Веганская диета – чем заменить мясо и молочные продукты?

Все больше людей переходят на веганскую диету, заменяя мясные и молочные продукты растительными продуктами. По мнению диетологов, веганство имеет много преимуществ, но с готовыми продуктами для веганов нужно быть осторожным, ведь в них часто содержится столько химических веществ, что они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Мы представляем здоровые альтернативы мясным и молочным продуктам на веганской диете и советуем, на что обращать внимание при их покупке.

Посмотрите, чем заменить мясные и молочные продукты на веганской диете и на что обратить внимание при покупке веганских продуктов в магазине. Мы также предоставляем рецепты домашних веганских блюд, которые приравниваются к мясным блюдам: сало, наггетсы, фрикадельки и бургеры.

Чем заменить мясо на веганской диете

Веганская диета заключается в полном отказе от употребления в пищу продуктов животного происхождения, т.е. как мясных, так и молочных продуктов. Поэтому очень важно найти для них ценные растительные заменители. Вот здоровые веганские продукты, которые стоит приобрести.

Соевые котлеты — напоминают мясные котлеты

• С чем едят соевые котлеты?  Просто отварите их в бульоне, обваляйте в панировочных сухарях, приправьте, обжарьте и съешьте с овощами. Их можно добавлять в супы.
• Из чего они состоят?  Соевые котлеты содержат в основном обезжиренную соевую муку и картофельный крахмал.
• Что искать в магазине?  избегайте продуктов с глутаматом натрия, экстрактом дрожжей, порошкообразными яичными белками.

Темпе — лучше, чем тофу

• С чем темпе? Его можно мариновать, запекать, жарить, есть сырым. Его можно заморозить. Подавать с картофелем и салатом. Имеет орехово-грибной вкус.
• Что содержит темпе?  Они представляют собой зерна бобовых (чаще всего сои), подвергнутые ферментации.
• Какой темпе можно найти в магазине? Вы можете выбрать натуральный, копченый или жареный продукт. В темпе больше белка, чем в тофу и других веганских заменителях мяса.

Сейтан — китайское мясо

• С чем едят сейтан?  Кусочка свежего сейтана достаточно приправить, пожарить или запечь. Подходит для рагу, отбивных, стейков, наггетсов или бутербродов. Прекрасно сочетается с картофелем, крупами, рисом, макаронами и овощами. Будьте осторожны, чтобы не переварить его.
• Что содержит сейтан?  Безкрахмальная пшеничная мука, вода и специи.
• Какой сейтан можно купить.  Сейтан можно купить в порошкообразном виде или в готовом виде (кусочками, кубиками, с добавками, например грибами). В нем есть глютен (или белок) и клетчатка, но мало питательных веществ.

Флекситарианство – диета, ограничивающая потребление мяса

Чем заменить молочные продукты на веганской диете?

Йогурт соевый или кокосовый

• К чему добавлять растительный йогурт: Он имеет заметный вкус. Подходит для дип-салатов, для блинов.
• Состав: вода, экстракт соевых бобов/кокоса, отобранные живые бактериальные культуры, пектины, крахмал.
• Чего следует избегать в составе: Избегать в составе сахара, сиропов или других подсластителей, искусственных ароматизаторов. Выбирайте продукты, обогащенные кальцием, витамином B12 и D, желательно с добавлением пробиотиков.

Точильный камень кешью — более полезная замена сливочному маслу

• С чем вы едите точильный камень кешью?  Его можно добавлять в коктейли, домашние батончики, блины, омлеты и пирожные, намазывать на бутерброды.
• Который содержит?  Орехи кешью.
• Чего следует избегать в составе брусков кешью?  Выбирайте продукты, не содержащие пальмового масла, соли, сахара, эмульгаторов.

Веганские ломтики — заменитель сыра

• С чем есть: Тонкие ломтики подходят для бутербродов, салатов, пиццы, тостов.
• Что содержат веганские пластыри?  Веганские ломтики содержат воду, растительный жир и модифицированный картофельный крахмал.
• Чего не должно быть в составе?  Избегайте в составе кокосового жира загустителей, например гуммиарабика и ксантана, красителей и консервантов.

