Триптофан, или L-триптофан, является незаменимой аминокислотой, которая действует, как естественный усилитель настроения, поскольку помогает организму естественным образом вырабатывать определенные гормоны. Продукты, богатые триптофаном, или добавки с триптофаном естественным образом успокаивают, способствуют спокойному здоровому сну и уменьшают тревогу и депрессию.
Что это такое
Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая не может быть произведена организмом. К сожалению, многие люди еще недостаточно осведомлены о пользе триптофана. Узнайте больше о влиянии этой жизненно важной аминокислоты.
Когда вы принимаете триптофан, он превращается в серотонин — нейротрансмиттер, отвечающий за контроль настроения. На самом деле существует множество лекарств от депрессии и тревоги, которые направлены на то, чтобы заставить мозг вырабатывать серотонин, который напрямую влияет на настроение. Это просто означает, что дополнительная доза серотонина улучшает настроение.
Эффект приема
Основные эффекты триптофана подробно изучены. Три основных преимущества триптофана для здоровья, которые в настоящее время у всех на устах, включают:
- Лучшее настроение: исследования показали, что добавки триптофана могут улучшить настроение и обеспечить позитивное настроение.
- Улучшение умственных способностей. Исследователи обнаружили, что триптофан положительно влияет на память.
- Качество сна: многочисленные исследования показали, что триптофан положительно влияет на сон, сокращая время сна и продлевая фазу БДГ.
Настроение
В 2016 году ученые опубликовали подробный отчет о том, как триптофан и серотонин могут влиять на настроение и познание. Отчет был опубликован в престижном научном журнале Nutrients, посвященном исследованиям в области питания.
Согласно исследованиям, на которые ссылаются исследователи, дефицит триптофана по-разному влияет на настроение. Подобно тому, как он влияет на познание, триптофан также влияет на настроение людей. Эффект различается в зависимости от того, есть ли личная или семейная история депрессии или тревожных расстройств.
Однако ясно, что повышение уровня триптофана неизменно связано с улучшением настроения. Люди с диагнозом депрессия также более восприимчивы к перепадам настроения, связанным с уровнем триптофана.
В другом исследовании, опубликованном в 2015 году с участием 59 здоровых женщин среднего возраста, было обнаружено, что ежедневный прием пищевой добавки триптофана (0,5 грамма два раза в день) показал улучшение способности обработки эмоций, что может привести к улучшению настроения. Эксперимент проводился в течение девяти дней и показал, что умственная активность повышалась, настроение улучшалось, а чувство счастья увеличивалось, когда препарат принимался перед сном.
Пищевые добавки с триптофаном улучшают поведение во сне. Теперь исследователи считают, что это еще одна причина для поощрения использования триптофана для улучшения настроения. Влияние качества сна на настроение было изучено и изучено в деталях, причем как продолжительность, так и качество сна важны для поддержания позитивного настроения.
Триптофан также способствует здоровому сну. Как только организм превратил триптофан в серотонин, он может образовать новый нейротрансмиттер, называемый мелатонином. Этот процесс происходит в светочувствительной шишковидной железе, расположенной глубоко внутри мозга. Мелатонин можно использовать по-разному, однако он наиболее известен своей способностью способствовать здоровому сну и улучшать поведение во сне.
Здоровый сон
Устранение нарушений сна является одним из основных полезных свойств триптофана для здоровья, который очень тщательно изучался в прошлом. Ученые показали, что триптофан улучшает как время сна, так и качество сна.
В 1986 году было опубликовано исследование ранее доступной литературы по использованию триптофана в качестве терапевтической добавки при бессоннице. Авторы пришли к выводу, что в дозе от 1 до 15 граммов в первую ночь триптофан можно эффективно использовать для инициации сна.
В случае хронических нарушений сна можно повторно использовать низкую дозу для улучшения качества сна. Другие преимущества включают тот факт, что триптофан не имеет побочных эффектов и не вызывает развития толерантности, даже если препарат принимается в течение длительного периода времени.
Одним из наиболее важных аспектов, связанных с приемом триптофана для улучшения сна, является повышение уровня мелатонина. Мелатонин известен как «гормон сна» и способствует улучшению сна. В организме человека триптофан превращается в серотонин. Избыток серотонина затем превращается в мелатонин в ответ на дневной и ночной циклы, а также другие факторы в шишковидной железе.
