Похудение программа спорт

Программа тренировок: как сбросить вес и набрать мышечную массу

Рекомпозиция тела — длительный процесс, требующий силы воли и твердой уверенности в собственных силах. Желание привести свой вес в норму и набрать мышечную массу должно быть подкреплено правильной подготовкой и четким планом на несколько недель-месяцев вперед. Очень важно заранее составить сбалансированное меню и выбрать тип физических нагрузок.

Программа тренировок подбирается индивидуально. Лучшим решением становится консультация с профессионалом (тренером, диетологом), который порекомендует определенные упражнения или виды спорта, подходящие в конкретном случае. Учитывается все: пол, общее здоровье, рост, вес человека и даже место его проживания.

Основы здорового образа жизни        

В большинстве случаев необходимость привести свое тело в норму появляется с опозданием. Люди долгое время обманывают сами себя, думая, что в любой момент смогут сесть на диету и начать бегать по утрам. К сожалению, это удается далеко не всем. Программа тренировок для похудения не должна быть наказанием. Нужно подобрать упражнения, которые принесут удовольствие и со временем станут приятной привычкой, а не суровой необходимостью.

Избавиться от накопленного годами жира только физическими нагрузками не удастся. Для того чтобы привести свою массу тела к эталонным значениям, необходимо соблюдать простое, но гениальное правило: «потребляй меньше энергии, чем выделяется». Простым языком получается, что нужно есть немного меньше (примерно на треть), чем необходимо нашему организму. Тогда тело начинает искать альтернативные источники, затрагивая «неприкосновенный запас».

К общим советам профессиональных диетологов и тренером можно отнести:

  • строгий контроль за пищевым режимом — есть нужно часто, но небольшими порциями;
  • наиболее калорийные продукты лучше употреблять до 14:00;
  • поздний ужин строго запрещен — последняя трапеза не позднее 18:00;
  • поддержка водно-солевого баланса — пить придется много, не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день.

Ну и, конечно, спорт. Программа тренировок разрабатывается, исходя из возможностей и желаний человека. Упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Программа похудения

Виды и цели спортивных занятий

Если с подбором оптимального меню все примерно ясно (отказ от мучного, жирного, копченого и так далее), то с выбором типа физических нагрузок все несколько сложнее. В первую очередь следует определиться с необходимым результатом. Очень часто люди, желающие похудеть, ставят нереальные цели.

Сбросить 5 килограммов за неделю можно, но как такой процесс отразится на состоянии здоровья? В медицинской литературе указано, что норма «сжигаемой» массы в неделю не должна превышать 1-1,5 килограмма. Добиться таких результатов несложно. Главное — правильно настроиться и подобрать лучший комплекс упражнений.

  1. Кардионагрузки. Многие люди стараются нагрузить свой организм по максимуму, берясь за спортивное «железо» или изматывая тело марафонскими пробежками. Как ни странно, но такой подход может не дать нужного результата. Весы не будут фиксировать особых сдвигов по причине наращивания мышечной массы, которая значительно тяжелее жировых отложений. Ничего плохого в этом нет, но все же хочется добиться поставленной цели — сбросить ненавистные килограммы.

Программа тренировок в этом случае должна строиться на упражнениях, увеличивающих сокращения сердечной мышцы до 120 ударов в минуту. Такой темп необходимо поддерживать как можно дольше. Лучшие упражнения для девушек и парней:

  • бег на месте (лучше заниматься в тренажерном зале);
  • спортивная ходьба (оптимально выполнение упражнений на свежем воздухе);
  • степпинг (применение специальной ступеньки или любой возвышенности);
  • лестница (подъем с переносом веса тела на одну ногу);
  • велосипед (использование тренажера или активные велосипедные прогулки).

Выполняя такие упражнения ежедневно и соблюдая составленный заранее график питания, можно сбрасывать около 10% массы тела в месяц.

  1. Программа тренировок для набора мышечной массы. В случае, когда требуется не только скинуть ненужный балласт, но и набрать недостающий объем мышечной массы, необходимо обратить внимание на другие виды спортивных нагрузок. Важно понимать, что потеря килограммов резко замедлится, поэтому следует заранее зафиксировать другие параметры для сравнения (объем талии, бедер, груди, бицепсов).

Лучший способ «подкачать» мускулатуру — заниматься под присмотром тренера. Программа тренировок в тренажерном зале довольно разнообразна. Чаще всего упражнения подбираются, ориентируясь на проблемные участки в рельефе тела (упор на мышцы груди, рук или ног) и желания человека.

Не нужно отчаиваться, если нет возможности периодически посещать спортивное учреждение. Качественные занятия можно проводить и в домашних условиях. Главное — заранее продумать свой режим дня и приобрести необходимый инвентарь. Без гантель, штанги обойтись, скорее всего, не получится.

Многие профессиональные спортсмены и тренеры советуют начинать с трехдневного комплекса:

  1. Проработка груди, дельт, мышц спины и бицепсов (жим лежа и отжимания от пола, подъем гантелей, подтягивания, работа на руки).
  2. Набор мышечной массы живота и поясницы (подъем ног из положения лежа, упражнения на пресс и скручивания корпуса).
  3. Наращивание мускулатуры ног (приседания с отягощением, подъем на носки и становая тяга).

Такая программа тренировок на массу позволит укрепить мышечный каркас и при этом не навредить здоровью. При этом очень важно трезво оценивать свои силы. Для начинающих спортсменов рекомендовано ограничить нагрузки 3-4 подходами (сетами) по 10-15 повторений с легкими весами. Впоследствии длительность и интенсивность (нагрузку) занятий можно увеличить.

Возможные ограничения

Программа тренировок в тренажерном зале или домашних условиях должна быть одобрена профильными специалистами — врачами, тренерами. Нужно понимать, что неправильно подобранные нагрузки могут навредить здоровью. Комплекс упражнений для мужчин и женщин составляется, ориентируясь на противопоказания и возможные осложнения.

Запрет на занятия силовыми видами спорта действует при:

  • острых и хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта;
  • механических травмах конечностей (растяжения связок, вывихи, переломы рук, ног);
  • восстановлении после хирургических процедур (терапевтические и диагностические операции);
  • воспалении геморроидальных узлов (проблемы с венами и сосудами могут усугубиться при нагрузке);
  • выявлении нервных и психических болезней.

Правильные спортивные упражнения и сбалансированный рацион помогут решить проблему ослабленных мышц, избыточного веса, нарушений осанки, дряблости кожи, но они могут и нанести вред. Внимательно следите за своим сердечным ритмом, артериальным давлением и другими показателями. Если состояние организма ухудшается, то следует временно прекратить занятия или подобрать более щадящий комплекс нагрузок.

2 Replies to “Программа тренировок: как сбросить вес и набрать мышечную массу”

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком. Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

  2. Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживаь вес. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *