Средиземноморская диета – что делает ее такой здоровой

В отличие от других планов питания, средиземноморская диета полезна во всех отношениях и даже приносит немного хорошего настроения на отдыхе. Главное — следовать советам врачей и не превышать выработанную калорийность блюд.

Как это работает

Средиземноморская диета не является классической, предназначенной для похудения. Скорее, это диета определенного региона, которая складывалась веками. Она настолько популярна, потому что представляет собой сбалансированное и здоровое питание, не требующее строгих правил. Говорят, что эта диета, типичная для средиземноморских стран, таких как Греция, Италия, Испания и Хорватия, тесно связана с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Правильные продукты

Средиземноморская диета – здоровое смешанное питание. Он состоит в основном из большого количества фруктов, овощей, оливкового масла, рыбы и морепродуктов, орехов, птицы и небольшого количества красного мяса.

• Оливковое масло заменяет все жиры, особенно животные. Содержащиеся ненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на уровень холестерина.
• В средиземноморской диете сахар значительно снижен и при необходимости заменен медом.
• Продукты из коровьего молока заменяют овечьим или козьим сыром и греческим йогуртом, если это возможно.
• Свежие, сушеные или вареные фрукты, сырые или приготовленные на пару овощи, салат, бобовые, хлопья из злаков, хлеб из непросеянной муки или хлеб на закваске.
• Рыба и морепродукты во всех вариациях и несколько раз в неделю.
• Максимум 1-2 стакана красного вина в день из-за содержащихся в нем антиоксидантов, особенно полифенолов.
• Свежие травы и специи делают блюда идеальными.

Безопасное похудение

Термин  несколько вводит в заблуждение. Таким образом, диета обычно предполагает снижение веса. В средиземноморской диете не будет большого успеха с лишними килограммами в мгновение ока. Прежде всего, это долгосрочное изменение пищевых привычек, которое положительно влияет на здоровье.

Чтобы похудеть даже при помощи средиземноморской пищи, как и при любой классической диете для похудения, необходимо потреблять больше энергии, чем усваивается. Но и здесь важно уменьшить количество жиров, углеводов и, прежде всего, сахара. Вариация средиземноморской диеты на диету с гибкими углеводами, основанную на средиземноморской кухне, может быть хорошим способом похудеть. С соблазнительными блюдами, такими как маринованные закуски, тапас, пицца и паста, все не так просто.

Однако средиземноморская диета для похудения, к счастью, рекомендует лишь сдержанность, а не полный отказ от нее. Качество еды, а не количество, имеет решающее значение. Для многих очень приятно: в средиземноморской диете не учитываются калории. В зависимости от начального веса средиземноморская диета особенно подходит для удержания веса.

Исследования

Так называемое исследование PREDIMED (исследование было повторно рассмотрено в 2018 году) показало, что в исследуемой группе вероятность тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний (смерть от сердечно-сосудистых причин, сердечный приступ и инсульт) была на 30 процентов ниже. Это следовало за средиземноморской диетой, дополненной бутылкой оливкового масла или 30 г орехов в день в неделю.

Другая исследовательская группа сравнила несколько исследований влияния средиземноморской диеты на метаболический синдром. Результаты были опубликованы в Журнале Американского колледжа кардиологов в 2011 году.

Вывод исследователей: средиземноморская диета с оливковым маслом и большим количеством фруктов, овощей, рыбы и морепродуктов может быть использована для предотвращения метаболического синдрома и последующих заболеваний, таких как кальцификация сосудов, диабет, болезни сердца и инсульты.

Ежедневный план

Например, типичное меню на день при средиземноморской диете может выглядеть так:

• Завтрак: цельнозерновой хлеб с медом, греческий йогурт, свежие фрукты и орехи.
• Обед: томатный салат из рукколы с оливковым маслом, фетой, нутом и тушеными овощами.
• Полдник: груша с корицейю
• Ужин: Салат из цикория с апельсином и орехами, рыба или морепродукты, с хлебом из непросеянной муки или рисом из непросеянной муки с тушеными овощами, бокал вина.

Преимущества

• Средиземноморская диета – это не только здоровое питание, но и чистое наслаждение.
• Периодические посещения ресторана менее проблематичны, чем другие диеты.
• Средиземноморская диета подходит для тех, кто чувствует себя более комфортно в своей коже, но в то же время хочет заявить о признаках старения и ожирения.
• Благодаря сбалансированному составу продуктов средиземноморская диета подходит для постоянных изменений в питании.

Недостатки

• Диета показывает только долгосрочный успех, так как в первую очередь необходимо коренным образом изменить пищевые привычки.
• Чтобы объявить принцип, здесь тоже нужно добиться дефицита калорий. Упражнения и спорт оказывают поддерживающее действие.
• В остальном есть несколько заметных недостатков: самая большая трудность — это принятие новых привычек и отказ от таких продуктов, как чуррос, лаваш, пицца и паста оптом.
• Критская диета очень похожа
• Еще в 1950-х годах на Крите были проведены первоначальные исследования диет, которые дали аналогичные результаты. Согласно этому, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при критской диете намного ниже, чем в других западных странах. Явление, которое якобы можно объяснить критской диетой, очень похожей на средиземноморскую, но не равной ей.

В отличие от классической средиземноморской диеты, критская диета позволяет несколько раз в неделю есть рыбу, больше птицы, почти никакого красного мяса и меньше зерновых или жареных блюд.