Даже низкие дозы триптофана, которые мы обычно потребляем как часть нашего ежедневного рациона, уже могут улучшить качество сна. В исследовании 1979 года время сна значительно улучшилось при приеме всего одного грамма триптофана. Даже низкая доза в 250 мг уже оказала положительное влияние на фазу глубокого сна.
Ученые даже предложили использовать триптофан для облегчения симптомов апноэ во сне. Принимая всего 2,5 грамма триптофана перед сном, дыхание во время сна может быть значительно улучшено у пациентов с обструктивным апноэ сна (но не у пациентов с центральным апноэ сна). Добавка триптофана также привела к увеличению фазы БДГ и сокращению латентного периода БДГ у всех испытуемых.
Сколько триптофана вам нужно для хорошего сна?
Тело должно сначала преобразовать триптофан в серотонин, прежде чем он сможет сформировать мелатонин и улучшить сон. [13] Это означает, что организм использует большую часть запасов триптофана для улучшения настроения. Однако при более высоких дозах избыток серотонина начинает превращаться в мелатонин. Следовательно, немного более высокая доза триптофана может быть лучше для улучшения сна.
Триптофан может помочь поддерживать здоровый сон, но следует отметить, что триптофан может превращаться в серотонин в печени. Триптофан должен преодолеть гематоэнцефалический барьер, чтобы раскрыть свой эффект улучшения настроения.
Если вы потребляете слишком много триптофана за один раз, возможно, не вся его партия сможет преодолеть гематоэнцефалический барьер и, следовательно, в печени преобразуется в серотонин. Это может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как расстройство желудка.
Поэтому рекомендуется принимать от 500 мг до 1000 мг триптофана ежедневно в виде 3 отдельных порций, распределенных в течение дня. Максимальная рекомендуемая суточная доза добавок триптофана составляет от 3000 до 5000 мг. Прием 3 грамм более чем достаточно для улучшения настроения. Однако, если вы хотите улучшить сон с помощью триптофана, вы также можете принимать его непосредственно перед сном.
L-триптофан и память
Триптофан играет сложную роль с точки зрения когнитивных функций. Прежде всего, триптофан является химическим предшественником серотонина (5-НТ). Организм превращает триптофан в серотонин посредством многоступенчатого процесса с использованием ферментов, называемых «триптофангидроксилаза» и «декарбоксилаза ароматических L-аминокислот».
Роль серотонина в познании широко изучалась и теперь почти полностью расшифрована в рамках продолжающихся исследований. Таким образом, низкий уровень серотонина тесно связан с нарушением когнитивных функций, особенно памяти. Кроме того, исследователи предложили воздействовать на рецепторы серотонина, чтобы улучшить снижение когнитивных функций при депрессии и болезни Альцгеймера.
Однако связь между серотонином, триптофаном и когнитивными функциями еще полностью не расшифрована. Исследования показали, что триптофан может по-разному влиять на когнитивные функции любого человека.
Например, исследование 2003 года показало, что хотя дефицит триптофана ухудшает память, он немного улучшает внимание. Кроме того, авторы исследования обнаружили, что дефицит триптофана ухудшает способность решать проблемы у людей с биполярным расстройством и депрессией в семейном анамнезе, но влияет на способность решать проблемы у людей с незаметным семейным анамнезом.
В клиническом исследовании 2006 года исследователи также обнаружили, что добавки триптофана оказывают положительное влияние на обработку эмоциональных переживаний. Если быть точным, Триптофан улучшил настроение и позитивный настрой. Однако эти результаты относились только к женщинам, участвовавшим в исследовании, но не к мужчинам.
Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что триптофан играет сложную роль в когнитивной деятельности человека, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять его эффекты. Однако до сих пор было подтверждено, что добавки триптофана положительно влияют на функции памяти человека.
Для снятия стресса
Помимо улучшения настроения, многие люди используют триптофан для снижения стресса. Это связано с тем, что прием добавок триптофана часто сопровождается улучшением настроения и качества сна.
