Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — пример меню и правила питания

Средиземноморская диета направлена ​​на увеличение продолжительности жизни за счет защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и снижения риска появления рака. В ее основе лежат традиционные пищевые привычки жителей Средиземноморского региона. Рекомендуется потребление растений, качественных жиров и цельного зерна. Под запрет попадают красное мясо, сахар и промышленные продукты (полуфабрикаты).

Характеристики питания

  • Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
  • Диета преимущественно на растительной основе.
  • Большое количество ненасыщенных жиров.
  • Исключительное потребление клетчатки, антиоксидантов и витаминов.
  • Снижение веса не является приоритетом.

Пользу средиземноморской диеты доказало, проведенное Анселем Кизом в 1950-х годах исследование. В 1990-е годы «французский парадокс» доктора Сержа Рено также подчеркнул связь между специальным питанием и низкой частотой рецидивов сердечно-сосудистых заболеваний.

Как работает средиземноморская диета

Цель рациона — не похудеть, а сохранить здоровье артерий, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск заболевания раком. Частота употребления жирных, сладких и полуфабрикатов невысока, но это часто приводит к потере веса.

Диета для сердца

Похудение

Средиземноморская диета с необычным содержанием мононенасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) и низким содержанием насыщенных жирных кислот (жирное мясо) способствует снижению уровня холестерина и атеросклероза. Кроме того, фрукты, овощи и красное вино, содержащие дубильные вещества, считаются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить от возрастных заболеваний. Однако эти эффекты наблюдаются у людей с регулярной физической активностью, поэтому важно сочетать диету с активным образом жизни.

Основная цель этой диеты — не похудение. Однако, придерживаясь здорового питания, свободного от сладких, промышленных или нездоровых жирных продуктов, потеря веса в первые несколько недель является естественной. Особенно, если еда была ранее анархической и несбалансированной.

Как долго можно так питаться

Средиземноморская диета не ограничена по времени. Польза для здоровья, в том числе профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдается в долгосрочной перспективе. Скорее, это образ жизни, который необходимо использовать ежедневно, чтобы лучше выбирать продукты питания.

Разрешенные продукты

Вот различные категории продуктов и их частота употребления в средиземноморской диете:

  • Обилие цельнозерновых продуктов.
  • Большое количество фруктов и овощей.
  • Применение чеснока, лука, специй и трав в готовке.
  • Использование оливкового и рапсового масла в качестве жира.
  • Ежедневное потребление бобовых, орехов и семян.
  • Прием йогурта и овечьего сыра (но не молока).
  • Разрешено красное вино, но умеренно (12 кал/день).
  • Частое потребление рыбы (несколько раз в неделю).
  • Ограничение курицы и яиц.
  • Низкая частота употребления сладких продуктов (пару раз в неделю).
  • Практически полный запрет красного мяса.

Важно разумное ежедневное потребление калорий (от 1800 до 2500 калорий в день в зависимости от физической активности).

Стандартное меню на день

  • Завтрак — хлеб из непросеянной муки и оливковое масло, йогурт из жирного овечьего молока с медом и миндалем, апельсин.
  • Обед — помидоры в оливковом масле, чесноке и
  • основной дикий, рис с легкими овощами, кориандр нут, фруктовый салат с корицей
  • Ужин — жареный перец в оливковом масле, масло, сардины, цельнозерновой хлеб, стакан красного вина.

Диета для сосудов

Преимущества и недостатки

Достоинства:

  • Отличный запас качественных жирных кислот.
  • Богата питательными микроэлементами, антиоксидантами и пищевыми волокнами.
  • Защита от клеточного старения и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Никаких разочарований или однообразия.
  • Легко следовать.
  • Совместима с активной общественной жизнью.
  • Сытость обеспечивается растительными волокнами и белками.

Отрицательные моменты:

  • Снижение качества пищи (тяжелые металлы в рыбе, пестициды).
  • Требует усилий по культурной адаптации.
  • Проблематично для любителей красного мяса.
  • Требуется готовки.

Рекомендации и меры предосторожности

До тех пор, пока средиземноморская диета адаптирована к потребностям организма, следовать ей нет никакого риска. Напротив, это разнообразная и сбалансированная система питания, богатая микро- и макроэлементами высокого качества.

Да, если вы хотите позаботиться о своей сердечно-сосудистой системе и сохранить здоровье — то выбор правильный. Рекомендуется врачами, если вы страдаете липидными нарушениями (гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия и т. д.), метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми патологиями в анамнезе. Полезно, если есть избыточный вес, средиземноморская диета также может стать отличным способом похудения.

Совместимость со спортом

Действительно, физическая активность является одним из столпов средиземноморской диеты. Для оптимизации воздействия рекомендуется не менее 30 минут активности в день: ходьба, походы, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т. д.

Средиземноморская диета не является низкокалорийной или ограничительной, поэтому нет причин для набора веса. Более того, это образ жизни, который следует принять в долгосрочной перспективе. Пока сохраняются хорошие привычки, идет постепенная нормализация массы тела.

Отредактировано Евсеенко Н.К. диетолог, гастроэнтеролог

Использованная литература:

  • Altomare R., Cacciabaudo F., Damiano G., et al. The Mediterranean Diet: A History of Health. Iranian J Publ Health. 2013;42:449-57.
  • Essid M.Y. History of Mediterranean food. In: Mediterra 2012. The Mediterranean diet for sustainable regional development, 1st ed. Paris: Presses de Sciences Po; 2012. p. 51-69.
  • Grigg D. Food consumption in the Mediterranean region. Tijdschrift Voor Economische en Sociale Geografie.1999;90(4):391-409. DOI:10.1111/1467-9663.00081.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *