На кетогенной диете вы ограничиваете потребление углеводов в пользу жиров. Таким образом, вы едите жир и худеете. Тот, кто имеет лишний вес, знает, как тяжело переносить постоянный голод и голод. Но в случае с этой диетой это не проблема, потому что жиры очень насыщают. Поэтому это одна из самых популярных диет. Смотрите его точные правила и примерное меню.
Десятилетиями нас учили, что диета должна основываться на пищевой пирамиде. В классическом наверху жиры (их положено есть в наименьшем количестве), а внизу углеводы: крупы, рис, мучные изделия.
К сожалению, тот факт, что мы меньше двигаемся, но охотно тянемся к легкому хлебу или сладостям, означает, что все больше и больше из нас имеют проблемы с лишним весом. Отсюда и идея обратить пропорции в пирамиде при похудении. И это то, что касается кето-диеты !
Что такое кетоз
Основа кетогенной диеты заключается в том, что когда мы сильно ограничиваем углеводы, организм черпает энергию, необходимую для функционирования, из жиров, а также тех, которые хранятся в резерве. В результате их распада образуются кетоновые тела , которые сжигаются вместо глюкозы. Это состояние называется кетозом — и названия диеты (кетогенная или кето) относятся к нему.
Влияние на здоровье
Кетоз иногда используется в терапевтических целях, например, при лечении резистентной к лекарствам эпилепсии или туберозного склероза. Но также и с все более распространенной резистентностью к инсулину (это происходит у большинства людей с очень избыточным весом или ожирением и обычно является признаком развития диабета 2 типа).
Правильно проведенная кетогенная диета позволяет похудеть, контролировать компульсивное переедание и скачки сахара в крови . Если только мы не находимся под наблюдением диетолога или врача, максимум через 2-3 месяца следует постепенно возвращаться к сбалансированному питанию и просто не перебарщивать с углеводами.
Кето диета только для взрослых! Его нельзя применять беременным и кормящим женщинам, страдающим заболеваниями печени, поджелудочной железы или почек и другим больным без консультации с врачом.
Правила
Сначала мы быстро худеем. После этого потеря веса стабилизируется на отметке 1 кг в неделю. Конечно, при условии, что мы держим под контролем питание и корректируем суточную дозу калорий в зависимости от активности (например, 1500 ккал, если мы не тренируемся и имеем сидячую работу). Однако нам не обязательно делать это с калькулятором в руках.
Важно строить меню на основе кетогенной пирамиды (подробности ниже) и наблюдать за своим телом. Правильно составленные блюда должны насыщать (причем надолго) и способствовать похудению. Рекомендуется 3-4 приема пищи через равные промежутки времени и обильное питье (допускается также кофе и чай без сахара).
Пищевая пирамида
5% Углеводы — только в таком небольшом проценте должно покрываться дневная потребность в калориях. Но будьте осторожны! Эти углеводы должны поступать только из разрешенных в рационе:
- листовые овощи с низким содержанием крахмала,
- помидоры,
- огурцы,
- капустные овощи
- ягоды.
15-20% белков – стоит выбирать те, которые также обеспечат нас жиром. Источником белка на кето-диете могут быть:
- яйца,
- сыры,
- Рыбы
- мясо.
75 — 80% Жиры — они должны быть вашим основным источником энергии. Помните, однако, что 75 процентов не означает, что они будут занимать столько места на вашей тарелке. Все дело в калориях. А поскольку в жирах их много (например, в оливковом масле около 900 ккал в 100 г), то их следует добавлять во все блюда, но и оценивать калорийность блюда.
На кето-диете особенно рекомендуется:
- кокосовое масло
- масло,
- Масло,
- арахис.
Вы также можете обратиться к источникам животных жиров:
- пломбир,
- жирные молочные продукты,
- мясо.
Чего следует избегать на кетогенной диете
Углеводы – на время похудения исключите из своего рациона:
- крупы и рис,
- мучные изделия, содержащие сахар
- большинство фруктов (кроме небольшого количества черники)
- овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, тыква, пастернак, бобовые – кроме стручковой фасоли).
Ограничьте молочные продукты до полножирных.
Примерное меню на кето диете
Завтрак
На завтрак можно, например, яичницу-болтунью или омлет с беконом, или жирный йогурт с миндальными хлопьями или орехами кешью и небольшой добавкой, например, малины, или, например, яичную пасту (или копченую рыбу) в лодочках из листьев цикория. Вы также можете пить в качестве еды, заполняя т.н. пуленепробиваемый кофе.
Рецепт пуленепробиваемого кофе
Перелейте чашку свежеприготовленного кофейного настоя в блендер, добавьте 2 столовые ложки сливочного масла и 2 чайные ложки кокосового масла хорошего качества. Взбивать 20-30 секунд. Готовый!
Обед
На обед или ужин можно есть запеченное, жареное, приготовленное на гриле или тушеное мясо или жирную рыбу . Конечно, без панировки! Замените картофель цветной капустой или брокколи . Съешьте с ним овощной салат. Также наслаждайтесь жирным авокадо. Отлично подойдет для салатов, но и в горячем виде.
Ужин
Вы можете поджарить половинки авокадо и подавать с другими ингредиентами или запечь их, втыкая яйца в косточки и добавляя, например, бекон.