В исследованиях изучалось влияние триптофана на ощущение стресса как у людей, так и у животных. Результаты обнадеживают. В 1985 году, например, было опубликовано первое доступное исследование на людях. Исследователи изучили влияние добавок триптофана на десять амбулаторных пациентов с различными типами тревоги. Пищевые добавки привели к значительному снижению уровня тревожности у всех пациентов.
Однако в исследовании 1985 года триптофан использовался в сочетании с химическим агентом, снижающим активность дофаминдекарбоксилазы (что теоретически усиливает эффект триптофана).
В другом исследовании, опубликованном в 1986 году, изучалось влияние родов на естественный уровень триптофана. Женщины, которые страдали послеродовой депрессией после родов, обычно имели более низкий уровень триптофана и более высокий уровень кортизола, чем те, у кого не было депрессии.
Совсем недавно в исследовании, опубликованном в 2014 году, рассматривалось влияние богатой триптофаном диеты на вызванную стрессом тягу к алкоголю у хронических алкоголиков. У так называемых «запойных пьяниц», которым дали диету, богатую триптофаном, было меньше тяги к алкоголю по сравнению с теми, кто получал контрольную диету. Ученые пришли к выводу, что это может быть признаком того, что триптофан снижает реакцию на стресс.
Интересно, однако, что у людей, которые не были запойными пьяницами, на богатой триптофаном диете происходило прямо противоположное — они чувствовали повышенное желание алкогольного напитка. Хотя повышения уровня стресса обнаружено не было, результат показал, что триптофан может оказывать различное воздействие в зависимости от типа поведения.
В настоящее время ученые пришли к выводу, что индивидуальные реакции людей на триптофан могут быть генетически предопределены. Например, исследование 2015 года показало, что вариации генотипа 5-HTTLPR приводят к разным стрессовым реакциям на добавки триптофана.
Спорт и производительность
Менее известным преимуществом триптофана является увеличение спортивных результатов. Хотя это было тщательно изучено учеными в последние десятилетия, лишь немногие узнали об этих преимуществах.
В 1988 году ученые опубликовали в Международном журнале спортивной медицины исследование о влиянии триптофана на спортивные результаты. Двенадцать здоровых испытуемых приняли участие в исследовании, где им приходилось ходить по беговой дорожке до изнеможения. Измерялись различные факторы.
Примечательно, что в группе, получавшей триптофан, в отличие от группы плацебо, участникам потребовалось примерно на 49,4% больше времени для полного истощения. Кроме того, участники, принимавшие триптофан, были более обременены. Ни на один из физиологических показателей, таких как максимальная частота сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода или скорость восстановления пульса, прием препарата триптофана не влиял.
Второе исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience в 2015 году, показало аналогичные результаты. Двенадцать здоровых спортсменов выполнили 20-минутный цикл при 50% физической работоспособности на велоэргометре. Каждый доброволец прошел два раунда — в двойном слепом рандомизированном режиме и еще один без него. Результаты показали, что среднее расстояние, пройденное под действием плацебо за последние 20 минут, составило 12 000 метров, а под действием триптофана — почти 12 600 метров, что является статистически значимым улучшением.
Была выдвинута теория о том, что способность триптофана улучшать физическую работоспособность связана с тем, что люди имеют физическую активность не из-за мышечной усталости, а из-за ощущаемой нагрузки и отсутствия нервного импульса. Похоже, что влияние триптофана на серотониновую систему положительно влияет на нервную активность и повышает физическую работоспособность.
Тревога и депрессия
Многочисленные исследования были проведены с триптофаном на людях, страдающих различными неврологическими расстройствами, такими как тревога, депрессия или панические расстройства. Это связано с той важной ролью, которую серотониновая система играет для психики человека и работы мозга.
В исследовании, опубликованном в 2008 году в Международном журнале исследований триптофана, были изучены все ранее опубликованные данные о назначении триптофана при панических расстройствах. Авторы пришли к выводу, что многочисленные исследования помогли значительно улучшить знания о роли серотониновой системы. Однако функционирование триптофана сложное.
Кажется, что триптофан работает по-разному у каждого человека в зависимости от экспрессии разных генов. Кроме того, триптофан оказывает на мужчин иное действие, чем на женщин. Интересно, что эта разница отражается на вероятности панического расстройства — женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают от этого расстройства.
