Влияет ли диета на память и концентрацию?

Омега 3

Ваша память играет с вами чаще, чем раньше? Вам становится все труднее сосредоточиться на повседневных задачах? Испытываете ли вы плохое настроение и мотивацию? Возможно, вы найдете решение этих проблем на своей кухне.

Представьте себе самый современный сверхбыстрый компьютер в мире, занимающий пространство баскетбольной площадки… Ваш мозг ненамного большегрейпфрут, несравненно лучше его. Это своего рода центр управления всеми процессами, происходящими в организме, и источник личности каждого из нас.

Человеческий мозг, 1200-1400 г совершеннейшего вещества, состоящего примерно из 90 миллиардов нейронов, составляет всего 2% массы тела. Этот постоянно работающий биокомпьютер посылает миллионы импульсов в день, потребляя около 20% от общего количества кислорода, проходящего через наше тело, в 10 раз быстрее, чем другие органы. Непрерывная работа на максимальной скорости требует постоянного поступления нужного количества энергии, питательных веществ и кислорода.

Вы можете обеспечить топливо, необходимое для правильной работы мозга, употребляя здоровую и питательную пищу.

Что это значит на практике?

Если вы не уделяли особого внимания тому, что и когда вы едите, пришло время изменить и выработать новые пищевые привычки, которые позволят вам долгие годы наслаждаться хорошим психическим и физическим состоянием.

Не менее важно, чем то, что вы едите, и когда вы едите. Очень важно правильно планировать питание в соответствии с деятельностью пищеварительной системы и обменными процессами, в том числе секрецией пищеварительных ферментов и гормонов в течение дня. Это оказывает огромное влияние на пищеварение и усвоение питательных веществ.

Завтрак

Самый важный прием пищи в течение дня — завтрак, который едят через 1–2 часа после пробуждения. Это должна быть максимально обильная еда, состоящая из высокоценных углеводных продуктов, содержащих сложные сахара (цельнозерновой хлеб, крупы, крупы и т. д.) и жиры (жирная рыба, сливочное масло, орехи, оливковое масло, кокосовое масло), которые перевариваются надолго.

Он обеспечивает питательные вещества, необходимые для производства ферментов и гормонов, включая нейротрансмиттеры, необходимые для правильного функционирования нервной системы, в течение дня.

Обед

Ужинайте через 4-6 часов после завтрака, пусть это будет средне-объемный прием пищи, богатый продуктами с высоким содержанием белка (нежирное мясо, рыба, бобовые и т. д.) и мучно-крахмалистыми углеводами (макароны, рис, картофель, морковь, стручковая фасоль)., соленья – натуральные пробиотики и др.), обогащенные растительными маслами.

Полдник

Время послеобеденного чая – через 4–5 часов, пусть он будет легким, богатым продуктами со значительным содержанием сахара, растительными жирами и витаминами (фрукты, соки, темный шоколад, джемы – желательно домашние и т. д.).

Ужин

Съешь хотя бы ужин Через 1,5 часа после полдника или за 1,5–3 часа до сна. Это должен быть наименее обильный прием пищи за день, основанный на легкоусвояемых, нежирных продуктах, богатых белком и долгоусвояемыми углеводами (рыба, морепродукты, нежирное мясо, нежирный творог, овощи и т. д.).

На что следует обратить внимание при выборе продуктов, чтобы выбрать самые ценные и полезные? Что нам следует есть и чего следует избегать?

Сложные углеводы

Цельнозерновой хлеб, крупяные продукты, крупы, макароны, картофель и т. д. являются источником сложных углеводов, которые в длительном процессе пищеварения постепенно выделяют глюкозу, которая является основным топливом для нашего мозга. Благодаря этому наши нейроны длительное время получают соответствующую дозу энергии.

Вам следует избегать продуктов, которые являются источником простых сахаров, таких как сладости или подслащенные напитки. Они вызывают внезапное повышение уровня глюкозы в организме, что приводит к выбросу значительного количества инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови, присутствие которого в мозге отрицательно влияет на процессы обучения и памяти.

Лучшие источники: ржаной хлеб, овсянка (горная, ржаная), отруби, натуральный рис, крупа грубого помола, макароны грубого помола, горох, фасоль, соя, чечевица.

Кислоты Омега-3 и Омега-6

Рыба (в основном морская рыба), орехи, сливочное масло, растительные масла являются бесценным источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот (НЖК) омега-3 и омега-6, которые с точки зрения питания человека являются важнейшими жирами, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Особенно важно соотношение поставляемых кислот омега-3 и омега-6, которое должно находиться в диапазоне от 1:4 до 1:6. Первые следует включать в рацион как можно чаще.

