Диета SIRT обещает, что мы будем выглядеть моложе и стареть медленнее, сбросим нежелательные килограммы, а затем поддержим здоровый вес. Стало громко после того, как весь мир увидел метаморфозу похудевшей Адель. Что такое сиртуиновая диета и как ею пользоваться? Ознакомьтесь с правилами диеты, sirtfood продуктами и меню на 7 дней. Попробуйте наши рецепты зеленых сиртуиновых коктейлей и попробуйте диетические блюда.
Что такое диета SIRT?
Диета SIRT, или сиртфуд или сиртуиновая диета, была разработана двумя английскими исследователями-диетологами: Гленом Маттеном и Эйданом Гоггинсом. Хотя они сделали это четыре года назад, только недавно о ней заговорили. А все благодаря Адель, которая таким образом похудела почти на 50 кг. Он не только отлично выглядит, но и гарантирует отличное самочувствие.
Диета SIRT направлена на максимальное увеличение активности сиртуинов, то есть белков, называемых ферментами молодости или генами стройности. По мнению исследователей, более интенсивное действие сиртуинов активируется, когда мы ограничиваем калорийность блюд, но повышаем их пищевую ценность, выбирая продукты, богатые витаминами и минеральными солями, и прежде всего антиоксидантами. Именно поэтому создатели диеты SIRT разработали список из 20 ингредиентов, которые следует употреблять как можно чаще, т. н. сиртфуд. Авторы диеты уверяют, что соблюдение правил диеты не только обеспечит быстрое похудение без потери мышечной массы, но и защитит организм от хронических заболеваний.
Диета позволяет значительно похудеть за короткое время. Он состоит из трех фаз. Первый длится 3 дня, второй – 4 дня, третий – 14 дней. Вся программа диеты длится три недели. После завершения диеты стоит ввести в меню некоторые привычки, такие как замена 1 приема пищи в день зеленым коктейлем и включение в рацион продуктов сиртфуд. На диете SIRT можно похудеть до 3 кг в неделю. Помимо диеты важна и физическая активность.
Что такое сиртуины?
Предполагается, что диета SIRT влияет на белки SIRT (иначе сиртуины), которые присутствуют в организме и участвуют в нескольких очень важных для нас миссиях. Они работают не только на обмен веществ и снижение веса, но и защищают организм от свободных радикалов, замедляя процессы старения. Они также активируют системы восстановления, благодаря которым эндокринная и нервная системы, а также мышцы работают лучше. Кроме того, они повышают стрессоустойчивость.
Сиртуины называют «генами худобы». Диета обязана им своим названием: сиртуин (или для краткости «сирту»). Они ускоряют похудение. Для их активации диетологи предлагают включать растительную пищу, исключительно богатую полифенолами, т.н. сиртфуд. Стимулируясь к более интенсивной деятельности, сиртуины интенсифицируют распад жировой ткани, увеличивают потребление жирных кислот мышечной тканью, улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность тканей к инсулину. Особенно белок SIRT1 регулирует процессы, происходящие в жировой ткани, печени и поджелудочной железе, т.е. органах и тканях с высокой интенсивностью метаболических процессов.
Сиртуины также называют учеными «ферментами молодости». Недавние научные исследования показывают, что снижение ежедневного потребления калорий примерно на 30-50% от потребности увеличивает активность сиртуинов. Это приводит к замедлению процессов старения, а длительное низкокалорийное питание снижает риск возрастных заболеваний, тем самым увеличивая продолжительность жизни.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что кратковременное снижение калорийности питания у человека изменяет интенсивность обмена веществ, вызывает изменения в функционировании эндокринной системы и симпатической нервной системы. Также было доказано, что сиртуины могут участвовать в репарации ДНК. Связывая дополнительные белковые факторы, они перемещаются к местам разрывов ДНК и помогают в их удалении.
SIRT диета — на сколько можно похудеть?
Одним из самых больших преимуществ диеты SIRT является быстрая и значительная потеря веса. Адель похудела на 45 кг за год использования. Уже после первой, самой ограничительной недели диеты можно сбросить 3 килограмма. Тогда калорийность питания самая низкая по отношению к потребностям организма. Поэтому тело берет энергию, необходимую для функционирования, из резервного пула.