Оценка всех ранее опубликованных исследований о влиянии триптофана на депрессию, проведенная в 2002 году, включала более 108 отдельных исследований. Эти исследования показали, что и триптофан, и 5-HTP обеспечивают значительно лучшее облегчение симптомов, чем плацебо.
Совсем недавно в исследовании, опубликованном в 2016 году, рассматривалось новое направление исследований влияния триптофана на депрессию. Авторы обнаружили доказательства того, что депрессия может быть связана с биохимическими изменениями в метаболизме триптофана. Вместо того, чтобы превращаться в серотонин, триптофан превращается в нейротоксины, такие как, например, хинолевая кислота.
Причинами этого, вероятно, являются повышенный уровень гормонов стресса или воспаление при одновременном недостатке жизненно важных веществ, таких как витамины, минералы или микроэлементы. Из-за жизненного дефицита триптофан не может быть должным образом преобразован в серотонин и мелатонин.
Для обеспечения полного эффекта триптофана крайне важно всегда принимать триптофан вместе с хорошим поливитамином или специально подобранной формулой жизненно важных веществ.
Похудение
Роль триптофана в похудении еще недостаточно изучена, а также имеется большое количество исследований с противоречивыми результатами. Однако очевидно, что триптофан не может напрямую снижать вес. Исследование 1985 года, опубликованное в Journal of Obesity Studies, называлось: «Триптофан не способствует снижению веса у людей с ожирением и тягой к углеводам».
Исследование показало, что прием добавок с триптофаном не приводит к значительному увеличению потери веса у людей с ожирением. Хотя результаты не были статистически значимыми, восемь человек, которые завершили исследование, принимая триптофан, в отличие от участников исследования, принимавших плацебо, испытали небольшое снижение общей массы тела. Средняя потеря веса в течение шести недель составила 1,1 кг у участников, получавших плацебо, по сравнению с 2,3 кг у участников, получавших триптофан.
Исследователи говорят, что одним из основных способов, с помощью которых химические вещества, воздействующие на рецепторы серотонина, могут привести к потере веса, является блокирование тяги к углеводам. До сих пор точно известно, что серотонин играет сложную роль в контроле аппетита.
Например, употребление пищи, богатой углеводами, с относительно низким содержанием белка, т. е. пищи, богатой овощами, крахмалом и фруктами, позволяет организму вырабатывать те белки, которые используются для транспорта триптофана, необходимого для головного мозга. Это, в свою очередь, может быть преобразовано в серотонин, который контролирует аппетит.
Однако пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивает организм различными аминокислотами, которые конкурируют с триптофаном. В результате в мозг может транспортироваться меньше триптофана, который затем вырабатывает меньше серотонина.
Это иллюстрирует важную роль триптофана в контроле аппетита из-за его связи с серотонином.
Таким образом, триптофан является отличной пищевой добавкой средней точки с множеством научно доказанных преимуществ для здоровья. Самое главное, что триптофан положительно влияет на настроение и восприятие. Эти эффекты наиболее заметны у женщин и у людей с семейной предрасположенностью к расстройствам настроения.
Исследования также показали, что триптофан положительно влияет на уровень стресса и помогает улучшить качество сна. Влияние триптофана на сон до сих пор сильно недооценено, несмотря на многочисленные исследования, подтвердившие его положительное влияние на сон.
Еще менее известна способность триптофана улучшать тренировочные результаты посредством серотониновой системы. Улучшает нервную систему и помогает повысить выносливость. Хотя прямое положительное влияние добавок триптофана на вес недостаточно продемонстрировано, его влияние на ощущение стресса, настроение, когнитивные функции, поведение во сне и спортивные результаты можно интерпретировать как указание на потенциальное косвенное положительное влияние на вес.
Добавки L-триптофана в виде таблеток триптофана или капсул с добавками триптофана — отличный способ улучшить настроение и способствовать здоровому сну.
Триптофан в пище
Данные о питании стали одним из самых важных веб-сайтов с момента его запуска в 2003 году. Целью веб-сайта является предоставление широкой общественности беспристрастной и всеобъемлющей информации о питании. На веб-сайте публикуется информация, полученная как из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США (USDA), так и из информационных листов производителя тестируемых продуктов.
В базе данных питательных веществ указаны основные пищевые источники триптофана. Эксперты по питанию назвали следующие продукты основными поставщиками триптофана (в миллиграммах триптофана на порцию с 200 калориями):
- Дикое мясо (746 мг)
- Сырые водоросли спирулины (739 мг)
- Изолят соевого белка (695 мг)
- Белок куриного яйца (673 мг)
- Кунжутная мука с низким содержанием жира (659 мг)
- Сушеные водоросли спирулина (641 мг)
- Сырое мясо рака (607 мг)
- Соевый соус (603 мг)
- Измельченный шпинат (594 мг)
- Отварной палтус с кожей (593 мг) [33]
Хотя все эти источники пищи очень богаты триптофаном, многие из них также содержат другие аминокислоты, которые могут конкурировать с триптофаном за поглощение. Как мы объясним позже, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка больше всего улучшает потребление триптофана.
Лучший способ повысить уровень триптофана — это принимать высококачественную пищевую добавку с триптофаном.
Сколько L-триптофана содержится в бананах?
Триптофан — это аминокислота, содержащаяся во многих источниках пищи, богатых белком. Бананы также содержат триптофан. В дозировках выше, чем обычно содержится в пищевых продуктах, триптофан очень хорошо подходит для улучшения настроения и способствует здоровому сну.
Многие люди задаются вопросом, как лучше всего принимать L-триптофан для улучшения качества сна, т.е. какую дозу и в какое время следует принимать. Мы также рассмотрим миф о том, что бананы способствуют засыпанию.
Бананы хороши во многих отношениях! И они полезны не только для самого сильного животного в мире, серебристой гориллы. Единственная проблема заключается в том, что бананы содержат относительно небольшое количество триптофана, и вам придется съесть много бананов, чтобы почувствовать эффект. Согласно Национальной базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США (USDA), банан содержит около 0,011 грамма триптофана.
Учитывая это, вам придется съедать не менее 10 бананов в день, чтобы превысить количество триптофана в 1 грамм. Тем не менее, бананы — отличная еда, потому что они богаты магнием и калием — двумя очень важными минералами для оптимального здоровья. Так что пусть низкое содержание триптофана не мешает вам есть бананы!
Таким образом, триптофан является важной аминокислотой, которая используется для построения белков и превращается в различные вещества в организме. Триптофан, например, содержится в продуктах, богатых белком, и в бананах. Однако вам нужно съесть много бананов, чтобы ощутить значительный эффект!
Рекомендуется принимать от 500 мг до 1000 мг триптофана отдельными порциями в течение дня. Это предотвращает негативные последствия от одной высокой дозы, но может помочь повысить уровень мелатонина и обеспечить более полноценный сон.
Комбинации триптофана
Триптофан, аминокислота и пищевая добавка, улучшающая настроение, также подходит для приема вместе с другими активными ингредиентами. Прием L-триптофана вместе с другими добавками может улучшить пользу для здоровья обоих веществ. Эти комбинации триптофана могут улучшить настроение и способствовать здоровому сну.
Если в вашем рационе много белка или темно-зеленых овощей, вам уже необходимо потреблять значительное количество пищевого триптофана. Однако, если вы хотите ощутить преимущества этого замечательного вещества, улучшающего настроение и сон, вам, вероятно, придется принимать его дополнительно в качестве пищевой добавки.
С витамином B6
Триптофан очень хорошо сочетается с витамином B6. Витамин B6 также известен как «кофактор», что означает, что он помогает ферментам лучше функционировать. Витамин В6 способствует увеличению скорости превращения триптофана в серотонин.
Исследования фактически показали, что низкий уровень витамина B6 связан с более плохим настроением. [35] Таким образом, прием триптофана вместе с витамином B6 — отличный способ повысить уровень серотонина и обеспечить оптимальное настроение.
С мелатонином
Как только триптофан превращается в серотонин, его можно использовать для производства мелатонина (гормона сна). Вот почему так много людей говорят о замечательных преимуществах триптофана в продвижении и поддержании здорового сна.
Прием триптофана вместе с витамином B6 — отличный способ улучшить сон. Триптофан можно комбинировать с мелатонином, чтобы еще больше улучшить качество сна. Эта комбинация сочетает в себе улучшающие настроение эффекты триптофана и вызывающие сон эффекты мелатонина.
Сам по себе мелатонин также очень эффективен. Он может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер, что является предпосылкой для его полезных эффектов.
5-HTP
5-HTP — это соединение, в которое необходимо преобразовать триптофан, чтобы организм мог образовать из него серотонин.
В частности, триптофан подвергается следующему процессу в организме:
Триптофан используется в 5-HTP, который превращается в серотонин («счастливый посланник» вашего мозга) и, наконец, в мелатонин (гормон сна).
Поэтому прием триптофана вместе с 5-HTP является очень эффективной комбинацией. Они содержат два разных активных ингредиента, улучшающих настроение. В целом 5-HTP действует быстрее и сильнее. L-триптофан, с другой стороны, имеет более мягкий, но более длительный эффект. Оба обладают улучшающими настроение и сыщиками.
Если вы хотите принимать L-триптофан вместе с 5-HTP, используйте эту комбинацию ответственно. Потому что обе пищевые добавки приводят к повышению уровня серотонина. Слишком много серотонина может привести к побочным эффектам. Не используйте 5-HTP, если вы принимаете рецептурные лекарства от депрессии или беспокойства, не посоветовавшись предварительно с врачом.
С L-теанином
L-теанин является аминокислотой, как и триптофан. Как и L-триптофан, L-теанин обладает расслабляющим эффектом и способствует здоровому сну. L-теанин обычно принимают как успокаивающую, расслабляющую пищевую добавку, а триптофан чаще используют для поднятия настроения.
Прием триптофана вместе с L-теанином считается отличной комбинацией. Она и поднимает настроение, и расслабляет одновременно.
Таким образом, триптофан можно комбинировать с множеством других препаратов для усиления их действия. L-триптофан является натуральной и безопасной пищевой добавкой и сочетается со многими другими веществами, такими как витамин B6, L-теанин, 5-HTP и мелатонин. Все эти комбинации имеют разные свойства и эффекты.
Дозировка
Когда дело доходит до приема триптофана, могут быть очень большие различия в необходимой дозировке. Это связано с тем, что такие факторы, как возраст, вес, телосложение, физические упражнения, диета, стресс и состояние здоровья, оказывают большое влияние на потребность в L-триптофане.
В общем, триптофан из пищевых продуктов вряд ли можно передозировать вместо пищевых добавок. Однако чистый L-триптофан в таблетках или капсулах имеет гораздо лучший эффект, так как он обходит пищеварительный процесс и может всасываться напрямую.
Исследования показывают, что здоровые взрослые люди потребляют около 4-6 миллиграммов триптофана на килограмм массы тела с пищей большую часть дней. Хронический стресс, диета, много упражнений и любая форма воспалительного заболевания кишечника или повреждения печени могут привести к уменьшению всасывания триптофана, создавая дефицит триптофана.
Однако, если вы страдаете от перепадов настроения, раздражительности, усталости и нарушений сна, вы, скорее всего, выиграете, если будете дополнительно принимать триптофан.
По данным Департамента здравоохранения Мичиганского университета, следующие дозы являются общими рекомендациями по дозировке L-триптофана:
- При нарушениях сна и бессоннице: от 1000 до 2000 мг (в низких дозах непосредственно перед сном и в более высоких дозах в течение дня)
- При хронической боли или мигрени: от 2000 до 4000 мг в течение дня.
- Для лечения ПМС или ПМДР: от 2000 до 4000 мг в течение дня.
- Для облегчения депрессии или беспокойства: от 2000 до 6000 мг в течение дня.
- Для снижения аппетита и тяги: от 500 до 2000 мг в течение дня.
Если вы принимаете более 1000 мг (2 капсулы) в день, вы должны принимать всю суточную дозу в течение дня. Здесь количество можно распределить либо равномерно в течение дня, либо еще лучше – немного утром, чуть больше в полдень и максимальную дозу вечером. Так вы добьетесь наилучшего эффекта, ведь днем серотонина, а вечером все больше и больше мелатонина вырабатывается организмом.
