Вегетарианство – диета на долгую жизнь
Всего 10 лет назад мало кто не ел мяса. Теперь их количество растет с каждым месяцем. Каковы причины выбора вегетарианства? Вегетарианцы подвержены риску дефицита витаминов и минералов? Мы проверяем!
Вегетарианство – способ питания, который, вкратце, заключается в отказе от употребления в пищу мяса, рыбы и морепродуктов. Есть как минимум несколько причин, по которым так много людей решают это сделать. Для некоторых важнее всего этические соображения — они не согласны убивать животных. Также все чаще говорят о негативном влиянии промышленного производства мяса (особенно говядины) на окружающую среду.
Есть и те, для кого аспекты здоровья являются наиболее важными. Чем чаще появляются сообщения о содержании антибиотиков (особенно в птице) или гормонов стресса в различных видах мяса, тем больше людей хотят защитить от этого свой организм. Благодаря этому они хотят снизить риск многих заболеваний, в том числе онкологических. Почему стоит стать вегетарианцем и как избежать дефицита, вызванного отказом от мяса?
Здорово ли вегетарианство
Для тех, кто воспитан на традиционной диете, отказ от воскресных свиных отбивных почти что землетрясение. Когда выясняется, что кто-то из родственников доволен картошкой и капустой, они начинают беспокоиться о своем здоровье и постоянно уговаривают передумать. Между тем появляется все больше сообщений, свидетельствующих о том, что именно вегетарианцы и веганы (то есть люди, исключающие из своего рациона все продукты животного происхождения, включая яйца и молоко) имеют шанс жить дольше и здоровее.
Недавно опубликованный анализ почти 100 научных исследований со всего мира показывает, что такая диета:
- на 25 процентов снижает риск ишемической болезни сердца,
- на 8-15 процентов риск развития различных видов рака.
Также было обнаружено, что у вегетарианцев более низкий индекс массы тела (ИМТ), уровень холестерина и глюкозы по сравнению с традиционными едоками.
Это означает, например, снижение риска диабета 2 типа, ожирения и атеросклероза. Чтобы все эти обещания стали реальностью, есть только одно условие: как и любая другая диета, вегетарианская диета должна быть хорошо сбалансирована.
Дефицит белка, витамина B12 и железа
До недавнего времени считалось, что невозможно составить безмясное меню так, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В настоящее время диетологи (в том числе из Института продуктов питания и питания в Варшаве) считают, что правильно сбалансированная вегетарианская диета определенно обеспечивает это, она подходит как для взрослых (включая беременных женщин), так и для детей и подростков.
Ключевым здесь, конечно же, является утверждение «правильно сбалансированный». Обычно вегетарианцы (а еще чаще их родственники) боятся дефицита трех важных ингредиентов: белка, витамина В12 и железа. Давайте обсудим их по очереди.
Белок
Нам не так много нужно, как думают некоторые. Достаточно 0,8-1 г на килограмм массы тела в сутки (для человека весом 60 кг это около 48-60 г). В стакане вареной фасоли или нута их уже 15 г, а в порции (100 г) творога почти вдвое больше. Так что не стоит беспокоиться о дефиците.
Однако противники вегетарианской диеты с готовностью отмечают, что растительный белок не содержит всех 22 незаменимых аминокислот (строительных блоков, из которых он построен). Самая большая проблема с восьмеркой, которую организм не может производить сам.
Где их искать? Лучше всего в яйцах! Описание содержащегося в нем белка и некоторых других превосходных вегетарианских источников этого ингредиента включено в следующий абзац.
Витамин В12
На самом деле он встречается только в продуктах животного происхождения. Таким образом, опасения по поводу дефицита в данном случае могут быть оправданы, особенно если речь идет о людях, находящихся на исключительно растительной диете. По мнению диетологов, тем, кто ест молочные продукты, не стоит беспокоиться о недостаточном количестве витамина В12, а вот веганам следует принимать его в таблетках. То же самое касается и витамина D , но в наших широтах и в это время года его необходимо принимать практически всем.
Железо
Опасения по поводу того, что мы можем заболеть анемией, не употребляя мяса, уже можно, в свете современных знаний, отнести к разряду сказок. Верно, конечно, что наиболее усвояемой формой железа является гем (который содержится только в продуктах животного происхождения) — его усвоение составляет даже 25-35 процентов. Негемовые, полученные из растений, мы используем гораздо меньше (2-20%). Однако его усвоение значительно улучшается в присутствии витамина С , и люди на растительной диете не испытывают его недостатка.
Вегетарианцы могут получать железо из бобовых, тыквенных семечек, льняного семени или пшеничных отрубей. Интересно, что, как мы читаем на веб-сайте Национального центра образования в области питания, наш организм обладает необычайной способностью адаптироваться к новому способу питания. Исследования показывают, что после 10 недель использования диеты, содержащей в основном негемовое железо, его усвоение увеличивается на 40%!
Так что, если мы действительно перейдем на безмясную диету, а не просто заменим гамбургер картошкой фри, а вместо того, чтобы отказаться от этого блюда, просто изменим его состав, наш организм непременно получит (и усвоит) достаточное количество железа.
Как приготовить вегетарианские бургеры? Все, что вам нужно сделать, это положить котлету из нута или чечевицы между половинками цельнозернового рулета – множество рецептов можно найти на нашем сайте в разделе «Кухня».
Незаменимые жирные кислоты омега-3
Диетологи все чаще обращают внимание на еще одну проблему, которая до сих пор упускалась из виду. Оказывается, правильное количество незаменимых жирных кислот (НЖК), особенно из группы омега-3, чрезвычайно важно для вегетарианцев. Слово «необходимый» в их названии показывает, насколько они важны.Рыба является их лучшим источником в традиционном рационе.
Вегетарианцы не едят рыбу. Однако многие люди по разным причинам не хотят становиться полностью вегетарианцами. Они отказываются от мяса млекопитающих (например, говядины или свинины) и птиц (курица, индейка), но разрешают есть рыбу как источник полезных ненасыщенных жиров. Тогда стоит вспомнить рекомендацию диетологов выбирать только дикие виды, а не выращенные на фермах.
Вегетарианцам, отказавшимся от употребления рыбы, следует позаботиться о поступлении омега-кислот из других продуктов. Наиболее распространенными являются: масла холодного отжима, льняное семя, грецкие орехи и семена чиа. Поэтому при соблюдении всех правил, описанных выше, безмясная диета может стать отличным средством профилактики и даже лечения многих заболеваний.
Топ-5 источников белка для вегетарианцев
- Яичный белок считается отличным продуктом не только для людей, придерживающихся безмясной диеты, но и для всех. Он содержит полный набор аминокислот, идеально отвечающих потребностям нашего организма.
- Бобовые — сухие семена этих растений, например чечевицы, нута, фасоли, содержат от 10 до 35 процентов белка. Рекордсменом является соя – в 50 г ее семян содержится столько же этого ингредиента, сколько в стакане молока или 150 г говядины.А
- Амарант содержит все незаменимые аминокислоты (то есть те, которые наш организм не может производить) и в идеальных пропорциях. Кроме того, фосфор, магний, калий, кальций и много витамина В6.
- Семена коноплии приготовленное из них молоко содержат полноценный белок (то есть такой, который содержит все незаменимые аминокислоты). Дополнительным преимуществом является идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
- Гречиха — белок из семян этого растения содержит много лизина, метионина и цистеина, которых нет в большинстве бобовых. Поэтому это хороший источник для людей, которые едят много сои или бобов.