Потеря килограммов состоит не только из уменьшения жировых отложений, от которых мы в первую очередь хотим избавиться при похудении, но и воды и гликогена. После этого запас калорий выше, но процесс похудения поддерживается упражнениями и регулярной физической активностью, на которую мы должны тратить не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Используя принципы диеты, за месяц можно сбросить до 12 кг. Вся программа диеты длится 3 недели, но если вы хотите получить лучший результат, последний этап можно продлить на неделю. Если нам нужно сбросить больше килограммов, то программу диеты можно начинать с первой фазы. Однако давайте всегда следить за своим здоровьем. Если нашему организму требуется больше калорий, мы чувствуем слабость и постоянную усталость, ухудшается состояние кожи и волос, следует отказаться от диеты SIRT или вернуться к ней после длительного перерыва.
Ловушка диеты SIRT в том, что, начиная ее, мы резко переключаемся с полноценного питания на очень ограничительное меню. Это заставляет наше тело переходить в режим выживания, поэтому оно привыкает к низкому энергоснабжению. Когда через неделю мы увеличиваем количество потребляемых калорий и продуктов, наш организм испытывает очередной «шок». Он начинает восполнять запасы гликогена и жира в организме на случай очередного «голодания». Это почти гарантирует эффект йо-йо. Все зависит от функционирования нашего организма и предыдущих привычек. Поэтому диета SIRT не будет эффективной для всех нас.
Фазы диеты SIRT
Вся программа диеты SIRT разделена на три этапа/этапа. В каждом из них вы едите 4 раза в день, а между приемами пищи соблюдаете минимум 1,5 часа. пространство. Спланируйте меню таким образом, чтобы сесть за ужин можно было не позднее 19.00.
На всех этапах диеты пригодится уже упомянутый список из 20 продуктов, активирующих сиртуины. Это безусловная основа меню, но чтобы оно не стало слишком однообразным и бедным на другие важные ингредиенты, можно дополнительно дотянуться до жирной морской рыбы и источников белка (нежирное мясо, молочные продукты, яйца, бобовые), цельнозерновых мука и киноа, ягоды, яблоки, сливы, овощи (особенно зеленые, например, различные салаты, стручковая фасоль, брокколи).
Также стоит поискать книги с таблицами калорий или веб-сайты, которые помогут их подсчитать (например, www.tabele-kalorii.pl, www.ile-kalorii.pl, www.ilewazy.pl).
Фаза 1.
Он самый строгий, но длится всего 3 дня. В это время вы ограничиваете суточную калорийность до 1000. В рамках этого лимита вы заменяете 3 приема пищи коктейлями, которые в основном основаны на продуктах из списка 20 рекомендуемых.
Кроме того, у вас есть один классический прием пищи, который также богат антиоксидантами. Можно, например, приготовить запеченную треску с гречкой и микс салатов с капелькой оливкового масла, сыром халлуми и жареными кабачками или салат из овощей и жареной куриной грудки. При приготовлении пищи просто полагайтесь на свой вкус и таблицы калорийности и по возможности добавляйте ингредиенты из списка.
Фаза 2.
Он тоже короткий, потому что длится 4 дня. В течение этого времени вы увеличиваете свое ежедневное потребление калорий до 1500, съедаете два приема пищи, богатых антиоксидантами, и заменяете два смузи.
Исследователи заметили, что в конце 2-й фазы, т. е. в общей сложности через неделю диеты, большинство людей, которые ее использовали добросовестно, стали легче примерно на 3 кг!
Фаза 3.
Это 14 дней, в течение которых вы выпиваете 1 коктейль каждый день и едите 3 приема пищи, богатых антиоксидантами. Теоретически на данном этапе речь уже не идет о лимите калорий.
Однако, если вам еще предстоит много худеть, постарайтесь ограничить себя 1500-1800 ккал и постепенно увеличивать физическую нагрузку. В идеале вы должны выделять на это 30 минут 5 раз в неделю. Затем вы можете ходить, плавать, танцевать, кататься на велосипеде и т. д. Выбирайте то, что вам нравится. Адель, например, регулярно ходила на пилатес и кросс-тренинг (это общеразвивающие упражнения, задействующие все группы мышц).
Диета SIRT длится всего 21 день, но если вам есть что терять, а также чтобы избежать эффекта йо-йо и поддерживать свое тело в форме, все же замените один прием пищи коктейлем и как можно чаще употребляйте 20 продуктов с антиоксидантами.