Клинические исследования рекомендуют принимать не более 6000 мг (6 граммов) триптофана в разовой дозе для улучшения настроения и когнитивных функций. В целом, триптофан считается безопасной и полезной пищевой добавкой.
Побочные эффекты
Триптофан — это натуральная пищевая добавка, улучшающая настроение, которую принимают очень многие люди из-за ее благотворного влияния на настроение, работу памяти и сон.
Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда принимают триптофан в рекомендуемой дозировке. Однако, если вы превысите рекомендуемую дозировку (более 6000 мг в день), могут возникнуть побочные эффекты. Чтобы этого избежать, всегда следует придерживаться рекомендуемой дозировки.
В качестве побочных реакций могут возникнуть тошнота, сонливость, головокружение, повышенная потливость.
Взаимодействие
Взаимодействие может произойти, когда большое количество триптофана принимается вместе с агентами серотонина, такими как СИОЗС или ингибиторы МАО. Это известно как «серотониновый синдром». Это вызвано накоплением избытка серотонина в головном мозге.
Это потому, что триптофан является предшественником серотонина. Прием добавок триптофана повышает уровень серотонина в мозге, что положительно влияет на настроение и связано с множеством других преимуществ для здоровья.
Однако антидепрессанты и нейролептики взаимодействуют с серотониновой системой, вызывая слишком высокое повышение уровня серотонина. Некоторые из этих веществ также предотвращают расщепление серотонина. По этой причине не рекомендуется сочетание триптофана с антидепрессантами или другими веществами, влияющими на серотониновую систему.
Симптомы серотонинового синдрома включают тошноту, нервозность, сонливость и головокружение, диарею, нарушения сна, сухость во рту, сонливость и повышенную потливость.
Для беременных и кормящих женщин
Прием триптофана может быть небезопасным во время беременности. Хотя триптофан является важным питательным веществом для беременных женщин, пока недостаточно доказательств, подтверждающих безопасность приема препарата в высоких дозах во время беременности.
Вполне возможно, что такое большое количество триптофана, которое содержится в добавке триптофана, может повлиять на дыхание плода и вызвать стресс у плода.
Хотя еще недостаточно доказательств в поддержку безопасности приема триптофана во время беременности, исследования показали, что добавки с триптофаном можно безопасно принимать во время грудного вскармливания. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале европейской нейропсихофармакологии, показало, что добавки триптофана не повышают концентрацию триптофана в грудном молоке выше уровней, содержащихся в обычном детском питании.
Триптофан или 5-HTP – что лучше?
Многие задаются вопросом, в чем разница между триптофаном и 5-HTP. Обе эти замечательные добавки превращаются в одни и те же нейротрансмиттеры (серотонин и мелатонин), которые отвечают за хорошее настроение и хорошее качество сна. Триптофан присутствует во многих продуктах питания в виде аминокислоты. Однако 5-HTP можно принимать только в виде пищевой добавки.
Здесь мы объясним разницу между триптофаном и 5-HTP. При этом мы покажем механизм действия обоих соединений и объясним, какая БАД более эффективна.
Что такое L-триптофан?
Триптофан — интересная аминокислота с замечательными свойствами и пользой для здоровья. Триптофан содержится во многих продуктах, особенно в продуктах, богатых белком.
Помимо еды, триптофан также может поступать в виде протеиновых коктейлей или высококачественных пищевых добавок. Хотя триптофан также содержится в продуктах питания, его нелегко усвоить в достаточно больших количествах, чтобы извлечь пользу из его значительного воздействия на здоровье. Поэтому мы рекомендуем принимать пищевую добавку триптофана высокой степени чистоты.
Основные преимущества L-триптофана включают в себя:
- Улучшение настроения
- Поддержание здорового режима сна
- Подавление энергии и аппетита [B1936]
- Что такое 5-HTP?
- 5-HTP является следующей молекулой в превращении триптофана в серотонин и прямым предшественником серотонина. Организм использует 5-HTP для производства серотонина. Затем в шишковидной железе серотонин превращается в мелатонин. Производство мелатонина зависит от условий освещения, при этом мелатонин непосредственно отвечает за регуляцию сна.