Кислоты Омега-3 являются строительными блоками клеточных мембран, улучшая их функциональность, участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, передающих нервные импульсы, а также стимулируют секрецию «гормона счастья» – серотонина (улучшает настроение). Они снижают уровень триглицеридов, повышают уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП) и обладают противовоспалительными свойствами. Они благотворно влияют на работу нервной системы (особенно головного мозга), сердечно-сосудистой системы и иммунитета, предотвращают онкологические заболевания, эмоциональные расстройства (депрессию, снижают агрессию), снижают рискболезнь Альцгеймераи рассеянный склероз.

Лучшие источники: жирная морская рыба (палтус, лосось, скумбрия, сельдь, треска, сардины), морепродукты, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, авокадо.

Кислоты Омега-6, как и Омега-3, входят в состав клеточных мембран и участвуют в выработке нейромедиаторов, снижают уровень общего холестерина, в том числе, к сожалению, «хорошего холестерина» (ЛПВП), и не влияют на уровень триглицеридов.. Они могут конкурировать с жирными кислотами омега-3 в метаболических путях, снижая их полезное воздействие.

Лучшие источники: растительные масла (соевое, подсолнечное, кукурузное, вечерней примулы, огуречника), арахис, миндаль.

Лецитин

При обсуждении темы жиров ее нельзя опуститьлецитин, представляющий собой смесь различных химических соединений, основным компонентом которых являются фосфолипиды. Он положительно влияет на память и концентрацию внимания, снижает уровень холестерина, поддерживает работу печени и улучшает сексуальную активность мужчин. Он поддерживает лечение пациентов с болезнью Альцгеймера, старческим слабоумием, биполярным расстройством и маниакально-депрессивными расстройствами. К сожалению, он содержится в небольших количествах в пище, поэтому часто рекомендуются дополнительные добавки.

Лучшие источники: яичный желток, печень, соя, фасоль, семена подсолнечника, нерафинированное рапсовое масло, зародыши пшеницы, арахис, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, авокадо, оливки, зеленые овощи.

Витамины и минералы

Правильно сбалансированная диета должна включать витамины и минералы, которые в основном содержатся в овощах и фруктах. К наиболее важным из них относятся: витамины группы В(особенно В1, В3, В6, В12, РР, холин) положительно влияют на память, концентрацию внимания, запоминание, улучшают настроение и предотвращают депрессию.

Лучшие источники: дрожжи, орехи, молоко, мясо, сыр, картофель, зеленые листовые овощи, хлеб грубого помола, крупы грубого помола, лук, чеснок, цветная капуста.

Витамины А, С и Е обладают антиоксидантными свойствами, благодаря которым замедляют процессы старения клеток и способствуют выведению свободных радикалов и токсинов из организма.

Лучшие источники: рыбий жир, печень, жирная рыба, зеленые и желтые овощи (морковь, салат, шпинат, кресс-салат, брокколи, тыква), растительные масла, ростки, цитрусовые, шиповник, черная смородина, петрушка, ацерола, квашеная капуста.

Магний стабилизирует работу нервной системы, влияя на нервную проводимость, улучшает работу серых клеток, защищает мозг от воздействия тяжелых металлов, предотвращает депрессию, облегчает симптомы, связанные с предменструальным синдромом и менструальными болями.

Лучшие источники: крупы (гречка, ячмень), бобовые (фасоль белая, горох), орехи, морепродукты, натуральное какао, темный шоколад, овсянка, ржаной хлеб, петрушка, высокоминерализованная вода.

Калий Улучшает оксигенацию мозга и нервную проводимость.

Лучшие источники: бананы, помидоры, абрикосы, смородина, авокадо, картофель.

Цинк оказывает антиоксидантное действие, защищает мозг от свободных радикалов.

Лучшие источники: устрицы, бобовые, орехи.

Кальций поддерживает нервную проводимость.

Лучшие источники: молоко и молочные продукты.

Железо улучшает оксигенацию мозга, тем самым поддерживая мыслительные процессы.

Лучшие источники: красное мясо, печень, бобовые, зеленые овощи, орехи, тыква, курага.

Вода, желательно высокоминерализованная, необходима для правильного функционирования всего организма – об этом нельзя забывать. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды в день.

При приготовлении блюд выбирайте продукты минимально обработанные, натуральные и из проверенных источников.

Ешьте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, макароны грубого помола, натуральный рис, морскую рыбу, яйца, орехи, овощи, фрукты, темный шоколад, молочные продукты. Избегайте закусок быстрого приготовления и продуктов с высокой степенью переработки, избытка соли (особенно универсальных специй) и алкоголя. Проводите больше времени на свежем воздухе, чаще отдыхайте, немного вздремните в течение дня и предоставляйте необходимое количество раздражителей, которые стимулируют ваш мозг думать и реагировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *