Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Основной принцип низкоуглеводной диеты заключается в ограничении потребления углеводов, которые для многих людей являются важнейшим источником энергии. Для поддержания энергетического баланса меньшее количество сахаров компенсируется повышенным количеством белков и жиров. Это делается для уменьшения секреции инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Более того, инсулин участвует в метаболизме белков и жиров: он ингибирует липолиз, то есть расщепление жира, и увеличивает биосинтез жирных кислот. Целью диеты с низким содержанием углеводов является увеличение секреции глюкагона, гормона, антагонистического инсулину, который стимулирует глюконеогенез и липолиз, процессы, которые стимулируют потерю жировой ткани.

При низкоуглеводной диете количество углеводов не должно превышать 10-15%, что в зависимости от массы тела составляет около 100 г/день. В случае кетогенной диеты, т.е. для достижения кетоза (состояния, при котором организм переключается на использование энергии не из углеводов, а из жиров). из жиров), это количество не должно превышать 50 г/день.

Основной источник энергии при низкоуглеводной диете Основным источником энергии при низкоуглеводной диете является жир. Количество белка не должно. Количество белка не должно превышать 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Согласно предположениям, в низкоуглеводной диете основным компонентом должны быть жиры. Конечно самые качественные, поэтому стоит рассмотреть:

Низкоуглеводная диета предполагает значительное ограничение фруктов и зерновых продуктов , таких как крупы, макароны и хлеб. Также стоит отказаться от бобовых растений. Рекомендуется отказаться от молочных продуктов и молочных продуктов, в которых содержится большое количество молочного сахара, а именно лактозы.

Низкоуглеводная диета характеризуется своей эффективностью с точки зрения потери жира. Результаты можно увидеть очень быстро, но стоит помнить, что вначале они в основном связаны с потерей воды, а не жира. Однако при длительном использовании вы заметите

Низкоуглеводная диета имеет больше преимуществ, чем недостатков, хотя и не лишена их. Мы представляем их ниже.

Плюсы:

Диета не рекомендуется спортсменам, которые часто и очень интенсивно тренируются, так как у них большая потребность в углеводах, и тем, кто страдает гипотиреозом. Люди, которые не уверены, могут ли они следовать этой диете, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем делать это.

Низкоуглеводная диета — способ питания, который стоит принять не только на несколько недель. Лучше всего вводить низкоуглеводную диету постепенно, а затем постепенно вводить более низкое потребление углеводов и также постепенно выходить из диеты.  Это особенно важно для кетогенной диеты, где количество углеводов особенно важно для кетогенной диеты, где количество углеводов ограничено до минимума, и после достижения кетоза наш организм. После достижения кетоза наш организм переключается на извлечение энергии из жиров.

Помните, что низкоуглеводная диета, как и любая другая, будет более эффективной, если мы будем сочетать ее с регулярными физическими нагрузками.

В течение многих лет господствовала теория о том, что углеводы должны быть макроэлементами в вашем рационе. Они являются богатым источником энергии, влияя на правильное функционирование тела и мозга. Однако недавние исследования показали, что углеводы не обязательно должны составлять значительную часть рациона, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что если нам не хватает углеводов, наш организм будет черпать энергию из других источников, в данном случае из жиров.

Нет ничего более далекого от правды. Увеличивая потребление жиров и уменьшая количество углеводов, мы также ограничиваем секрецию инсулина, чей первоначальный подъем и быстрая секреция инсулина ответственны за чувство голода. Кроме того, жиры более насыщают, чем углеводы, и на более длительное время обеспечивают чувство сытости. Бывает, что люди на кетогенной диете едят только два-три раза в день, потому что не голодны.

Люди, которые худеют, часто боятся жиров, думая, что они повлияют на рост жировых отложений и вместо этого значительно увеличат запас белка. Между тем, слишком много этого ингредиента будет преобразовано в глюкозу, вызывая выбросы инсулина. Уровень белка в рационе должен оставаться постоянным, поэтому не превышайте 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Низкоуглеводная диета основана на ограничении углеводов, а не на их полном исключении. Мы не должны полностью отказываться от углеводов, а только менять их источник, которым должны быть в основном овощи и фрукты. Однако мы исключаем хлеб, крупы, макаронные изделия и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, с высоким содержанием углеводов.

Хотя основной целью кетогенной диеты является достижение состояния кетоза, на традиционной низкоуглеводной диете вы его не получите. Суточная норма углеводов при низкоуглеводной диете составляет 100-150 г, а для достижения кетоза она не должна превышать 30-50 г.

В течение многих лет жир демонизировался, как продукт, вызывающий заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежирные продукты стали популярными, а заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями не снизилась. Нынешнее убеждение, что жиры вредны для здоровья организма, не уменьшилось, а, наоборот, стало более распространенным. В настоящее время убеждение во вредности жиров становится все более спорным.

Диета с низким содержанием углеводов  особенно рекомендуется людям, страдающим диабетом 1 и 2 типа, гипертонией или синдромом раздраженного кишечника. Люди с диабетом сообщают об улучшении самочувствия и уменьшении желудочно-кишечных жалоб.

Людям с гипотиреозом не следует снижать потребление углеводов ниже 150-200 г. Внезапное снижение потребления углеводов ухудшает превращение Т4 в Т3. Вместо этого он превращается в так называемый rT3, который блокирует рецепторы щитовидной железы. По этой причине людям с гипотиреозом не рекомендуется безуглеводная диета.