Помните, что нельзя есть после 18:00. 19. На диете SIRT можно пить: воду, кофе, зеленый чай без ограничений.
Закончив диету навсегда, следует включить в свой рацион сиртуиновые продукты и заменить один из дополнительных приемов пищи коктейлем из списка рекомендуемых «20».
SIRT диета — продукты
Какие ингредиенты разрешены в диете SIRT? Основой диеты является включение в меню продуктов, наиболее сильно активирующих действие сиртуинов, так называемых сиртфудс. Они должны составлять как можно большую часть пищи, которую вы едите.
Вот 20 продуктов, к которым, по мнению авторов диеты, чаще всего стоит тянуться:
- руккола,
- гречиха,
- каперсы,
- кофе,
- сельдерей,
- перец чили,
- оливковое масло первого отжима,
- итальянские орехи,
- зеленый чай,
- капуста,
- любисток,
- финики (меджул),
- петрушка,
- клубника,
- красный цикорий,
- красный лук,
- соя,
- куркума,
- красное вино 1 стакан во время еды — 2-3 раза в неделю,
- какао или горький шоколад мин. 85%.
Однако диетологи отмечают, что алкоголь не должен фигурировать ни в одной диете для похудения. Вещество, стимулирующее работу сиртуинов, содержится также в красном винограде и клюкве, так что скорее они должны быть в списке вместо красного вина. Специалисты подчеркивают, что безопасной дозы алкоголя не существует, тем более при такой малой калорийности и ограниченном количестве продуктов.
Стоит отметить, что авторы диеты SIRT не заостряли внимание на создании списка продуктов, которые следует исключить из рациона. Согласно рекомендациям, мы можем есть практически все, но в нужном количестве. Основой и основным элементом питания должны быть продукты sirtfoods . Чтобы диета была здоровой и эффективной, следует отказываться только от продуктов, которые вредны при любой диете для похудения.
К ним относятся:
- конфеты,
- подслащенные газированные напитки,
- быстрое питание,
- готовые обеды,
- порошковые блюда,
- изделия из пшеничной муки
Коктейли в диете SIRT
Зеленый смузи занимает центральное место в диете SIRT. Вы должны пить его каждый день. На первой фазе диеты коктейли заменяют три приема пищи, на второй – два приема пищи, а на третьей фазе коктейль заменяет один прием пищи. 1 коктейль в день вместо еды следует ввести в меню на постоянной основе, в том числе и после окончания диеты. Его можно пить, например, вместо второго завтрака или перекуса.
Коктейль сжигает жировые ткани и дает всего 90 ккал. Коктейли следует готовить на основе сиртфудов.
Рецепты коктейлей в диете SIRT
Зеленый смузи — с капустой
- 3 горсти капусты,
- горсть рукколы,
- 3 веточки петрушки,
- 2 стебля сельдерея с листьями,
- 1-2 см свежего имбиря,
- 1/2 среднего яблока,
- сок, выжатый из 1/2 лимона,
- 1/2 чайной ложки зеленого чая мача.
Зеленый смузи на йогурте
- 100 г греческого йогурта,
- 6 половинок грецких орехов,
- 8-10 ягод клубники,
- горсть капустных листьев,
- 20 г темного шоколада,
- ½ чайной ложки куркумы,
- ломтик перца чили,
- 200 мл миндального молока без сахара.
Зеленый смузи со шпинатом
- горсть шпината,
- стебель сельдерея,
- зеленое яблоко,
- 5 клубник,
- вода.
Зеленый коктейль с огурцом
- 1 зеленый огурец (или большая горсть зеленых листьев),
- 2 стебля сельдерея,
- несколько веточек петрушки,
- 1 яблоко,
- 1/2 лимона,
- 2 капли, например, льняного масла,
- 1/3 стакана воды (или настоя зеленого чая).
SIRT диета — меню на 7 дней
1 день
Завтрак: острая яичница (рецепт ниже)
Второй завтрак: зеленый смузи (рецепт ниже)
Обед: курица, фаршированная шпинатом и каперсами, с коричневым рисом.
Послеобеденный чай: зеленый смузи со шпинатом (рецепт выше)
Ужин: смузи из зеленых огурцов (рецепт выше)
День 2
Завтрак: Смузи с апельсином, яблоком и овсянкой на молоке.
Обед: зеленый смузи на йогурте (рецепт выше)
Обед: Лосось в ореховой начинке с печеным картофелем.
