Есть много веских причин, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой: они сохраняют стройность, защищают от болезней и даже могут продлить жизнь. Тем не менее, большинство ест слишком мало зелени. Прочтите здесь интересные факты о продуктах, богатых клетчаткой, о том, как удовлетворить ежедневные потребности и есть ли смысл в таком приготовлении пищи.
Продукты растительного происхождения
По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослые должны потреблять 30 граммов общей клетчатки в день, т. е. растворимой (во фруктах и овощах) и нерастворимой (злаки и бобовые), чтобы получить пользу от их оздоровительного эффекта. Однако немцы, потребляющие в среднем всего 22 грамма клетчатки в день, значительно ниже этой рекомендации.
Причина: в их плане питания слишком много мяса, яиц, сыра и молока или макарон и картофеля. С другой стороны, богатыми клетчаткой будут злаки, бобовые, орехи, фрукты и овощи. Поэтому, чтобы получить больше стимуляторов здоровья, вы должны чаще класть на тарелку продукты растительного происхождения, особенно зерновые продукты — настоящие волокнистые бомбы: например, три-четыре ломтика хлеба из непросеянной муки уже покрывают половину его ежедневной потребности.
Как бросить пить — Кодексол Z
Пейте достаточно
Не забывайте пить достаточно, если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно если вы еще не привыкли к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Тому, у кого до сих пор на тарелке редко был цельнозерновой хлеб, бобовые и салат, следует потихоньку к этому привыкнуть. Потому что многие неперевариваемые компоненты в толстой кишке разлагаются бактериями, в результате чего образуются газы, которые могут привести к неприятному вздутию живота и полноте. Так что не увеличивайте количество клетчатки слишком резко, тщательно пережевывайте и пейте много, чтобы предотвратить эти первоначальные проблемы с пищеварением из-за продуктов, богатых клетчаткой.
Умело сочетайте продукты
Однако, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки, не нужно замораживать качество кулинарной жизни молотой свежезерновой кашей, пряным натуральным рисом или серой лапшой из непросеянной муки. Просто уделяйте больше внимания ингредиентам (предположительно) продуктов с высоким содержанием клетчатки: например, для зерновых продуктов первостепенное значение должна иметь цельнозерновая мука. Термин «из цельного зерна» или «цельное зерно» также является удачным вариантом. Ржаная мука содержит почти в два раза больше клетчатки по сравнению с пшеничной мукой. Например, те, кто занимается выпечкой, могут просто заменить половину белой муки цельнозерновой мукой и уже должным образом увеличить свою норму клетчатки.
В дополнение к зерновым продуктам, фрукты и овощи также являются хорошими поставщиками клетчатки. Так как они также содержат много воды, эта свежая пища вдвойне полезна. Поэтому вы можете начать свой день с мюсли с орехами и фруктами с приличной клетчаткой.
В приведенной ниже таблице показано, как дополнить свой план питания продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить свой дневной рацион.
Пищевые волокна: столовые продукты с высоким содержанием клетчатки
| Продукты | Клетчатка (г/100 г) |
| Амарант | 10.3 |
| кекс | 14 |
| Фруктовые мюсли (без сахара) | 7.7 |
| Зерно ячменя | 9,8 |
| Хлеб Грэма | 8,4 |
| По буквам, по буквам | 8,8 |
| Овсянка (цельное зерно) | 10 |
| Хлопья с отрубями | 18 |
| Хлебцы | 14 |
| Кукуруза (попкорн) | 10 |
| печенье мюсли | 8 |
| Пумперникель | 9,3 |
| ржаной хлеб | 6,5 |
| Мука ржаная сорт 997 | 8,6 |
| Мука ржаная цельнозерновая тип 1800 | 13,9 |
| Мука пшеничная цельнозерновая тип 1700 | 11,7 |
| Пшеничные отруби | 45,1 |
| Мука пшеничная тип 1050 | 5,2 |
| Овощи и салат | |
| Артишок | 10,8 |
| Брокколи | 3 |
| Фенхель | 2 |
| Кресс-салат | 3,5 |
| Кале | 4,2 |
| Репа/брюква | 2,9 |
| тыква | 2,2 |
| Морковь | 3,6 |
| Бамия | 4,9 |
| паприка | 3,6 |
| брюссельская капуста | 4,4 |
| Свекла | 2,5 |
| Красная капуста | 2,5 |
| Черный козлобородник | 18,3 |
| Шпинат | 2,6 |
| Сладкий картофель | 3,1 |
| Иерусалимский артишок | 12,1 |
| капуста белокочанная | 3 |
| Сладкая кукуруза | 4 |
| Фрукты | |
| Яблоко, сушеное | 10,7 |
| Абрикос сушеный | 17,3 |
| Авокадо | 6,3 |
| ГРУША, сушеная | 13,5 |
| Ежевика | 3,2 |
| Смородина черная | 6,8 |
| Кумкват | 3,7 |
| Нектарин | 2 |
| Персики сушеные | 11,7 |
| Сливы сушеные | 18,8 |
| Султанас, сушеный | 5,4 |
| Бобовые и орехи | |
| Фасоль, белая, зрелая | 23,2 |
| Спелый горох, | 16,6 |
| Нут | 15,5 |
| Семена чиа | 34,4 |
| Ядра арахиса | 11,7 |
| Арахисовый соус | 8,1 |
| Ядра фундука | 8,2 |
| Кокосовая стружка | 24 |
| Семена тыквы | 8,8 |
| Семя льна, неочищенное | 35 |
| Линзы | 17 |
| Орехи макадамии | 11,4 |
| орехи пекан | 9,5 |
| Фисташковые орехи | 10,6 |
| семена кунжута | 11,2 |
| Соевые бобы, соевое мясо | 22 |
| Семена подсолнечника | 6,3 |
| Ядра грецких орехов | 6,1 |
Для удовлетворения потребностей
Чтобы получить рекомендуемые 30 граммов углеводов в день, необходимо тщательно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, DGE предлагает следующее «ежедневное меню»:
- 3 ломтика цельнозернового хлеба;
- 1 порция фруктовых мюсли;
- от 2 до 3 средних картофелин;
- 2 моркови среднего размера;
- 2 кольраби;
- 1 яблоко.
Препараты нужны и полезны
Добавки с высоким содержанием клетчатки включают агар-агар, пектин, пшеничные отруби и гуаровую камедь. Они доступны в основном в виде порошков, которые растворяются в воде и напитках, а также в готовых смешанных напитках, таблетках или гранулах.
Назначение препаратов клетчатки, например, при запорах или при непереносимости продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Тем не менее, они не являются полной заменой пищи, богатой клетчаткой, потому что клетчатка в препаратах изолирована, а питательные вещества, которые также поступают в пищу, богатую клетчаткой, не существуют. Кроме того, такие препараты часто дороги.
Так что, если вы хотите есть больше клетчатки и не страдаете от непереносимости, вам лучше есть соответствующие продукты с высоким содержанием клетчатки , например: много фруктов, овощей и цельного зерна.