Напиток на растительной основе — вместо коровьего молока

• Чем полезно растительное молоко? Растительное молоко можно использовать в коктейлях или тортах, как основу для овсяных хлопьев или как добавку к кофе.
• Который содержит? Растительное молоко содержит воду, экстракт соевых бобов/риса/миндаля/кокоса.
• Какое растительное молоко купить?  Выбирайте напитки в несладком варианте и без дополнительного жира, соли. Ищите продукты с высоким содержанием растительной основы (соя, миндаль, кокос). Покупайте рисовые напитки, приготовленные из риса, а не из рисовой муки.

Тофу — для яичницы, тарталеток, пиццы

• С чем есть тофу?  Обладает нежным, едва уловимым вкусом – его стоит сочетать с базиликом, чесноком, орегано, тимьяном, прованскими травами, лимонным соком, перцем чили. Их можно заморозить. Просто раскрошите тофу в горячее масло, добавьте 1/2 помидора и обжарьте. Приправьте солью, перцем, петрушкой, зеленым луком.
• Что содержит тофу?  Вода, соевые бобы, соль.
• как купить? Вы можете выбрать натуральный, копченый, маринованный тофу, с добавлением трав или шелковый тофу (он легче разлагается, но не подходит для жарки). Более высокая цена не означает, что вы покупаете органический продукт! Вегетарианские котлеты, блины, паштеты стоит приготовить самостоятельно, ведь они имеют более простой состав.

Как распознать полезные веганские продукты в продуктовых магазинах?

Чтобы выбрать действительно ценный веганский продукт, всегда проверяйте его состав! Избегайте кокосового и пальмового жира, загустителей (гуаровая/ксантановая камедь, каррагинан), дрожжевого экстракта в вегетарианских колбасах и сырах . Многие напитки на растительной основе и йогурты содержат сахар – до трех граммов на 100 мл (3-4 чайные ложки на стакан).  Что касается паст и спредов, то чем  короче их состав, тем лучше. Избегайте усилителей вкуса и загустителей.

Рецепты веганских блюд – заменители популярных мясных блюд

Фасольовое сало

Этот спред для сэндвичей может заменить масло, сало, паштет или другие спреды для сэндвичей.

Рецепт: 1 стакан белой фасоли залить горячей водой и оставить на ночь. Слить воду и сварить фасоль (обязательно в новой воде). Когда они станут мягкими, выключите огонь и отложите в сторону, чтобы фасоль остыла. На сковороде обжарить 1 нарезанную кубиками луковицу и добавить 2 лавровых листа, 2 душистых перца, 2-3 сушеные и нарезанные сливы, 2 выдавленных зубчика чеснока. Через 20 минут уберите специи и добавьте нарезанное кубиками яблоко. Потушить некоторое время. Смешать с фасолью. Приправить солью, перцем, майораном.

Шведские фрикадельки из чечевицы

Наш рецепт веганских шведских фрикаделек включает жареные овощи и клюкву.

Рецепт: 1/4 стакана чечевицы и 1/2 стакана пшенной крупы залить водой, посолить, сварить. На сковороде обжарить лук и петрушку, 2-3 зубчика чеснока, немного сладкого и острого перца. Смешайте с приготовленной чечевицей, крупой, кориандром и 1 столовой ложкой панировочных сухарей. Сформировать фрикадельки и поставить в разогретую до 180°С духовку.

Наггетсы из вешенки

Кусочки вешенки панируют, а затем обжаривают в горячем масле или запекают. Вы можете жевать их холодными или теплыми с вашим любимым соусом.

Рецепт: Залейте вешенки 3 столовыми ложками соевого соуса и оставьте на четверть часа. Обвалять в кляре (1/2 стакана муки и 3 столовые ложки кукурузных хлопьев, смешать с водой до получения консистенции блинного теста), а затем в панировочных сухарях (1 стакан молотых овсяных хлопьев, 2 столовые ложки молотых семечек подсолнуха, специи: тмин , чили имбирь, чеснок, соль). Обжарить в горячем жире или поставить в разогретую до 180°С духовку на 25 минут.

Бургеры с грибами портобелло

Более здоровая версия мясного рулета. Они вкуснее всего с цельнозерновыми булочками и овощами.

Рецепт: Маринадом (4 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки оливкового масла, зубчик чеснока, 1/2 луковицы, немного перца чили) смазать грибы портобелло. Оставить в холодильнике на час. Ставим в духовку и выпекаем 10 минут при 200°С. Положите хлеб рядом с грибами и запекайте еще 5 минут. Подавать с овощами.