Продукты, богатые клетчаткой — польза для здоровья

Продукты, богатые клетчаткой — польза для здоровья

Есть много веских причин, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой: они сохраняют стройность, защищают от болезней и даже могут продлить жизнь. Тем не менее, большинство ест слишком мало зелени. Прочтите здесь интересные факты о продуктах, богатых клетчаткой, о том, как удовлетворить ежедневные потребности и есть ли смысл в таком приготовлении пищи.

Продукты растительного происхождения

По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослые должны потреблять 30 граммов общей клетчатки в день, т. е. растворимой (во фруктах и ​​овощах) и нерастворимой (злаки и бобовые), чтобы получить пользу от их оздоровительного эффекта. Однако немцы, потребляющие в среднем всего 22 грамма клетчатки в день, значительно ниже этой рекомендации.

Причина: в их плане питания слишком много мяса, яиц, сыра и молока или макарон и картофеля. С другой стороны, богатыми клетчаткой будут злаки, бобовые, орехи, фрукты и овощи. Поэтому, чтобы получить больше стимуляторов здоровья, вы должны чаще класть на тарелку продукты растительного происхождения, особенно зерновые продукты — настоящие волокнистые бомбы: например, три-четыре ломтика хлеба из непросеянной муки уже покрывают половину его ежедневной потребности.

Как бросить пить — Кодексол Z

Пейте достаточно

Не забывайте пить достаточно, если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно если вы еще не привыкли к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Тому, у кого до сих пор на тарелке редко был цельнозерновой хлеб, бобовые и салат, следует потихоньку к этому привыкнуть. Потому что многие неперевариваемые компоненты в толстой кишке разлагаются бактериями, в результате чего образуются газы, которые могут привести к неприятному вздутию живота и полноте. Так что не увеличивайте количество клетчатки слишком резко, тщательно пережевывайте и пейте много, чтобы предотвратить эти первоначальные проблемы с пищеварением из-за продуктов, богатых клетчаткой.

Умело сочетайте продукты

Однако, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки, не нужно замораживать качество кулинарной жизни молотой свежезерновой кашей, пряным натуральным рисом или серой лапшой из непросеянной муки. Просто уделяйте больше внимания ингредиентам (предположительно) продуктов с высоким содержанием клетчатки: например, для зерновых продуктов первостепенное значение должна иметь цельнозерновая мука. Термин «из цельного зерна» или «цельное зерно» также является удачным вариантом. Ржаная мука содержит почти в два раза больше клетчатки по сравнению с пшеничной мукой. Например, те, кто занимается выпечкой, могут просто заменить половину белой муки цельнозерновой мукой и уже должным образом увеличить свою норму клетчатки.

В дополнение к зерновым продуктам, фрукты и овощи также являются хорошими поставщиками клетчатки. Так как они также содержат много воды, эта свежая пища вдвойне полезна. Поэтому вы можете начать свой день с мюсли с орехами и фруктами с приличной клетчаткой.

В приведенной ниже таблице показано, как дополнить свой план питания продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить свой дневной рацион.

Пищевые волокна: столовые продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты Клетчатка (г/100 г)
Амарант 10.3
кекс 14
Фруктовые мюсли (без сахара) 7.7
Зерно ячменя 9,8
Хлеб Грэма 8,4
По буквам, по буквам 8,8
Овсянка (цельное зерно) 10
Хлопья с отрубями 18
Хлебцы 14
Кукуруза (попкорн) 10
печенье мюсли 8
Пумперникель 9,3
ржаной хлеб 6,5
Мука ржаная сорт 997 8,6
Мука ржаная цельнозерновая тип 1800 13,9
Мука пшеничная цельнозерновая тип 1700 11,7
Пшеничные отруби 45,1
Мука пшеничная тип 1050 5,2
Овощи и салат
Артишок 10,8
Брокколи 3
Фенхель 2
Кресс-салат 3,5
Кале 4,2
Репа/брюква 2,9
тыква 2,2
Морковь 3,6
Бамия 4,9
паприка 3,6
брюссельская капуста 4,4
Свекла 2,5
Красная капуста 2,5
Черный козлобородник 18,3
Шпинат 2,6
Сладкий картофель 3,1
Иерусалимский артишок 12,1
капуста белокочанная 3
Сладкая кукуруза 4
Фрукты
Яблоко, сушеное 10,7
Абрикос сушеный 17,3
Авокадо 6,3
ГРУША, сушеная 13,5
Ежевика 3,2
Смородина черная 6,8
Кумкват 3,7
Нектарин 2
Персики сушеные 11,7
Сливы сушеные 18,8
Султанас, сушеный 5,4
Бобовые и орехи
Фасоль, белая, зрелая 23,2
Спелый горох, 16,6
Нут 15,5
Семена чиа 34,4
Ядра арахиса 11,7
Арахисовый соус 8,1
Ядра фундука 8,2
Кокосовая стружка 24
Семена тыквы 8,8
Семя льна, неочищенное 35
Линзы 17
Орехи макадамии 11,4
орехи пекан 9,5
Фисташковые орехи 10,6
семена кунжута 11,2
Соевые бобы, соевое мясо 22
Семена подсолнечника 6,3
Ядра грецких орехов 6,1

Для удовлетворения потребностей

Чтобы получить рекомендуемые 30 граммов углеводов в день, необходимо тщательно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, DGE предлагает следующее «ежедневное меню»:

  • 3 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 1 порция фруктовых мюсли;
  • от 2 до 3 средних картофелин;
  • 2 моркови среднего размера;
  • 2 кольраби;
  • 1 яблоко.

Препараты нужны и полезны

Добавки с высоким содержанием клетчатки включают агар-агар, пектин, пшеничные отруби и гуаровую камедь. Они доступны в основном в виде порошков, которые растворяются в воде и напитках, а также в готовых смешанных напитках, таблетках или гранулах.

Назначение препаратов клетчатки, например, при запорах или при непереносимости продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Тем не менее, они не являются полной заменой пищи, богатой клетчаткой, потому что клетчатка в препаратах изолирована, а питательные вещества, которые также поступают в пищу, богатую клетчаткой, не существуют. Кроме того, такие препараты часто дороги.

Так что, если вы хотите есть больше клетчатки и не страдаете от непереносимости, вам лучше есть соответствующие  продукты с высоким содержанием клетчатки , например: много фруктов, овощей и цельного зерна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Наверх