В одной из предыдущих записей мы представили эффективную диету для последующего набора мышечной массы (питание для эктоморфа), что однако невозможно без правильно подобранного плана тренировок. Не будем скрывать, что каждый мужчина хотел бы избавиться от дряблости живота и превратить его в выразительно очерченные мышцы, при этом вылепив весь свой силуэт. Подобные мечты есть у слишком худых людей, которым не хватает пресловутого тела, и в этой записи мы покажем вам, как их достичь, даже дома, без использования тренажерного зала.
Напоминаем о питании
Наращивание мышечной массы — сложный процесс, требующий большой самоотдачи и терпения, но если соблюдать некоторые общепринятые правила, вы справитесь с ним относительно гладко. Процесс напрямую связано с обменом веществ, что способствует сжиганию жировой ткани , вот почему так важна вышеупомянутая диета. Он стимулирует организм к правильной работе, влияя на ход так называемых метаболических, анаболических и катаболических реакций. Наиболее важными являются анаболические реакции, которые дают нам силу, необходимую для тренировок, и гарантируют быстрый рост мышечной ткани.
Важный план
Наблюдая за людьми, занимающимися в тренажерных залах, даже профессиональных, мы часто можем заметить, что тренировки проводятся без заранее разработанного плана. В этом нет никакого смысла, достигаемые эффекты будут очень плохими, а при неумелом использовании тренажера можно запросто получить опасную травму. Правильно составленный план также помогает поддерживать регулярность занятий, а это для начинающих должен разрабатывать профессиональный тренер с учетом таких важных факторов, как:
- количество дней в неделю, которое человек может посвятить тренировкам, а лучше всего, если они будут проходить 3 – 4 раза в неделю;
- отсутствие возможных травм или других противопоказаний по здоровью к занятиям спортом;
- правильный подбор техники их выполнения, в начальный период всегда под пристальным вниманием тренера, немедленно исправляющего все ошибки;
- включая разогревающие упражнения для подготовки мышц к повышенным нагрузкам. Например, отлично подойдут аэробные упражнения, как правило, разогревающие все тело, а следующим шагом является разогрев отдельных частей мышц, которые мы хотим развить в данный день. Их следует растягивать, желательно без нагрузки, а также следует помнить о запястьях, которые без разминки легко повредить при выполнении упражнений с нагрузкой.
Метод пирамиды
Приходя в спортзал или тренируясь дома, не стоит сразу бросаться на самые большие нагрузки, выполняя максимальное количество повторений на заданном инструменте. Получить травму несложно, поэтому лучше применять принцип пирамиды, особенно рекомендуемый при наборе мышечной массы. Кратко описывая этот метод, можно сказать, что он заключается в постепенном увеличении нагрузки при уменьшении количества повторений. Он используется как в верхней, так и в нижней части тела, и основой успешной тренировки снова является правильное планирование.
Первое, что нужно сделать, это определить свой максимальный вес, который вы способны поднять за один раз, и на его основе спланировать следующую серию повторений. Например, первая серия — это всего 60 процентов от максимальной нагрузки и 10–12 повторений, следующая — более тяжелый вес и, скажем, 8 повторений с 70-процентным весом, а последняя — 6 повторений с 80 процентами того, что вы можете поднять. . Результаты, которые могут быть достигнуты при этом, будут действительно удивительными.
SPLIT И FBW
Это один из самых известных методов тренировок, разработанный мастером бодибилдинга Джо Вейдером, а СПЛИТ, иначе известный как сплит-тренинг, заключается в формировании каждой группы мышц отдельно в течение одной тренировки. Эта форма упражнений позволяет нарастить не только мышечную массу, но и получить эффектно очерченную скульптуру. К сожалению, SPLIT не подходит для начинающих любителей силовых видов спорта, мышцы которых требуют соответствующей адаптации к такому интенсивному режиму тренировок. Упражнения по этому методу без подготовки обычно приводят к травмам, поэтому стоит некоторое время тренироваться в соответствии с принципами FBW или Full Body Working. Можно с уверенностью сказать, что это более универсальное решение, не только приучающее организм к повышенным физическим нагрузкам, но и способствующее быстромусжигание избыточной накопленной жировой ткани. СПЛИТ также требует большой регулярности и частых посещений тренажерного зала, даже 5 раз в неделю, что, к сожалению, не всем по карману.
Упражнения, которые можно делать дома
Регулярное посещение тренажерного зала требует резервирования довольно большого количества свободного времени, а когда его все еще не хватает, вы можете позаботиться о своих мышцах, тренируясь дома. Вопреки распространенному мнению, такие тренировки приносят отличные результаты, при этом позволяя организму подготовиться к более интенсивным методам, описанным выше. Здесь не менее важна регулярность, но в свою очередь вам не потребуется никаких специальных тренажеров, в этой роли отлично сгодятся бытовые приборы и базовый инвентарь, штанга, эспандеры или гантели со сменными нагрузками. С их помощью можно выполнять множество эффективных упражнений, а хорошо структурированный план тренировок должен включать:
- классические приседания или приседания с отягощением;
- подтягивания или подвешивания на перекладине идеально подходят для развития бицепсов и мышц спины, а модель, предназначенную для использования в домашних условиях, можно купить в магазине спорттоваров и прикрепить к дверному косяку;
- классические отжимания и отжимания с опорой на ноги, например, на стул или табурет, что позволяет более интенсивно развивать грудные и двуглавые мышцы,
- упражнения с эспандером, над головой, развивающие мышцы спины, или выжимания из-за спины или растяжения ее в положении сидя;
- упражнения с гантелями, различные виды мышц трицепса и ягодиц и так называемые растяжки, полезные для трицепса;
- брюшной пресс делается на ковре или на тренировочной скамье, которая легко поместится в шкафу. Под брюшным прессом подразумеваются как обычные наклоны туловища, так и подъемы ног и ножницы, укрепляющие прямые и косые мышцы живота.
Важно внимательно следить за любыми изменениями в общем самочувствии. Нужно исключить риски перегрузки и надрывов.
