потери жира. Результаты можно увидеть очень быстро, но стоит помнить, что вначале они в основном связаны с потерей воды, а не жира. Однако при длительном использовании вы заметите

  • уменьшение ненужных килограммов;
  • скульптурирование силуэта;
  • лучшее настроение, больше жизненных сил;
  • улучшение внешнего вида кожи;
  • изменение функционирования нервной системы нервной системы;
  • нормализация кровообращения.

Преимущества и недостатки

Низкоуглеводная диета имеет больше преимуществ, чем недостатков, хотя и не лишена их. Мы представляем их ниже.

Плюсы:

  • влияет на снижение уровня сахара в крови;
  • способствует уменьшению жировых отложений, не снижая мышечной массы;
  • уменьшает воспаление;
  • может повлиять на снижение уровня плохого холестерина и триглицеридов.

Минусы:

  • заметное падение энергии при недостатках низкоуглеводной диеты;
  • может способствовать закислению (если вы едите слишком много белка).

Противопоказания

Диета не рекомендуется спортсменам, которые часто и очень интенсивно тренируются, так как у них большая потребность в углеводах, и тем, кто страдает гипотиреозом. Люди, которые не уверены, могут ли они следовать этой диете, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем делать это.

Низкоуглеводная диета — способ питания, который стоит принять не только на несколько недель. Лучше всего вводить низкоуглеводную диету постепенно, а затем постепенно вводить более низкое потребление углеводов и также постепенно выходить из диеты.  Это особенно важно для кетогенной диеты, где количество углеводов особенно важно для кетогенной диеты, где количество углеводов ограничено до минимума, и после достижения кетоза наш организм. После достижения кетоза наш организм переключается на извлечение энергии из жиров.

Помните, что низкоуглеводная диета, как и любая другая, будет более эффективной, если мы будем сочетать ее с регулярными физическими нагрузками.

Факты и мифы

Есть много мифов, окружающих низкоуглеводную диету. Ниже мы развенчаем некоторые из них.

Организм получает энергию только из углеводов

В течение многих лет господствовала теория о том, что углеводы должны быть макроэлементами в вашем рационе. Они являются богатым источником энергии, влияя на правильное функционирование тела и мозга. Однако недавние исследования показали, что углеводы не обязательно должны составлять значительную часть рациона, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что если нам не хватает углеводов, наш организм будет черпать энергию из других источников, в данном случае из жиров.

Такая диета вызывает голод

Нет ничего более далекого от правды. Увеличивая потребление жиров и уменьшая количество углеводов, мы также ограничиваем секрецию инсулина, чей первоначальный подъем и быстрая секреция инсулина ответственны за чувство голода. Кроме того, жиры более насыщают, чем углеводы, и на более длительное время обеспечивают чувство сытости. Бывает, что люди на кетогенной диете едят только два-три раза в день, потому что не голодны.

Синоним белковой диеты

Люди, которые худеют, часто боятся жиров, думая, что они повлияют на рост жировых отложений и вместо этого значительно увеличат запас белка. Между тем, слишком много этого ингредиента будет преобразовано в глюкозу, вызывая выбросы инсулина. Уровень белка в рационе должен оставаться постоянным, поэтому не превышайте 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Придется полностью отказаться от углеводов

Низкоуглеводная диета основана на ограничении углеводов, а не на их полном исключении. Мы не должны полностью отказываться от углеводов, а только менять их источник, которым должны быть в основном овощи и фрукты. Однако мы исключаем хлеб, крупы, макаронные изделия и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, с высоким содержанием углеводов.

Как кетогенная диета

Хотя основной целью кетогенной диеты является достижение состояния кетоза, на традиционной низкоуглеводной диете вы его не получите. Суточная норма углеводов при низкоуглеводной диете составляет 100-150 г, а для достижения кетоза она не должна превышать 30-50 г.

Риск болезней сердца

В течение многих лет жир демонизировался, как продукт, вызывающий заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежирные продукты стали популярными, а заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями не снизилась. Нынешнее убеждение, что жиры вредны для здоровья организма, не уменьшилось, а, наоборот, стало более распространенным. В настоящее время убеждение во вредности жиров становится все более спорным.

Можно применять в терапии

Диета с низким содержанием углеводов  особенно рекомендуется людям, страдающим диабетом 1 и 2 типа, гипертонией или синдромом раздраженного кишечника. Люди с диабетом сообщают об улучшении самочувствия и уменьшении желудочно-кишечных жалоб.

Тяжело работать щитовидке

Людям с гипотиреозом не следует снижать потребление углеводов ниже 150-200 г. Внезапное снижение потребления углеводов ухудшает превращение Т4 в Т3. Вместо этого он превращается в так называемый rT3, который блокирует рецепторы щитовидной железы. По этой причине людям с гипотиреозом не рекомендуется безуглеводная диета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Наверх