Многие люди считают, что 5-HTP имеет чрезвычайно быстрый и мощный эффект. Что интересно в отношении 5-HTP, так это то, что это просто модифицированная версия триптофана. Организм превращает триптофан в 5-HTP с помощью специального фермента.
Основные преимущества 5-HTP включают:
- Заметное улучшение настроения
- Улучшение режима сна
- Обеспечение дополнительной энергией и снижение чувства голода
- L-триптофан против 5-HTP
- Разница между триптофаном и 5-HTP обсуждалась в течение некоторого времени. Некоторые утверждают, что улучшающий настроение эффект 5-HTP сильнее, чем у триптофана. Другие, однако, утверждают, что триптофан более эффективно улучшает качество сна.
И триптофан, и 5-HTP должны преодолеть гематоэнцефалический барьер, чтобы доставить серотонин в мозг. Однако триптофану приходится конкурировать с другими аминокислотами при пересечении гематоэнцефалического барьера. 5-HTP может легче и эффективнее преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Триптофан должен преодолеть гематоэнцефалический барьер, чтобы развить свой эффект улучшения настроения. Превращение триптофана в 5-HTP является самой медленной частью процесса превращения в серотонин (этап, определяющий скорость). Это означает, что при приеме триптофана может вырабатываться не так много серотонина, как при приеме 5-HTP.
Организм использует L-триптофан различными способами для производства многочисленных соединений. К ним относятся белки, НАД/НАДФ, триптамин и ниацин (метаболиты). Однако 5-HTP используется только для производства серотонина и мелатонина.
Организм может преобразовывать L-триптофан и 5-HTP в серотонин как в печени, так и в головном мозге. Если триптофану приходится конкурировать с другими аминокислотами за преодоление гематоэнцефалического барьера, более вероятно, что он будет преобразован в серотонин в печени. Однако серотонин, образующийся в печени, не влияет на настроение.
Однако при выборе между триптофаном и 5-HTP следует учитывать одну вещь: через некоторое время организм может развить толерантность к нему из-за высокой эффективности 5-HTP. Хотя это еще не подтверждено исследователями, теоретически это может произойти после длительного приема 5-HTP.
L-триптофан, с другой стороны, более тонкий, но его можно использовать более безопасно и без вреда для здоровья в течение более длительного периода времени. Препараты триптофана также с большей вероятностью будут иметь меньше лекарственных взаимодействий, чем добавки 5-HTP.
Имеет ли смысл комбинация триптофана и 5-HTP?
Триптофан можно комбинировать с 5-HTP, однако вы должны использовать эту комбинацию ответственно. Потому что оба соединения вызывают повышение уровня серотонина в головном мозге. Слишком много серотонина может вызвать различные побочные эффекты, такие как тошнота, сонливость, головокружение, повышенное потоотделение.
Поэтому важно уменьшить дозировку обоих продуктов и подобрать так, чтобы не возникало побочных эффектов. Однако в любом случае рекомендуется начинать только с одного из двух активных ингредиентов и добавлять второй активный ингредиент только в случае реальной необходимости.
Безопасны ли триптофан и 5-HTP?
Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать 5-HTP или триптофан. Особенно важно поговорить с врачом, если вы принимаете антидепрессанты или СИОЗС (ингибиторы обратного захвата серотонина). СИОЗС предотвращают слишком быстрый распад серотонина в головном мозге, тем самым предотвращая развитие депрессии. Пожалуйста, используйте 5-HTP и триптофан ответственно и придерживайтесь рекомендуемых дозировок.
Таким образом, 5-HTP и L-триптофан являются двумя отличными добавками для улучшения настроения, которые также обеспечивают более здоровый сон. В организме оба они превращаются в серотонин, а затем в мелатонин. Однако организм должен сначала преобразовать триптофан в 5-HTP, прежде чем он сможет превратиться в серотонин, а затем в мелатонин.
Поскольку превращение триптофана в серотонин происходит медленнее, L-триптофан можно охарактеризовать как более мягкую форму 5-HTP. Некоторые люди ценят заметное более быстрое действие 5-HTP, в то время как другие считают более мягким действие триптофана более приятным. Другие комбинируют два продукта, чтобы одновременно извлечь выгоду из долгосрочного эффекта L-триптофана и быстрого эффекта 5-HTP.
