Упражнения для тонуса спины
Без сомнения, спина – одна из самых больших групп мышц. Спина несколько неуместна, поскольку состоит из нескольких групп мышц, каждая из которых имеет свое значение для формирования гармоничной «V-образной» спины, как мы все чаще слышим среди бодибилдеров. Для этого мы обсудим некоторые упражнения для спины, которые задействуют все важные группы мышц спины и, без сомнения, при правильном выполнении эти упражнения для спины помогут вам достичь желаемой формы.
Подтягивания со штангой сзади грифа
Зафиксируйте руки на перекладине так, чтобы расстояние между ладонями было примерно на 20 см больше ширины плеч. Глубоко вдохните и слегка приподнимитесь, пока не коснетесь перекладины затылком.
Это достаточно сложное упражнение для спины, которое не сможет выполняться новичками, а если и есть, то его рекомендуется делать в присутствии партнера, чтобы выполнить правильно. Это одно из лучших упражнений для спины, особенно на широчайшие.
Если в какой-то момент это упражнение станет легким и вы сможете выполнить более 20 повторений, вы можете добавить груз на пояс или гантель между ног, чтобы сделать его немного сложнее и, таким образом, сделать его более эффективным.
Подтягивания на перекладине узким хватом
Для этих тяг вам понадобится вспомогательный инструмент, как вы можете видеть на прикрепленном изображении. Чаще всего это можно встретить в области спинной техники. Само упражнение простое, все, что вам нужно сделать, это поднять себя и легко опуститься, но его истинная ценность заключается в правильности выполнения.
Через несколько месяцев тренировок это станет тривиальным упражнением, поэтому вам придется перейти на «следующий уровень» и добавить отягощение (привязанное к поясу или гантель, помещенную между ног), но во избежание травм вы нужен партнер, который поможет вам с соответствующими трудностями.
Прогиб влево под углом 90 градусов
Это упражнение для поясничных мышц. Хват будет чуть больше ширины плеч, а колени всегда будут согнуты. На приложенном изображении лучше видно о чем я, а если не понятно поищите видео на ютубе.
Это очень хорошее упражнение (лучшее, если подумать) для нижней части спины, но при неправильном выполнении оно может быть очень опасным для спины. Именно поэтому я рекомендую вам посмотреть на опытных людей в тренажерном зале, чтобы увидеть, как они это делают, или попросить помощи у кого-то из них или у тренера (гарантирую, что вам никогда не откажут, когда вы попросите совета или помощи).
Прогиб 90 градусов с грузом на одном конце
Это мое любимое упражнение для спины. Нагружайте гриф отягощениями (сначала умеренно) только с одного конца.
Некоторые тренажерные залы оборудованы специальными приспособлениями для сгибания/фиксации другого конца штанги, но если у вас в зале нет такого, вам понадобится партнер, который будет держать ногу или руку на другом конце. Не пытайтесь делать это упражнение без партнера, потому что можно пораниться в тех местах, где, я уверен, вы этого не хотите.
Работа с гантелью
Сядьте, согнувшись под углом 90 градусов, слегка согнув колени, возьмите в одну руку гантель, противоположное колено положите на скамью, а другой рукой обопритесь на скамью. Поднимите локоть как можно выше и следите за тем, чтобы он был как можно ближе к телу.
Это еще одно упражнение из серии лучших упражнений для спины, но будьте осторожны, потому что положение позволит вам использовать более тяжелые веса, и это всего лишь шаг, чтобы использовать более тяжелые веса, чем вы можете поднять, что требует других мышц, чем те, целевой.
Подтягивания на блоке широким хватом (с места)
Этот хват также называют пронацией (я уверен, вы видели его в журналах и не знали, что это значит). Из положения сидя возьмите штангу со шкива (как можно шире) и потяните вниз. Во время тяги вы будете немного отклоняться назад, но будьте осторожны, чтобы не действовать как баланс, потому что таким образом вы никогда не сможете правильно проработать мышцы и извлечь максимальную пользу из преимуществ этого упражнения.
Упражнение неплохое, если выполняется правильно, но по моему опыту очень немногие новички выполняют его правильно, поэтому я рекомендую его, но только с небольшими весами, которые вы, конечно, сможете постепенно увеличивать.
Тяги за шкивы, за шею сзади
Упражнение для спины, подобное предыдущему, очень хорошо прорабатывает мышцы спины. Используйте умеренные веса и, если возможно, работайте с партнером, который поможет вам в последних сетах (в последних сетах, когда труднее, многие склонны перемалывать).
Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, чтобы вы не горбились во время упражнения, а также чтобы вы не пытались жульничать. Выполняйте это, а также другие упражнения для спины, о которых мы говорили, как можно медленнее и правильно, чтобы получить желаемые результаты.
Спина — это группа мышц, которая очень легко растет, а также может быть очень легко сформирована, если вы делаете правильные и регулярные упражнения для спины. Я представил здесь только 8 упражнений для спины, потому что считаю их более важными, но если вы поищете в интернете или в специализированных журналах, то увидите, что есть еще какие-то упражнения для спины, которые вы могли бы делать. В любом случае, я призываю вас делать любые упражнения для спины и вообще любые упражнения, если у вас есть цель и вы выполняете их по плану.