Послеобеденный чай: зеленый смузи со шпинатом (рецепт выше)
Ужин: зеленый смузи (рецепт ниже)
День 3
Завтрак: зеленый смузи (рецепт ниже)
Обед: зеленый смузи с йогуртом (рецепт выше).
Обед: индейка, запеканка из шпината и помидоров.
Вторая половина дня: зеленый смузи с огурцом.
Ужин: свиная отбивная, запеченная в красном вине, и салат из капусты.
День 4
Завтрак: овсянка с темным шоколадом и бананом.
Обед: горсть грецких орехов, зеленый смузи на основе капусты (рецепт выше).
Ужин: Треска, запеченная в фольге с перцем и цукини, сбрызнутая оливковым маслом, гречка
Полдник: зеленый смузи со шпинатом.
Ужин: овощной салат из рукколы и цикория с клубникой и козьим сыром, оливковое масло и бальзамический уксус, бокал красного вина.
День 5
Завтрак: просо с грейпфрутом, черникой и грецкими орехами.
Второй завтрак: зеленый смузи из капусты (рецепт выше)
Обед: индийское блюдо с индейкой и куркумой, яблочный пирог и салат из огурцов.
Послеобеденный чай: зеленый смузи с огурцом (рецепт выше)
Ужин: Салат с курицей (рецепт ниже)
День 6
Завтрак: молочный коктейль с овсянкой и смородиной.
Второй завтрак: зеленый смузи (рецепт ниже)
Обед: фасоль с капустой (рецепт ниже)
Послеобеденный чай: зеленый смузи с йогуртом (рецепт выше)
Ужин: запеканка со спаржей, рукколой и брокколи.
День 7
Завтрак: Каша со смородиной, темным шоколадом и грецкими орехами.
Второй завтрак: зеленый смузи со шпинатом.
Обед: Говяжьи рулетики на рукколе с картофелем
Послеобеденный чай: зеленый смузи из капусты (рецепт выше)
Ужин: чипсы из сладкого картофеля с куркумой, бокал красного вина.
Примеры рецептов блюд в диете SIRT
Куриный салат (300 ккал)
Смешайте по 50 г рукколы и порванных листьев красного цикория, нарезанных стеблей сельдерея, 1 нарезанной красной луковицы, 1 1/2 столовой ложки (15 г) крупно нарезанных грецких орехов. Добавить 100 г нарезанной куриной грудки, обжаренной на сковороде-гриль. Залить соус 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 лимона, 1 чайной ложкой каперсов. Посыпать петрушкой.
Острая яичница (300 ккал)
Разогрейте в сковороде 1 чайную ложку оливкового масла первого холодного отжима, обжарьте 2 нарезанные красные луковицы и кусочек (2 см) острого перца, нарезанный тонкими полосками. Добавить смешано: 3 яйца, 50 мл обезжиренного молока, 1 чайную ложку молотой куркумы, 3 нарезанных веточки петрушки, приправить солью и перцем. Жарить. Вы можете есть его с помидорами, огурцами или листьями салата.
Йогурт с шоколадом и фруктами (350 ккал)
На терке натереть 2-3 кубика (10 г) темного шоколада 85%. какао. Смешайте его со 150 г обезжиренного натурального йогурта. Добавить 125 г ягод (клубника, малина, смородина, голубика, голубика), свежих или размороженных. Посыпьте 2 1/2 столовыми ложками (25 г) крупно нарезанных грецких орехов и 2 столовыми ложками (20 г) овсяных хлопьев.
Фасоль с капустой (380 ккал)
В 1 чайной ложке масла обжарить нарезанные: 1 красную луковицу, 2 см чили, 1 зубчик чеснока, 1 небольшую морковь, 100 г сельдерея. Добавьте 2 чайные ложки прованских трав, 400 г консервированных помидоров и 200 мл овощного бульона. Кипятить. Бросить 200 г консервированной фасоли, варить 10 минут. Закинуть 50 г капусты, варить еще 10 минут. соль. Посыпьте 1 столовой ложкой петрушки.
Зеленый смузи (180 ккал)
Смешайте 80 г капусты, 20 г рукколы и 150 г сельдерея. Затем добавьте петрушку, немного свежего имбиря, зеленое яблоко, лимонный сок по желанию и по желанию: пол чайной ложки порошка матча.
